[FAT BLAST CARDIO] คาร์ดิโอสายนรก สังหารโหดพุงกะทิ!! Pt.2 | Ployrarin
ployrarin 8 1
“ออเจ้านี้เป็นคนไขมันกำเริบ กินไม่รู้จักกาลเทศะ
วาจาพิกลพิการฟังมิรู้ความ จิตใจหยาบกระด้าง ไม่มีเมตตาต่อตนเอง
เรื่องกินเรื่องใหญ่ ไม่ออกกำลังกาย ขี้คร้านตัวเป็นขน
ดีแต่แต่งตัวนั่งชม้อยชายตาหน้าขาว แล้วบ่นว่าอ้วน อ้างว่าไม่มีเวลา น่ารำคาญ” คุณพี่หมื่นได้กล่าวไว้
ฟังแล้วก็สะอึกขนมในปาก สำลักน้ำตาลไปสองสามที
ว่าแล้วก็ก้มลงมองพุงตัวเอง… น้องทั้ง 3 (ชั้น) ก็โผล่เผละออกมาเซย์ไฮให้ชื่นใจ
*กรีดร้องแบบไม่มีเสียง*
จงดึงสติ และวางถุงขนมลง !!!!!
เราจะต้องถีบไล่พุงกะทิทั้งสามออกไปจากบั้นเอวของเราให้ได้ !!!!
มาทำHIIT คาร์ดิโอและบอกลาไขมันไปด้วยกันเถอะค่ะ !
หมายเหตุ*
- การออกกำลังกาย ไม่ใช่คาถาวิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน แต่เป็นการเดินทางที่ต้องค่อยๆเดิน ในสปีดของเราเอง เรามาหาความสุขในการออกกำลังกายและสู้ไปด้วยกันนะคะ
- รูปร่างทุกแบบมีเสน่ห์ในตัวเอง จขกท ไม่มีเจตนาชี้นำว่าหุ่นแบบไหนดีกว่า ฮาวทูนี้เกิดขึ้นจากความตั้งใจอยากแบ่งปันท่าออกกำลังที่ทำเองแล้วได้ผล
- จขกท เรียนรู้ท่าต่างๆมาจากแหล่งอื่นอีกที ดัดแปลงเองบ้าง อาจไม่ ‘ออริจินัล’ นะคะ
- จขกทใช้มือถือถ่ายเอง ยากมวกส์ บางครั้งถ่ายตอนขึ้นท่าสุดไม่ได้ ต้องขอรบกวนใช้จินตนาการช่วยเหลือด้วยนะคะ แหะๆ
- รูปภาพติดเครดิตนะคะ หากใครไม่ชอบ พลอยต้องขออภัยมา ณ ที่นี่ด้วยค่ะ
WARM UP!
อย่าลืมวอร์มอัพก่อนสัก 5-10 นาทีให้ร่างกายได้อุ่นเครื่องนะคะ
จะวิ่งเหยาะๆ กระโดดตบ หรือทำสวอทช้าๆก่อนก็ได้ค่า
FAT BLAST CARDIO: START!
เพื่อให้เบิร์นไขมันสูงสุด เราจะมาเล่นแบบ Interval กันนะคะ
คือเล่นต่อเนื่องและพักระหว่างเซ็ทตามเวลา เพื่อนๆลองเลือกเลยว่าแบบไหนดีกับตัวเอง
ในฮาวทูนี้ พลอยทำแบบกลางๆ เล่น 40 วิ พัก 20 วิ ค่ะ
(ลองแบบ เล่น 30 วิ พัก 20 วิ ก็ได้ค่ะถ้าเพิ่งเริ่ม หรือ ลองเล่น 50 วิ พัก 10 วิ ถ้าง่ายไปนะคะ)
1. Squat Scissor Jumps
สวอทแบบใหม่ไฉไลกว่าเดิม! แทนที่จะสวอทธรรมดา เราจะกระโดดและไขว้ขากลางอากาศไปด้วย เล่นบัลเลต์ไม่เป็นก็ไม่ใช่ปัญหา!
ตอนสวอทก็ย่อเข่าลงไปเย้อๆ เอามือแตะพื้น แล้วดีดตัวขึ้นให้สุดแรง ยกแขนขึ้นฟ้า แล้วไขว้ขวา
ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แต่ละครั้งที่โดดขึ้นมาอย่าลืมไขว้ขวาสลับข้างด้วยนะ!
2. Half Burpees
ปรกติ Burpees เราต้องกระโดดไปด้วย แต่ท่า Half Burpees นี้จะทำท่าได้รัวๆๆๆ เรียกเหงื่อมากกว่า
วิธีก็ง่ายแสนง่ายค่ะ เริ่มที่ท่า High Plank หลังตรง แล้วกระโดดใน plank เก็บเข่าเข้ามาที่อก แล้วกางขาออกจบที่ Plank ทำซ้ำเรื่อยๆค่ะ
3. High-to-Low Plank
จากสองท่าเมื่อกี๊หัวใจคงแทบรัวออกจากอก มาต่อที่ High-to-Low Plank จะได้กล้ามท้องด้วยนะจ๊ะ!
เริ่มที่ High plank แขนตรงน้ำหนักลงฝ่ามือ แล้วใช้ศอกวางพื้นทีละข้างเปลี่ยนเป็น Low Plank บนศอก
จาก Low Plank ก็เข้าเสต็ปย้อนหลัง เอาฝ่ามือยัน กลับ High Plank -> ทำซ้ำๆๆๆ รับรองหน้าท้องเบิร์น!
4. Mountain Climbers
ท่านี้มันส์ๆๆ ต้องใช้ความแข็งแรงหน้าท้องและขามาก แต่ทำง่ายนะจ๊ะ
เริ่มที่ High Plank แล้ว “วิ่ง” เข้ามาหาอกตัวเอง สลับขาซ้ายขวา ยกเข่าเข้าอก วิ่งๆๆๆ ไปเรื่อยๆจนจบเซ็ทเลยค่า
5. Side Plank Rotation
มาเบิร์นหน้าท้องกันต่อด้วย Side Plank Rotation เราเริ่มจาก High Plank เช่นเดิม แล้วเปิดตัวออก ยกมือขวาขึ้นฟ้า ค้างไว้แปปปนึงให้ท้องเกร็ง เสร็จแล้ววางมือขวาลงพื้น ยกมือซ้ายขึ้นฟ้าเปิดตัวออกจะได้ “หมุน” มาอีกข้าง ทำสลับซ้าย-ขวา ไปเรื่อยๆค่ะ
6. Side Lunge & Knees
เริ่มจากท่า Side Lunge ก่อนคือย่อขาขวาตั้งฉากกับพื้นขาซ้ายตรง
เสร็จแล้วใช้ขาขวาที่ย่ออยู่กระโดดแบบ Skip ขึ้นเต็มแรง ประหนึ่งว่าเรากำลัง “เข่า” ใครสักคนกลางอากาศ
แล้วลงด้วยท่า Side Lunge ค่ะ จขกท แนะนำให้ซ้ำขาข้างเดิมครึ่งนึง แล้วอีกครึ่งค่อยเปลี่ยนข้างค่ะ
7. Courtsey Lunges
ท่าสุดท้ายแว้วของวันนี้! คือ Curtsey Lunges ที่คล้ายกับ Lunge ธรรมดามาก เปลี่ยนแค่เรา “ไขว้ขา” ตอนย่อลงไป
พลอยเพิ่มกระโดดระหว่างสลับข้างไปด้วยเพือให้เบิร์นแบบสุดๆไปเล้ย! ทำสลับขาซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆจนหมเเวลาค่ะ
(เพื่อให้ชัดเจนมากขึ้น พลอยทำเวอร์ชั่นหน้าตรงกับหันข้างมาให้ดูนะคะ)
โอวเคย์!! เป็นยังไงบ้างคะ เล่นเสร็จแล้วอย่าลืม Cool Down และยืดเส้นเยอะๆนะคะ
พลอยเชื่อว่าทั้งขา แขน หน้าท้องจะต้องเบิร์นมากแน่ๆ (เหงื่อ = ไขมันร้องไห้ อย่าลืม!)
การออกกำลังกายแบบนี้ดีตรงที่เราสามารถทำเท่าที่เหมาะกับเราได้ บางวันถ้าเราเหนื่อยก็พักนานหน่อย วันไหนฟิตๆก็เล่นเยอะๆ!
Be kind to yourself --- ใจดีกับคนอื่นมามากแล้ว อย่าลืมใจดีกับตัวเองด้วยนะคะ
การรักตัวเองไม่ใช่บอกว่า ไม่ไหวละ ชั้นไม่ทำ แต่คือการพยายามดูแลตัวเองที่สุด ในแบบที่ร่างกายเรารับไหว ทำต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ดีกว่าหักโหมนะคะ
ยังไงพลอยหวังว่ากระทู้วันนี้จะเป็นประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย
ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกายนะคะ ^^
วาจาพิกลพิการฟังมิรู้ความ จิตใจหยาบกระด้าง ไม่มีเมตตาต่อตนเอง
เรื่องกินเรื่องใหญ่ ไม่ออกกำลังกาย ขี้คร้านตัวเป็นขน
ดีแต่แต่งตัวนั่งชม้อยชายตาหน้าขาว แล้วบ่นว่าอ้วน อ้างว่าไม่มีเวลา น่ารำคาญ” คุณพี่หมื่นได้กล่าวไว้
ฟังแล้วก็สะอึกขนมในปาก สำลักน้ำตาลไปสองสามที
ว่าแล้วก็ก้มลงมองพุงตัวเอง… น้องทั้ง 3 (ชั้น) ก็โผล่เผละออกมาเซย์ไฮให้ชื่นใจ
*กรีดร้องแบบไม่มีเสียง*
จงดึงสติ และวางถุงขนมลง !!!!!
เราจะต้องถีบไล่พุงกะทิทั้งสามออกไปจากบั้นเอวของเราให้ได้ !!!!
มาทำHIIT คาร์ดิโอและบอกลาไขมันไปด้วยกันเถอะค่ะ !
หมายเหตุ*
- การออกกำลังกาย ไม่ใช่คาถาวิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน แต่เป็นการเดินทางที่ต้องค่อยๆเดิน ในสปีดของเราเอง เรามาหาความสุขในการออกกำลังกายและสู้ไปด้วยกันนะคะ
- รูปร่างทุกแบบมีเสน่ห์ในตัวเอง จขกท ไม่มีเจตนาชี้นำว่าหุ่นแบบไหนดีกว่า ฮาวทูนี้เกิดขึ้นจากความตั้งใจอยากแบ่งปันท่าออกกำลังที่ทำเองแล้วได้ผล
- จขกท เรียนรู้ท่าต่างๆมาจากแหล่งอื่นอีกที ดัดแปลงเองบ้าง อาจไม่ ‘ออริจินัล’ นะคะ
- จขกทใช้มือถือถ่ายเอง ยากมวกส์ บางครั้งถ่ายตอนขึ้นท่าสุดไม่ได้ ต้องขอรบกวนใช้จินตนาการช่วยเหลือด้วยนะคะ แหะๆ
- รูปภาพติดเครดิตนะคะ หากใครไม่ชอบ พลอยต้องขออภัยมา ณ ที่นี่ด้วยค่ะ
WARM UP!
อย่าลืมวอร์มอัพก่อนสัก 5-10 นาทีให้ร่างกายได้อุ่นเครื่องนะคะ
จะวิ่งเหยาะๆ กระโดดตบ หรือทำสวอทช้าๆก่อนก็ได้ค่า
FAT BLAST CARDIO: START!
เพื่อให้เบิร์นไขมันสูงสุด เราจะมาเล่นแบบ Interval กันนะคะ
คือเล่นต่อเนื่องและพักระหว่างเซ็ทตามเวลา เพื่อนๆลองเลือกเลยว่าแบบไหนดีกับตัวเอง
ในฮาวทูนี้ พลอยทำแบบกลางๆ เล่น 40 วิ พัก 20 วิ ค่ะ
(ลองแบบ เล่น 30 วิ พัก 20 วิ ก็ได้ค่ะถ้าเพิ่งเริ่ม หรือ ลองเล่น 50 วิ พัก 10 วิ ถ้าง่ายไปนะคะ)
1. Squat Scissor Jumps
สวอทแบบใหม่ไฉไลกว่าเดิม! แทนที่จะสวอทธรรมดา เราจะกระโดดและไขว้ขากลางอากาศไปด้วย เล่นบัลเลต์ไม่เป็นก็ไม่ใช่ปัญหา!
ตอนสวอทก็ย่อเข่าลงไปเย้อๆ เอามือแตะพื้น แล้วดีดตัวขึ้นให้สุดแรง ยกแขนขึ้นฟ้า แล้วไขว้ขวา
ทำซ้ำไปเรื่อยๆ แต่ละครั้งที่โดดขึ้นมาอย่าลืมไขว้ขวาสลับข้างด้วยนะ!
2. Half Burpees
ปรกติ Burpees เราต้องกระโดดไปด้วย แต่ท่า Half Burpees นี้จะทำท่าได้รัวๆๆๆ เรียกเหงื่อมากกว่า
วิธีก็ง่ายแสนง่ายค่ะ เริ่มที่ท่า High Plank หลังตรง แล้วกระโดดใน plank เก็บเข่าเข้ามาที่อก แล้วกางขาออกจบที่ Plank ทำซ้ำเรื่อยๆค่ะ
3. High-to-Low Plank
จากสองท่าเมื่อกี๊หัวใจคงแทบรัวออกจากอก มาต่อที่ High-to-Low Plank จะได้กล้ามท้องด้วยนะจ๊ะ!
เริ่มที่ High plank แขนตรงน้ำหนักลงฝ่ามือ แล้วใช้ศอกวางพื้นทีละข้างเปลี่ยนเป็น Low Plank บนศอก
จาก Low Plank ก็เข้าเสต็ปย้อนหลัง เอาฝ่ามือยัน กลับ High Plank -> ทำซ้ำๆๆๆ รับรองหน้าท้องเบิร์น!
4. Mountain Climbers
ท่านี้มันส์ๆๆ ต้องใช้ความแข็งแรงหน้าท้องและขามาก แต่ทำง่ายนะจ๊ะเริ่มที่ High Plank แล้ว “วิ่ง” เข้ามาหาอกตัวเอง สลับขาซ้ายขวา ยกเข่าเข้าอก วิ่งๆๆๆ ไปเรื่อยๆจนจบเซ็ทเลยค่า
5. Side Plank Rotation
มาเบิร์นหน้าท้องกันต่อด้วย Side Plank Rotation เราเริ่มจาก High Plank เช่นเดิม แล้วเปิดตัวออก ยกมือขวาขึ้นฟ้า ค้างไว้แปปปนึงให้ท้องเกร็ง เสร็จแล้ววางมือขวาลงพื้น ยกมือซ้ายขึ้นฟ้าเปิดตัวออกจะได้ “หมุน” มาอีกข้าง ทำสลับซ้าย-ขวา ไปเรื่อยๆค่ะ
6. Side Lunge & Knees
เริ่มจากท่า Side Lunge ก่อนคือย่อขาขวาตั้งฉากกับพื้นขาซ้ายตรง
เสร็จแล้วใช้ขาขวาที่ย่ออยู่กระโดดแบบ Skip ขึ้นเต็มแรง ประหนึ่งว่าเรากำลัง “เข่า” ใครสักคนกลางอากาศ
แล้วลงด้วยท่า Side Lunge ค่ะ จขกท แนะนำให้ซ้ำขาข้างเดิมครึ่งนึง แล้วอีกครึ่งค่อยเปลี่ยนข้างค่ะ
7. Courtsey Lunges
ท่าสุดท้ายแว้วของวันนี้! คือ Curtsey Lunges ที่คล้ายกับ Lunge ธรรมดามาก เปลี่ยนแค่เรา “ไขว้ขา” ตอนย่อลงไป
พลอยเพิ่มกระโดดระหว่างสลับข้างไปด้วยเพือให้เบิร์นแบบสุดๆไปเล้ย! ทำสลับขาซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆจนหมเเวลาค่ะ
(เพื่อให้ชัดเจนมากขึ้น พลอยทำเวอร์ชั่นหน้าตรงกับหันข้างมาให้ดูนะคะ)
โอวเคย์!! เป็นยังไงบ้างคะ เล่นเสร็จแล้วอย่าลืม Cool Down และยืดเส้นเยอะๆนะคะ
พลอยเชื่อว่าทั้งขา แขน หน้าท้องจะต้องเบิร์นมากแน่ๆ (เหงื่อ = ไขมันร้องไห้ อย่าลืม!)
การออกกำลังกายแบบนี้ดีตรงที่เราสามารถทำเท่าที่เหมาะกับเราได้ บางวันถ้าเราเหนื่อยก็พักนานหน่อย วันไหนฟิตๆก็เล่นเยอะๆ!
Be kind to yourself --- ใจดีกับคนอื่นมามากแล้ว อย่าลืมใจดีกับตัวเองด้วยนะคะ
การรักตัวเองไม่ใช่บอกว่า ไม่ไหวละ ชั้นไม่ทำ แต่คือการพยายามดูแลตัวเองที่สุด ในแบบที่ร่างกายเรารับไหว ทำต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ดีกว่าหักโหมนะคะ
ยังไงพลอยหวังว่ากระทู้วันนี้จะเป็นประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย
ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกายนะคะ ^^
