ไม่อยากแก่ ฟังทางนี้ [สำหรับสาววัย 30+]

ขึ้นชื่อว่า "ความแก่" คงไม่มีใครอยากจะได้ยิน แม้จะไม่อาจหลีกเลี่ยงสัจธรรมข้อนี้ได้ ก็ขอให้ความแก่นั้นมาถึงเราช้าหน่อยก็ยังดี

วันนีีฝนจึงมีเคล็ดลับที่ช่วยชะลอความวัยมาแนะนำเพื่อนๆ ในจีบันค่ะ

วิตามินและอาหารเสริมที่สาวๆ วัย 30+ ควรรับประทาน มีดังนี้

1. วิตามินซี- มีส่วนช่วยให้ป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชัน” ซึ่งเป็นตัวทำให้เซลล์แก่เร็ว ป่วยง่าย  

- วิตามินซีจำเป็นอย่างยิ่งต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนในชั้นผิวหนัง เมื่ออายุมากขึ้นปริมาณวิตามินซีในเนื้อเยื่อเหล่านี้ก็จะลดลงด้วย ยิ่งถ้าผิวเจอกับมลพิษต่างๆ เช่น แสงแดด ควันบุหรี่ หรือควันเสียจากรถยนต์แล้ว ปริมาณวิตามินซีก็จะยิ่งลดลง

- มีงานวิจัยพบว่าปริมาณวิตามินซีที่รับประทานเข้าไปจะทำให้วิตามินซีในชั้นผิวเพิ่มขึ้นด้วยการรับประทานวิตามินซีนั้น ในทางเวชศาสตร์ชะลอวัยแนะนำให้ทานปริมาณต่อวัน คือ ประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมกับปริมาณที่ได้รับจากการทานอาหารด้วย) โดยแบ่งรับประทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด เช่น แบ่งทานครั้งละ 1 เม็ด (500 มก.) 2 เวลาหรือ 4 เวลา

- โอกาสที่วิตามินซีจะมากเกินไปและสะสมอยู่ในร่างกายนั้นมีน้อย เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ 100% จึงถูกขับออกทางปัสสาวะได้โดยง่าย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในคนไข้กลุ่มโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินใดๆ

- สำหรับอาหารสดที่ให้วิตามินซีสูง คือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว อย่างเช่น ส้ม มะนาว รวมถึงฝรั่ง มะละกอดิบ (เมนูส้มตำ)

2. คอลลาเจน-  คอลลาเจน เป็นโปรตีนที่ถูกสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโนในร่างกายของมนุษย์ และสัตว์ต่างๆ ที่เลี้ยงลูกด้วยนม สามารถพบได้ทั่วไปภายในร่างกายตามกระดูก รวมไปถึงเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

- ทำหน้าที่ช่วยทำให้ผิวมีความกระชับ อ่อนนุ่ม ความยืดหยุ่น และช่วยในการต่ออายุของเซลล์ผิวให้เสื่อมสภาพช้าลง และยังทำหน้าที่เชื่อมเซลล์ทุกๆ เซลล์ในร่างกายไว้ด้วยกัน ทำให้เกิดเป็นเนื้อเยื่อ เป็นอวัยวะ และร่างกายที่สมบูรณ์ขึ้นมาได้ จึงมีปริมาณถึง 1 ใน 3 ของโปรตีนในร่างกาย เพราะเป็นโครงสร้างในส่วนที่ยืดหยุ่นของร่างกาย

- ช่วยปกป้องโครงสร้างของผิว จากการถูกทำร้ายโดยแสงแดด มลพิษจากสิ่งแวดล้อม และสารพิษอื่นๆที่ก่อใหเกิดโรคทางผิวหนัง

- ทำให้ ผิวหนังชุ่มชื้น นุ่มนวล มีความยืดหยุ่นดี เต่งตึง กระชับ ช่วยเติมเต็มผิวที่หย่อนคล้อย หย่อนยานให้กลับมาเรียบตึง

- อาหารที่มีคอลลาเจนสูง และช่วยเพิ่มคอลลาเจนเข้าสู่ร่างกาย ได้แก่ หอยนางรม เมล็ดข้าวสาลี สาหร่ายทะเลทุกชนิด เห็ดทุกชนิด เนื่อปลา กระดูกอ่อน ถั่วเหลือง ผักผลไม้สีแดง กรดโอเมก้า ลูกพรุน ชาขาว

3. นมผึ้ง (Royal Jelly)- ช่วยเพิ่มอัตราการดูดซับอาหารและออกซิเจนของเม็ดเลือดแดง

- กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเพศหญิงและชายให้ได้สมดุล  ผลคือ  คงความสาวหนุ่มได้นานกว่าปกติถึง 20% ในผู้ชายจะเพิ่มสมรรถภาพทางเพศให้คงอยู่ได้นาน  ผู้หญิงจะมีผิวพรรณที่เนียนนุ่ม เปล่งปลั่ง สดใส

- ช่วยให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ  ทำให้สูบฉีดโลหิตหมุนเวียน  ผ่านสมอง  ปอด  ตับ  ไต  และแขนขา  ดีแบบตามธรรมชาติของมัน  

- เพิ่มความต้านทานและขจัดพิษหรือทำลายเชื้อโรคได้ดี ควบคุมการเก็บและการใช้น้ำตาล  โปรตีนและไขมันในเลือดให้ปกติ  

- ควบคุมการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด  สึกหรอให้ฟื้นคืนสภาพได้รวดเร็ว 

4. วิตามินบีรวม- วิตามินบีรวม คือ วิตามินที่ประกอบด้วย วิตามินบี ชนิดต่างๆ ที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายเป็นไปโดยปกติ 

- ช่วยบำรุงร่างกาย และระบบประสาท

- ภาวะที่ร่างกายอาจต้องการวิตามิน บี มากขึ้นกว่าปกติ ได้แก่ ผู้ที่รับประทานอาหารเจเป็นประจำ สตรีมีครรภ์* คนชรา ผู้ที่ร่างกายอ่อนเพลีย หรือพักฟื้นจากความเจ็บป่วย 

5. วิตามินอี- วิตามินอี (Vitamin E) มีความสามารถในการช่วยปกป้องคุ้มครองคอลลาเจนให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับวิตามินซี และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผนังเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายโดยง่าย การเลือกรับประทานวิตามินอีแบบอัดเม็ด เพื่อเสริมอาหารนั้น ควรเลือกแบบที่เลียนแบบวิตามินอีในธรรมชาติได้ดีที่สุด คือ ประกอบไปด้วยแอลฟาโทโคฟีรอล แกมมาโทโคฟีรอล และโทโคไทรอีนอล หากรับประทานเพียงตัวใดตัวหนึ่ง อาจไม่ได้รับประโยชน์จากการทานเลย ปริมาณวิตามินอี (Vitamin E) ที่แนะนำอยู่ที่ 200-400 IU/วัน

- พบมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด

เคล็ดลับ "โกงความแก่"หากต้องการจะมีใบหน้าและผิวพรรณที่อ่อนเยาว์ควรหลีกเลี่ยง 5 สิ่งดังนี้

1) การจินตนาการเชิงลบปัจจุบัน คนเมืองและคนวัยทำงานต้องเผชิญกับความเครียดสะสมอย่างมากทั้งจากงานและชีวิตประจำวันจนทำให้เกิดจินตนาการเชิงลบ ซึ่งความคิดเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เพราะว่าจิตใจของคนเราเชื่อมโยงกับร่างกายโดยตรง ดังนั้น ความคิดหรือจินตนาการเชิงลบจะทำให้เราไม่เป็นสุข เกิดความเครียดทางอารมณ์ สะสมลงสู่จิตใต้สำนึกโดยไม่รู้ตัว ทำให้ร่างกายเกิดเจ็บป่วยตามความคิดไปด้วย 2) ความอ้วนวิถีดำรงชีวิตและอาหารการกินของคนสมัยใหม่เอื้อให้เป็นโรคอ้วนง่ายขึ้น การเข้าสังคม การหาร้านอาหารใหม่ๆ เพื่อลงสื่อสังคมออนไลน์ หรือแม้แต่การนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันโดยไม่ได้ขยับร่างกาย ล้วนเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนได้ทั้งสิ้นหลายคนอาจคิดว่าตนเองไม่ได้อ้วนแต่แค่มีพุงนิดหน่อย แต่อันที่จริงแล้วการอ้วนลงพุงนั้นอันตรายมาก โดยตามเกณฑ์แล้วหากวัดจากรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้วหรือประมาณ 90 ซม. สำหรับเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้วหรือ 80 ซม. ซึ่งความอ้วนและอ้วนลงพุงนี้เป็นสาเหตุของโรคมากมาย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์-อัมพาต โรคตับอักเสบ-ตับแข็ง โรคข้อและกระดูก และแม้กระทั่งมะเร็ง 3) ลดการบริโภคน้ำตาลงานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่าคนไทยส่วนใหญ่ติดรสหวานโดยไม่รู้ตัว เพราะน้ำตาลเปรียบเหมือนสารเสพติดชนิดหนึ่งที่ยิ่งรับประทานยิ่งอร่อย น้ำตาลจึงกลายเป็นส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารคาวและหวานแทบทุกเมนู ทั้งที่ในความเป็นจริงร่างกายคนเราต้องการน้ำตาลเพียงครึ่งช้อนชาต่อวันดังนั้นการที่เราบริโภคน้ำตาลมากเกินความต้องการจากการรับประทานอาหารบางประเภทมากเกินไป เช่น ขนมหวาน น้ำหวานหรือน้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งข้าวขาว และผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น มะม่วงสุก ทำให้เราเข้าสู่พฤติกรรม “แช่อิ่ม” เพราะทำให้เกิดการสะสมของน้ำตาลในร่างกายมากเกินความจำเป็นและนำมาสู่โรคภัยต่างๆ 4) งดบริโภคไขมันทรานส์เพราะไขมันทรานส์เกิดจากการแปรรูปจึงย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น เช่น ครีมเทียมในกาแฟพร้อมเสิร์ฟ ขนมเค้กหรือเบเกอรี่ ฯลฯ นอกจากนี้คนจำนวนมากยังมีความเชื่อผิดๆ ว่าการใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง มาปรุงอาหารประเภททอดแล้วดีกว่าการใช้น้ำมันอิ่มตัว แต่ในความเป็นจริงแล้วน้ำมันประเภทไขมันไม่อิ่มตัวนั้นสามารถจับกับไฮโดรเจนกลายเป็นไขมันทรานส์และก่อให้เกิดสารพิษตกค้างและกระตุ้นอนุมูลอิสระในร่างกายได้อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงแบบนึ่ง ต้ม หรือย่างโดยมีสิ่งห่อหุ้มระหว่างอาหารกับที่ย่าง เช่น ใบตอง จึงปลอดภัยต่อร่างกายมากกว่าการรับประทานอาหารแบบทอด 

5) หลีกเลี่ยงการรับประทานสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมถือเป็นสายพันธุ์ที่ใกล้ชิดกับมนุษย์ ดังนั้น การรับประทานสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จึงให้โทษต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการสะสมพิษชนิดเดียวกัน และยังมีไขมันและกล้ามเนื้อที่เป็นโทษและย่อยยากด้วย เราจึงควรหาแหล่งโปรตีนอื่นที่มีคุณภาพรับประทานแทน เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ธัญพืชต่างๆ เห็ดชนิดต่างๆ โดยเฉพาะหากใครที่ต้องการลดน้ำหนัก เมนูเห็ดเป็นเมนูที่ดีที่สุดเพราะไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมัน อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร” 

นอกจากการหลีกเลี่ยงพฤติกรรม 5 สิ่งต้องห้ามแล้ว เรายังควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ คือ

- เลือกรับประทานผัก-ผลไม้สดที่ไม่หวานเพราะผักและผลไม้สดให้คุณค่าของวิตามินอย่างแท้จริง และวิตามินในผักผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายด้าน ที่สำคัญเราต้องเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับวิตามินครบถ้วน คนไทยไม่มีปัญหาเพราะมีผักสมุนไพรอร่อยๆ หลากหลายชนิดให้เลือกบริโภค โดยแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้เป็นสัดส่วนครึ่งต่อครึ่งของอาหารในแต่ละมื้อ - เลือกทานแป้งไม่ขัดสีเพราะแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต เป็นแป้งที่มีโครงสร้างซับซ้อนทำให้ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และที่สำคัญยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งควรรับประทานข้าวในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละมื้อ - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแนะนำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที - พักผ่อนให้เพียงพอการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ แนะนำให้นอนหลับพักผ่อนอย่างน้อยวันละ 6 - 8 ชม. - คิดบวกการคิดบวกและมีทัศนคติที่ดีการคิดบวกช่วยให้เรามีความสุข ร่างกายเราก็จะสุขไปด้วย เพราะความเครียดเป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บทั้งปวง อีกทั้งยังทำหน้าหน้าตาหม่นหมอง แก่ไวอีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก- 10 เคล็ดลับชะลอวัยห่างไกลความแก่ https://health.sanook.com/6393/

- สุดยอดวิตามินชะลอวัย https://www.ryt9.com/s/tpd/2430546

- [รีวิว] รวมมิตรวิตามินบีตัวช่วยกู้สติ+สังขาร ฉบับสาว(กรรมกร)ออฟฟิศ https://pantip.com/topic/33635816

- คอลลาเจนคืออะไร https://www.phytoscplud.com/คอลลาเจน-คืออะไร/