20 เคล็ดลับฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

วันนี้ ซี มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากทุกคนที่กำลังมีปัญหาการลดน้ำหนัก หรือเป็นคนอ้วนง่ายและพยายามหาทางลด แต่ลดเท่าไรก็ไม่สำเร็จสักที 

..

..

หรือลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ.......พอใช้ชีวิตตามปกติก็กลับมาอ้วนไวมาก แบบว่า แค่ดมหรือแค่หายใจก็อ้วนแล้วหรอเนี่ย ทำให้ทั้งเหนื่อย ท้อแท้ ชีวิตอยู่กับการต้องลดน้ำหนักตลอดไปแบบนี้หรือ.???

..

..

ใช่ค่ะ......ชีวิตแบบนี้ ซี เจอมาหมดแล้วจนรู้สึกว่าทำไมเราต้องทรมานกับการกินด้วย เพราะที่ผ่านมาเราทำลายระบบเผาผลาญของเราเอง ด้วยความเข้าใจผิดๆๆ ว่าไม่ทานข้าวก้อไม่อ้วน จากวันละ 3 มื้อ เหลือวันละ 1 หรือ 2 มื้อก็พอ เดี๋ยวอ้วนนนนนน 

..

..

จนได้มาศึกษาอย่างจริงจังและประสบความสำเร็จกับการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี และสามารถมีระบบเผาผลาญที่ดีได้แบบเดิม ซี คิดว่าเป็นสิ่งดีๆๆ ที่ต้องมาแบ่งปันให้ทุกคนได้นำไปปรับใช้กันนะคะ และหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ประสบปัญหาแบบเดียวกับ ซี มาดูเคล็ดลับดีๆกันค่าาาาาา

**อย่ามองข้ามอาหารเช้า มีผลต่อระบบเผาผลาญเราที่สุดนะคะ

ถ้าไม่กินข้าวเช้าร่างกายจะเข้าสู่ภาวะอดอาหาร มีข้อมูลรายงานว่าเปรียบเทียบคนที่ไม่กินข้าวเช้ากับคนที่กินข้าวเช้าพบว่า คนที่ไม่กินมีไขมันมากกว่าถึง 4.5 เท่ากันเลยทีเดียว

..

..

การที่เราไม่ให้ความสำคัญกับการกินอาหารเช้า และคิดว่ามันเป็นเพียงแค่มื้ออาหารมื้อหนึ่งๆ ไม่ต่างไปจากมื้ออื่น จะทำให้ระบบการทำงานภายในร่างกายของเราเกิดความผิดปกติ เมื่อเราเริ่มต้นทำกิจกรรมในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานในการนำเอาไปใช้ ส่งผลให้คนที่ไม่กินอาหารเช้ารู้สึกง่วงเหงาหาวนอน วิงเวียนศีรษะ หัวสมองไม่แล่น หลงๆ ลืมๆ และรู้สึกอ่อนเพลีย

..

..

นอกจากนั้นแล้ว การหลีกเลี่ยงมื้อเช้าบ่อยๆ จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ มีการทำงานด้อยลงจนไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ เพราะฉะนั้นแล้วมื้อเช้าจึงเป็นมื้อสำคัญที่เราควรกิน และควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจะช่วยให้ร่างกายของเราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อไปได้ตลอดทั้งวันนะคะ

**หลายๆ คนอาจไม่ทราบว่าร่างกายเรานั้นมหัศจรรย์ขนาดไหน เหตุผลที่ต้องเซ็ทเวลาอาหารให้ตรงเวลาสำคัญต่อระบบเผาผลาญอย่างไร เมื่อเราทานอาหารทุกมื้อในแต่ละวันให้ตรงเวลา เช่น 

..

..

เช้า 7.30

เที่ยง 12.00

เย็น 17.30 

(เป็นแค่การยกตัวอย่างเวลาเท่านั้นนะคะ เวลาขึ้นอยู่ที่คุณค่ะ)

..

..

การทำเวลาเดิมซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ร่างกายเราจะจดจำเวลาในการออกมาเผาผลาญในแต่ละมื้อได้ดี และทำให้ระบบเผาผลาญเราเริ่มทำงานได้อย่างเป็นปกติดี ฉะนั้นเมื่อทุกคนรู้แล้วอย่าปล่อยให้ร่างกายต้องรวนนะคะ สาเหตุของคนอ้วนง่าย หรือ โยโย่ จริงๆแล้วไม่ใช่สิ่งรอบด้านแต่คือตัวเราเองต่างหากที่ทำให้ระบบเผาผลาญหายไปเพราะไม่หิวก้อไม่ทาน หรือใช้วิธีอดอาหารเพราะต้องการลดน้ำหนัก คิดว่าไม่ทานก้อไม่อ้วน.....*ผิดถนัด* คุณจะผอมแค่ช่วงเวลานั้นเท่านั้น แต่หลังจากนั้นพอกลับมาใช้ชีวิตตามปกติคุณจะเป็นคนที่อ้วนง่ายมากกกกก 

..

..

เคยได้ยินมั้ยที่วัยรุ่นชอบพูดว่า "แค่หายใจยังอ้วนเลย" และเรื่องนี้ล่ะค่ะคือคำตอบที่ทุกคนควรทราบ ยิ่งคนไหนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้วด้วยนั้นควรยิ่งต้องเข้าใจเรื่องนี้เป็นสำคัญเลยนะคะ ไม่งั้นคุณจะไม่รู้จักคำว่า "ผอม" หรือ "หุ่นดี" ได้เลยค่าาาาาาา

การกินอาหารที่มีโปรตีนมากในแต่ละมื้อ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม ในหนึ่งมื้อควรตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะต้องกินโปรตีน อาทิเช่น อกไก่ต้ม , ไขต้ม , ปลานึ่ง จัดไว้ให้ถูกช่วงเวลานะคะ

เรารู้ดีอยู่แล้วว่าสลัดนั้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งมื้อกลางวันเราก็อยากกินของทอดบ้าง 

..

..

วันที่กินของทอดเข้าไป ให้กินนมที่มีแคลเซียมสูง 240 ml หรือโยเกิร์ตโลแฟ็ต 170 กรัมด้วยเพราะแคลเซียมจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี 

..

..

แต่ต้องไม่ใช่แคลเซียมที่อยู่ในรูปของอาหารเสริมหรือในรูปแบบยานะคะ ต้องเป็นแคลเซียมที่ที่กล่าวไว้ข้างต้นนะคะ

อาหารประเภทเผ็ดร้อน สารให้ความเผ็ดในพริกที่ชื่อ

"แคปไซซีน" มีชื่อเสียงในด้านการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน สารที่พูดคือจะมีอยุ่ใน พริก , ขิง , พริกไทย เป็นต้น แต่ถ้าร่างกายได้รับมากไปก็อาจไม่มีประโยชน์

..

..

เป็นการทานเผ็ดเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้การทำงานได้ดี แต่ไม่ใช่จะเผ็ดทุกมื้อนะคะนั้นเกินความพอดีกลายเป็นระบบส่วนอื่นของเราจะป่วยไปอีกแย่เลยนะคะ

ปลาทะเลอย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาซาดีน นอกจากจะมีโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังมีกรดโอเมก้า 3 มาก 

..

..

กรดโอเมก้า 3 นี้จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่า “อิ่มแล้วนะ” นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีวิตามิน D ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายมากถึง 90% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการ

ในกาแฟจะมีคาเฟอีน กระตุ้นประสาทส่วนกลางทำให้หัวใจเต้นเร็ว เมื่อเปรียบเทียบระหว่างคนที่กินกาแฟกับคนที่ไม่กิน พบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน 6% แต่ก็ควรระวังไม่ควรดื่มมากจนเกินไปนะคะ 

^_^

จากผลการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มน้ำเย็น 1.9-2.8 ลิตรต่อวัน จะมีระบบเผาผลาญดีกว่าคนที่ดื่มน้ำไม่ถึง 1 ลิตรต่อวัน 

..

..

เมื่อเราดื่มน้ำเย็นเข้าไป ร่างกายก็พยายามปรับอุณหภูมิของน้ำให้เท่ากับร่างกาย จึงต้องเผาผลาญมากกว่าปกติน้ำเพียงแก้วเดียวอาจช่วยได้ไม่มาก แต่ถ้าเราดื่มให้ปริมาณที่เหมาะสมใน 1 วัน ให้ติดเป็นนิสัย ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้อีกทางหนึ่ง

..

..

มีหลายคนที่ไม่อยากทำให้อวัยวะภายในเย็นลง (ในประเทศที่อากาศหนาว) จึงหลีกเลี่ยงน้ำเย็นและดื่มแต่น้ำอุณหภูมิปกติจนติดเป็นนิสัย แต่จากผลวิจัยบอกว่า ร่างกายจะดูดซึมน้ำเย็นได้ดีกว่า ทั้งนี้ควรดื่มน้ำทั้งสองอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ตอนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำเย็น แต่ถ้าตอนปกติก็จะดื่มน้ำอุณหภูมิห้องก็ได้ลองปรับ ให้เหมาะสมกับร่างกายและสภาพกระเพาะของแต่ละคนนะคะ

**แคทีชีน (catechin) 

ที่อยู่ในชาเขียวจะช่วยเผาผลาญไขมัน จากผลการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มชาเขียว 2-4 แก้วต่อวัน สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 50 kcal คิดเป็นน้ำหนักตัวจะอยู่ที่ 2 กิโลกรัมต่อปี

..

..

ถ้าจะให้ได้ผลดีควรเป็นชาที่ชงเองนะคะ ไม่ใช่ชาเขียวที่เป็นขวดขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต เวลาชงก็ใช้ใบชาประมาณ 3 ส่วนใส่ในน้ำร้อน ดื่มตอนอุ่นๆ จะดีมากค่าาาา

นอกจากไปยิมเล่น weight training แล้ว ยังมีวิธีอื่นที่ช่วยลดน้ำหนักได้ เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายทุกวัน มาสร้างร่างกายที่ปราศจากพุง และร่างกายที่อ้วนยากกัน

..

..

ทุกคนเข้าใจกันดีว่าการเล่น weight training จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ก็มีหลายคนที่ไม่ถนัด หรือทำไม่ได้ สามารถปรึกษากับเทนเนอร์เพื่อข้อควรปฎิบัติอย่างถูกวิธี และเห็นผลชัดเจนค่ะ

..

..

และยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยการเผาผลาญได้ การเพิ่มระดับการเผาผลาญให้มากในครั้งเดียวคงจะทำได้ยาก แต่ถ้าเรากินอาหารอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายให้เหมาะสม เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ 500-600 kcal ต่อวันได้ดีเลยล่ะค่ะ

การปรับเปลี่ยนท่าทางก็จำเป็นในด้านการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจเช่นกัน การนั่งอยุ่กับที่นานๆ แบบไม่ถูกลักษณะกล้ามเนื้อไม่เกิดการทำงาน ระบบเผาผลาญคุณก้อพักผ่อนเช่นกันนะคะ

..

..

ถ้านั่งหรือยืนในท่าไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม ปล่อยพุงให้ยื่นออกมา จะทำให้กล้ามเนื้อท้องและหลังไม่ได้ฝึก และไม่มีแรง ส่งผลให้หายใจเข้า-ออกไม่สุด และประสิทธิภาพการทำงานของปอดก็จะลดลงด้วย

ในทางกลับกันถ้ายืนหรือนั่งในท่าที่ถูกต้อง จะส่งผลให้การทำงานของปอดและการเผาผลาญพื้นฐานก็จะดีขึ้นค่ะ

แนะนำคือ “การเดิน” ปกติเราอาจจะเดินไปขึ้นรถ เดินไปช้อปปิ้ง เดินไปทานข้าว ทุกการเดินของเราให้ปรับเป็นการเดินเร็วขึ้นอีก 1-2 สเต็บ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญร่างกายรับรู้นะคะคุณแอคทีพ ทุกอย่างในร่างกายคุณแอคทีพหมดค่ะ 

..

..

ถ้าเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนักเลย อาจทำให้เหนื่อยเกินไปและไม่อยากทำในครั้งต่อไป และสาเหตุที่ "ซี" แนะนำการเดิน เพราะการเดินสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาค่ะ เริ่มปรับจากเรื่องในชีวิตประจำวันก่อนแล้วเราจะเคยชินไปกับมันค่ะ

..

..

การเดิน เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี นอกจากนี้ถ้าเพิ่มเทคนิคเข้าไป เช่น เปลี่ยนเป็นก้าวขายาวๆ ก็จะกระตุ้นการเผาผลาญได้มากขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วยนะคะ

การแช่น้ำอุ่น โดยให้ตั้งแต่สะดือลงไปแช่อยู่ในน้ำอุ่น จะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นชั่วขณะค่ะ แต่ต้องแช่ 20 นาทีขึ้นไปจึงจะได้ผล แต่ไม่ต้องแช่ติดต่อกัน 20 นาทีก็ได้นะคะ ขึ้นมาพัก แล้วค่อยลงใหม่นับเวลาให้ครบ 20 นาทีก็พอค่ะ

..

..

อย่างไรก็ตาม อุณหภูมิของน้ำไม่ควรร้อนเกินไป เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว และควรหลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนนานๆ ในวันที่สภาพร่างกายไม่พร้อม หรือไม่สบายนะคะ วิธีนี้แนะนำให้ทำตอนร่างกายของเราแข็งแรงและปกติดีนะคะ

การหายใจลึกๆ เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะฝึกการทำงานของปอด แต่คนในปัจจุบันไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องนี้ และในหนึ่งวัน คนที่หายใจลึกๆ แค่เพียงหนึ่งครั้งยังน้อยมากเลยล่ะค่ะ

..

..

คงไม่ต้องถึงกับกำหนดจำนวนครั้งในการหายใจ แต่ให้รู้ตัวและพยายามหายใจให้ลึกๆ ในแต่ละวันก็พอค่ะ

ยกมือสองข้าง แล้วหายใจลึกๆ หายใจโดยให้ท้องทำงาน หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ เวลาหายใจออก ให้ทำแก้มป่องเล็กน้อย แล้วห่อปาก พยายามหายใจเข้าให้ได้ 10 วินาที และหายใจออก 10 วินาที การฝึกหายใจลึกๆ มีหลายวิธี เลือกแบบที่ชอบและถนัดแล้วลองทำกันดูนะคะ

บางคนอาจจะคิดไม่ถึงนะคะ ว่าประจำเดือนส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานให้น้อยลง ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะประจำเดือนจะขับเลือดออก แล้วในเลือดก็มีธาตุเหล็กอยู่มาก 

..

..

ธาตุเหล็กจะมีหน้าที่ส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ ถ้าธาตุเหล็กน้อย กล้ามเนื้อก็จะขาดออกซิเจน พลังงานก็จะน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ไม่ดีนะคะสาวๆ ทุกท่านควรทราบข้อนี้เป็นอย่างยิ่งนะคะ 

..

..

แถมช่วงก่อนมีประจำเดือนก็จะมีภาวะบวมน้ำ และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 1-2 กิโล แต่พอหมดประจำเดือนก็จะกลับสู่ปกติค่ะ ไม่ต้องวิตกนะคะ ห้ามเครียดค่าาาาา

อย่าเครียดนะจ๊ะ เพราะส่งผลเช่นกันค่ะ

ความเครียดจะทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไปทำให้อัตราดูดซึมของเมตาบอลิซึมช้าลง ทีนี้เข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะว่าความเครียดหรือกังวลกับการลดน้ำหนักมากไป ก็ทำให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จนะคะ

กินบ่อย ๆ หรือเพิ่มมื้อการทานอาหารจาก 3 มื้อเป็น 4 หรือ 5 มื้อได้ระคะ (แต่ต้องอยุ่ในปริมาณที่สัดส่วนไม่เกินแคลลอรี่ในแต่ละวันนะคะ)

..

..

ยิ่งร่างกายคุณขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อก็จะล้า การเผาผลาญก็จะน้อยลง ทางที่ดีกินเป็นมื้อเล็ก ๆ วันละ 3-4 มื้อ ยังดีกว่าอดอาหารไปเลย ข้อนี้แนะให้ให้มีเทนเนอร์ไว้ปรึกษาอย่างถูกวิธีจะเหมาะที่สุดค่ะ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อยิ่งเยอะยิ่งเฟิร์ม และร่างกายจะเผาผลาญได้ดีเยี่ยมค่ะ

..

..

ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเรียบมาก ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานมาก" การยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ก็จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมเหมือนกัน และช่วงที่ระดับเมตาบอลิซึมคุณจะพุ่งสุดขีด ไม่ใช่ตอนที่คุณวิ่งหอบแฮก ๆ บนสายพานหรอกนะคะ แต่หลังจากนั้นอีกสัก 2- 3 ชั่วโมงค่ะ

เสริมแร่ธาตุให้กับต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์ถือว่าเป็นต่อมที่มีส่วนช่วยในเรื่องของการสันดาปอาหารตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ดังนั้นแล้วเราจึงจะต้องคอยบำรุงให้ต่อมไทรอยด์แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติอันมีสาเหตุมาจากไทรอยด์โดยการเลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบของ ทองแดง , ไอโอดีน , ซิงค์ 

และเซเลเนียน ซึ่งสามารถพบได้ทั่วไปในอาหารทะเลและพืชตระกูลถั่ว

คุณทราบมั้ยถ้านอนไม่พอ จะส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมน leptin และ ghrelin ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย 

..

..

มีรายงานว่าคนที่นอนน้อยกว่า 7.5 ชั่วโมง จะมีค่า BMI ต่ำ ทั้งนี้เราควรนอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงค่ะ ทีนี้พอรู้ว่านอนน้อยจะทำให้อ้วนง่าย ซี คิดว่าสาวๆ คงอยากรีบนอนเร็วทุกวันแน่ๆ ซีเองก็เช่นกันค่ะ

..

..

ทั้งหมดทุกข้อที่ ซี ได้บอกเคล็ดลับไม่จำเป็นต้องปฎิบัติครบทุกข้อนะคะ ถึงจะฟื้นฟูระบบเผาผลาญไ้ด้ สามารถเลือกทำข้อที่เราถนัดและเหมาะสมกันนะคะ เพราะทุกข้อที่นำเสนอไปมีผลช่วยให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานได้ดี และทำเป็นประจำจะทำให้การทำงานคืนสู่สภาพปกติได้ค่ะ ทีนี้จะกินอะไรก็ไม่กลัวว่าจะอ้วนง่ายอีกแล้วล่ะค่าาาาาาาา