[How to] มาลดน้ำหนักกันเถอะ !

     สวัสดีค่าคิวลินเองนะคะ วันนี้คิวจะมาแชร์เรื่องการลดน้ำหนักนิดนึงแต่ขอบอกไว้ก่อนว่าจริงๆแล้วผู้หญิงเรา มีความสวยในแบบของตัวเองอยู่แล้วค่ะ จะอ้วนหรือจะผอมหากมีความมั่นใจและมองโลกในแง่ดีแค่นี้เราก็สวยได้แล้ว แต่จะเป็นอะไรไป ถ้าผอมแล้วทำให้เรามีความมั่นใจมากกว่าเดิม วันนี้คิวเลยขอมาเขียนเรื่องการลดน้ำหนัก วิธีนี้เป็นวิธีที่คิวทำแล้วได้ผลหลังจากที่พยายามลดมา 20 ปี (เรียกว่าอ้วนตั้งแต่เกิดเลยทีเดียว)

     ขอเกริ่นก่อนนะคะว่าคิวเป็นคนนึงที่พยายามลดน้ำหนักหลายครั้ง หลายวิธีแต่ไม่สำเร็จ เคยกินตามสูตร 3 วัน 7 วัน อดเกือบตาย น้ำหนักลดจริงแต่ก็กลับมาโยโย่เท่าเดิม ออกกำลังกายหลายวิธีโอ้ยยยย 15 นาทีเหนื่อยแระ เลิกดีกว่ากลับไปกินต่อ พยายามกินน้อยโดยกินสลัดอย่างเดียว(สลัดไก่ทอด) เข้าใจมาผิดๆตลอดว่าสิ่งเหล่านี้มันผอม ขนม ช็อกโกแลต ลูกอม ของทอด ชอบมากกกกกก เข้าใจว่าอ้วนนะ คนก็บอกว่าของพวกเนี๊ยะ อ้วนนะ แต่มันอ้วนยังไงอะ(คือตอนนั้นมีความมั่นใจว่าสวย แบบรู้ว่าอ้วนแต่มีความสุขก็กินต่อ) วันนี้คิวเลยไม่ขอพูดอะไรที่ทุกคนรู้กันอยุ่แล้วนะคะ วิธีลดความอ้วนคือกินอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังกาย แค่นี้ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว แหมมมม พูดง่ายจริงๆ ทำยากมากกกกกกก แค่ชั่วโมงเดียวก็ยาวนาน เอางี้วันนี้ขอมาพูดวิธีสร้างแรงบันดานใจ ให้ทำเรื่องพวกนี้ได้ และลดน้ำหนักสำเร็จดีกว่าค่ะ

     1.มารู้จัก BMR (Basal Metabolic Rate) กันก่อน “BMR” คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ในแต่ละวัน หมายความว่า ถ้าไม่ทำอะไรเลยร่างกายจะใช้พลังงานแค่นี้ เพื่อให้ร่างกายเราอยู่ได้ หากมีกิจกรรมในแต่ละวันร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้น (ขนาดนอนยังใช้พลังงานแหนะ) แต่เราจะรู้ได้ไงละว่าเราใช้ BMR เท่าไหร่ในแต่ละวันhttps://kcal.memo8.com/bmr/ อะอะคิวหาเวปมาให้แล้วลองไปคำนวณกันดูว่าสาวๆใช้พลังงานกันเท่าไหร่ในแต่ละวัน

     2.จะรู้จัก BMR ไปทำไมก็เพื่อเอามาคิดคำนวณ จะลดน้ำหนักยังไงละ นี่อาจจะเป็นเรื่องที่ทุกคนๆรู้กันอยู่แล้ว คือ 

- พลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับ > พลังงานที่ร่างกายใช้ = เก็บสะสมเป็นไขมันไงละ 

- พลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับ < พลังงานที่ร่างกายใช้ = ดึงเอาไขมันมาใช้ ก็ผอมอะดิ

     3.พี่คะ จะไปงานบายเนียร์แล้วอีก 2 วันหนูอยากผอมสวยเหมือน Kendall หนูจะลดน้ำหนักทันไหม๊คะ ตอบเลยว่าไม่ทันคะ !

   แล้วต้องลดนานเท่าไหร่ละ ? การที่จะลดน้ำหนัก 1 kg ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงาน 7,700 kcal เพราะฉะนั้นการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายโดยการไม่กินข้าวเย็น 2 วันน้ำหนักก็ลดแล้ว 1,2 Kg นั้นมันน้ำหนักน้ำและอาหารที่ไม่ได้กินตังหากย่ะ !!!!

   

   ทีนี้มาดู วิธีคำนวณคร่าวๆกัน (วิธีนี้ไม่เปะมาก ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอาหารที่เราได้รับในแต่ละวัน) 

เช่น คิว BMR(รวมงานที่ทำในแต่ละวัน) 1,600 kcal คิวเลือกที่จะกินวันละ 1,200 kcal เท่ากับวันนี้ร่างกายได้รับพลังงาน 1,200 kcal และวันนี้คิวออกกำลังกายด้วย 300 kcal พอละ (เพราะขี้เกียจและอ้วน) 

เท่ากับร่างกายต้องใช้พลังงงาน 1,600+300 = 1900 kcal แต่วันนี้กินไปแค่ 1,200 kcal เองงง ร่างกายก็ต้องดึงเอาไขมันมาใช้ 700 kcal ต่อวันแล้วทำทุกวัน 

ทีนี้ลองเอา 7,700/700 = 11 วันคือเราต้องทำแบบนี้ตั้ง 11 วันนะ กว่าร่างกายเราจะลดไปจริงๆ 1 kg อะ !

     4. มาที่เรื่องสร้างแรงบันดาลใจกันดีกว่าค่ะ 

แรงบันดาลใจเนี้ยะหัวใจหลักของคิวเลยนะคะ เรื่องใจเนี้ยะ สำคัญมากกกกก !!! คือ ต้องสู้ อย่ายอมแพ้จนกว่าเราจะสำเร็จ ถ้าจะถามว่าไอขนม ของทอดที่เค้าบอกอ้วนๆกันมันเป็นยังไงเนี้ยะ คิวขอแนะนำให้ทำวิธีนี้ 

คือลองเข้า fitness วันนึง แล้ววิ่งบนลู่วิ่งคะ ตั้ง goal ไว้เลยว่าวันนี้จะลด 300 kcal หรือถ้าไม่มีเวลา นี้เลยออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ทำตามคลิปนี้เลยคะhttps://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s แล้วอย่าหยุดจนกว่าจะจบคลิปอย่ายอมแพ้ถ้ายอมแพ้ ให้คิดต่อไปเลยว่าเลิกเถอะ พอสาวๆใจจดใจจ่ออยู่กับแคลอรี่ที่ลดไป จะรู้ว่ามันเหนื่อยมาก กว่าที่เราจะพลาญไป 100 kcal ต้องวิ่งและให้กำลังใจตัวเองนานมากกว่าจะพลาญไปได้แค่ 100 kcal หรือแม้แต่คลิปนี้ถ้าเราเต้นตามจนจบ จะรู้เลยว่ามันเหนื่อยมาก ! แต่ลดไปแค่ 200-300 kcal เองงง 

พอจะกินอะไรให้หาแคลอรี่แต่ละอย่างก่อน ทีนี้เราอยากจะกินอะไรตามใจปาก ให้นึกอยู่เสมอว่าถ้ากินเข้าไปแล้ว เราจะออกกำลังกายมาเพื่ออะไร เราจะเหนื่อยไปทำไม ในเมื่อไขมันเก่า เรายังเอาออกไปไม่หมด ทำไมเราต้องเอามาเพิ่มใส่ตัวเรา แล้วใครจะรับผิดชอบ ถ้าเรากินขนมหวานพวกนี้ ก็ตัวเราไงล่ะ ! ที่ต้องรับผิดชอบเอามันออก เวลาจะกินให้นึกถึงตอนที่เราออกกำลังกายหนักมาก เต้นแอโรบิกเป็นชั่วโมง แต่จริงเผาผลาญไปแค่ 200-300 kcal เองนะ แล้วไง ? ชาไข่มุกแก้วเดียวก็ 350 kcal แล้วเพราะฉะนั้นอย่ากินอะไรตามใจปาก !!!

     5.แล้วมื้อหลักควรจะกินอะไร ? 

กินสิ่งที่ให้พลังงานน้อยที่สุดและเราควบคุมมันได้ 

- หลีกเลี่ยงน้ำมันให้ได้มากที่สุด ให้คิดอยู่เสมอว่าถ้าเรากินอะไรเข้าไปเราต้องรับผิดชอบนะ อันนี้คือตัวอย่างที่คิวกินเวลากินข้าว ให้มีสติอยู่ตลอดเวลา

- สุกี้พิเศษผัก (น้ำจิ้มสุกี้ก็มีแคลอรี่นะ) 

- เกาเหลาพิเศษผัก (สั่งไม่เอาน้ำมันนะ) 

- สลัดผักไก่ต้ม น้ำสลัดขอให้เป็น น้ำสลัด balsamic เท่านั้นเพราะแคลน้อย 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 10 kcal (น้ำสลัดทั่วไป 2 ช้อนโต๊ะ 70 kcal)

     6.Customize your snack to less calories. สั่งของว่างที่ลดแคลอรี่ให้มากทีสุด อย่าคิดนะว่าที่เค้าบอกว่าไม่อ้วนๆ กินได้เนี่ยมันไม่อ้วนจริงๆ ทุกอย่างมีแคลอรี่นะ เช่นฝรั่ง มีแป้ง มีแคลอรี่ อย่ากินเยอะจนเกินไป แต่ถ้าหิวของหวานละ จะทำยังไง นี่เป็นตัวอย่างอาหารที่คิวคิดมา เวลาอยากกินอย่างอื่นบ้าง

- สั่งน้ำผลไม้รวมปั่น ไม่ใส่น้ำเชื่อม หรือน้ำแตงโมปั่น เพิ่มเนื้อแตงโม งดน้ำเชื่อม (แต่ถ้ากินผลไม้ไปเลยก็จะดีกว่าเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า) 

- Starbuck เมนูที่คิวชอบสั่งคือ chocolate chip Frappuccino แล้จะทำยังไงจะลด แคลอรี่หล่ะ เวลาไปร้านกาแฟ ให้ถามว่าที่ร้านมี Equal หรือ Spenda (สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งจะให้พลังงานน้อยกว่า) วิธีสั่งของคิวก็คือ chocolate chip Frappuccino/ non fat milk, sub equal 2 ซอง (no syrup)/ no wip cream อันนี้สำคัญมากเพราะวิปครีมอะ เป็นตัวการร้ายเพราะไอ่ก้อนโง่ๆ(แต่อร่อยนั้น) ประมาณ 200 kcal!!!!! 

ให้วนกลับไปเต้นคลิปนั้นอีกรอบ เพื่อจะเผาผลาญวิปครีม ทีนี้แคลอรี่ที่เราได้ก็จะแนแค่แคลอรี่ของ

- กินผลไม้ พวกฝรั่ง แตงโม อะอะอะ ใจเย็นๆอย่าพึ่งกินเยอะ ฝรั่งลูกนึงก็ 120 kcal นะ กลับไปเต้นใหม่ !

- ซุปมิโซะ สาหร่าย ฝักทอง แคลอรี่น้อย

- น้ำมะพร้าว โค้กซีโร่ เป็ปซี่แม็กซ์

- สามารถชงโกโก้หรือชาเขียวเองได้ด้วยนะ วิธีของคิวก็คือ ผงโกโก้แคลอรี่น้อยอยู่แล้ว (10 kcal ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ) ให้ไปซื้อนม ที่แนะนำคือ Meiji low fat milk , dutchmill low fat milk แก้วนึงก็ 70kcal แล้วใช้หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานแทน เท่ากับเราจะได้กินโกโก้ 80 kcal น้อยกว่าโกโก้ที่เราไปสั่งเอาหวานน้อย (แต่ไม่ช่วยอะไรเพราะเค้าใส่นมสดคาร์เนชั่นเยอะมาก) ประมาณ 280 kcal

     7.หาแรงบันดาลใจ กดไลค์เลย Instargram Facebook ไม่ว่าจะเป็นนางแบบ ดารา นักร้อง motivation ig หรือแม้แต่แฟนเก่า แฟนใหม่ที่กำลังจะมา ให้คิดอยู่เสมอว่าตัวเองจะต้องดีพร้อม

     8.ออกกำลังกาย ควบคุมอาหารมานานมาก ! ทำไมมันยังไม่ลด จะเห็นว่าไขมันกับกล้ามเนื้อหนักเท่ากัน แต่ขนาดของไขมันใหญ่กว่ามาก นี่ก็คือตัวการที่ทำให้เราอ้วนไงละ คิวเลยอยากให้ทุกคนโฟกัสที่เรื่องไขมันที่เราต้องการลดมากกว่าน้ำหนัก เพราะน้ำหนักที่ลดไป มีทั้งน้ำ กล้ามเนื้อ และไขมัน ที่เราออกกำลังกายไป เราอาจจะลดไขมันแต่สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาแทน น้ำหนักเลยไม่ลด ให้ลองดูกระจก อาจมีสัดส่วนที่กระชับขึ้นนะ

     9.ตั้งเป้าหมายเล็กๆในแต่ละวันเพื่อไปสู่เป้าหมายใหญ่คิววิ่งและควบคุมอาหาร และจดน้ำหนักที่ลดไป ทุกวัน! ซึ่งการวิ่งทุกวันอาจจะเป็นวิธีที่ผิด(เพราะการออกกำลังกายที่ถูกต้องควรมีการออกเพื่อความแข็งแรงและเผาผลาญไขมัน) แต่คิวจะสื่อว่าเราต้องไม่ยอมแพ้ และไม่ล้มเลิกความตั้งใจของเราไปง่ายๆ จะเหนื่อยแค่ไหนก็ต้องอดทนเพื่อเป้าหมายในแต่ละวัน จะเห็นว่าคิวจดน้ำหนักตัวเองทุกเช้า เพื่อดูว่าเราลดน้ำหนักไปเท่าไหร่ในแต่ละวัน อย่ายอมแพ้จนกว่าเราจะสำเร็จเป้าหมายเล็กๆที่เราตั้งในวันนั้นๆ แล้วเป้าหมายเล็กๆนี้ จะนำสาวๆไปสู่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ ความสำเร็จนี้ไม่ได้มาแค่ เรามีหุ่นสวย สุขภาพดี แต่มันจะพร้อมความมั่นใจในตัวเองว่าเราสามารถทำได้ ถ้าเราไม่ยอมแพ้ ไม่มีคำว่าทำไม่ได้ วันนี้ลดน้ำหนักยังไม่ได้ ไม่เป็นไร คิวก็ต้องลดต่อไปเหมือนกัน คิวขอเขียนโพสต์นี้แชร์ประสบการณ์และเป็นกำลังใจให้สาวๆที่คิดจะลดน้ำหนักจริงจังต่อไปค่า