คีโตเจนิค ไดเอท กินไขมันลดน้ำหนัก จะเริ่มยังไง เราสรุปไว้ให้ละจ้า!

Goal แรกคือ 55 kg. ตอนแรกก็ว่าถึงแล้วจะมาอวด แต่พอเจอรูปนี้ ไม่อวดไม่ได้แล้วววววว​

ถ้าวันนั้นไม่ช็อคกะ new high 63.4 kg. บนตาชั่งที่เพิ่งเปลี่ยนถ่านเพราะต้องชั่งนน.ลูกก่อนเปิดเทอม ถ้าไม่ได้ฉุกใจมาลองเสื้อกันหนาวที่จะต้องใช้กับทริปแดกแหลกเดือนตค.และทำใจให้ยอมรับว่าที่มีอยู่ใส่ไม่ได้เลยต้องซื้อใหม่หมด! ก็คงไม่สนใจจะลด.....จุดเริ่มความคิดที่จะลดนน.เพราะไม่อยากเอา budget กินไปซื้อเสื้อผ้าใหม่อ่ะ ง่ายๆ คือ ตั้งใจลดเพื่อเอาเงินไปกิน!!!

พอตั้งสติได้หลังตกใจกับน้ำหนักปุ๊บ ก็ลงมือหาข้อมูลวิธีไดเอทที่เหมาะกับตัวเอง จนมาเจอ "วิธีการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คุมสารอาหาร ลด-งดคาร์บและน้ำตาลบาลานซ์ไขมันดีเพื่อเปลี่ยนระบบร่างกายในการนำพลังงานไขมันไปใช้แทนน้ำตาล" ที่รู้สึกว่าน่าสนใจและน่าจะเข้ากับวิถีชีวิตได้ไม่ยาก เพราะส่วนตัวชอบชั่ง ตวง วัด และใช้เกลือเป็นหลักในการปรุงอาหารอยู่แล้ว แค่รู้ว่าต้องกินยังไงก็น่าจะโอเคสุด ซึ่งก็โชคดีที่ช่วงนี้คนรอบตัวกำลังไดเอทและหลายคนใช้วิธีกินคีโตเจนิค เลยพอจะได้ที่ปรึกษาแบบสงสัยก็โทรจิกได้ พอศึกษาการกินไขมันและสัดส่วนสารอาหารที่ถูกต้องที่มีผลต่อร่างกายให้เข้าใจ เตรียมของใช้จำเป็นเบื้องต้นให้ครบ อีกวันก็เริ่มคีโตแบบตัดขาดน้ำตาลและแป้งแบบไม่มีเยื่อใยเลย จนวันนี้ยังไม่เคยหลุด ชั่งตวงวัดเป๊ะๆ คำนวนแบบว่าถ้าคราวนี้ไม่ลดนี่จะยอมอ้วนตลอดชีวิตละนะ เป็นความตั้งใจอันสูงสุดว่างั้น

รูปซ้าย : 26 พค. นน.น่าจะ 63++
รูปขวา : 23 สค. นน. 56.9 กินคีโตมา 49 วัน

วันนี้กินคีโตเป็นวันที่ 53 แล้ว นน.แตะ 55 ที่ไม่คิดว่าจะลงมาถึงอีกครั้ง เป้าหมายต่อไปคือเลข 4 ค่าาา

ผลพลอยได้อีกอย่างของการไดเอทคราวนี้คือ ผิวดีขึ้นมากกก ไม่รู้ว่าเพราะห่างแป้งซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ หรือเพราะทำอาหารหน้าเมือกทุกวันเลยต้องพิถีพิถันกับการล้างหน้ามากขึ้น (พอล้างมากๆ ก็มโนว่าแห้งกว่าปกติก็เลยต้องไม่ขี้เกียจทาครีม)

โดยส่วนตัวแล้วคิดว่าร่างตัวเองสามารถย่อ-ขยายได้ถ้าตั้งใจ (แต่ปกติไม่ตั้งใจไง ตามใจปากสไตล์สายแดก) เมื่อ 5 ปีก่อนก็เคยลดด้วย Dukan แต่มันไม่ยั่งยืนอ่ะ กินไม่สนุก หยุดก็ร่าง(ค่อยๆ)ระเบิด รู้ตัวอีกทีทำลายสถิติเดิมไปไกลละ มาคราวนี้ศึกษาให้เข้าใจ nutritions เข้าใจระบบร่างกาย ด้วยวัยที่ทะลุหลัก 4 มี effect ที่น้ำหนักขึ้นจากยาต้านเศร้าหลายปี แล้วก็มีภาวะไขมันเกาะตับด้วย เลยว่าจะลองดูเพื่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย แต่ลูกชายชอบแม่อ้วนๆ บอกว่าแม่นิ่มดี ตอนเริ่มไดเอทนี่งอนไปหลายวัน ?

แล้วจะกินคีโตบ้าง จะต้องเริ่มยังไง?

1. ก่อนอื่นเลยต้องทำความรู้จักและศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารก่อน มีหลายเวบที่เขียนเรื่องนี้อย่างละเอียด search คำว่า "คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)" หรือ join group เช่น ThaiKeto Friends , Thai Keto Pal , Keto Family , Keto Thailand , Keto for Beginners etc.

2. เมื่อเข้าใจและพร้อมจะเริ่มแล้วก็ต้องคำนวนน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หาค่า BMR และค่า TDEE เพื่อหาปริมาณสารอาหารที่ต้องกินต่อวันก่อน เข้าไปเช็คได้จากเวบนี้ ใส่นน. ส่วนสูง อายุ https://app.calculoid.com/#/calculator/37690 เลือกความ active ของกิจกรรมของเราในแต่ละวัน จะได้ค่า BMR และ TDEE (เลือกดูว่าชีวิตตัวเองน่าจะเป็นแบบไหน) เอาค่า TDEE ที่ได้มา -10% นั่นคือปริมาณที่ควรกินต่อวัน ใส่ลงไปในช่องนี้ 

3. ต่อมา หาค่าโปรตีนและไขมันที่เหมาะสม

การกินคีโต เราจะกินในสัดส่วน
fat 75% protein 20% carb 5% หรือไม่เกิน 20 กรัม (งดแป้งและนำ้ตาลเด็ดขาด ค่า carb ที่ได้จะมาจากผักและถั่วต่างๆ)

** อ่านละเอียดๆได้จาก
Thai Keto Pal --> น้ำมันอะไรควรทาน ไม่ควรทาน จบที่นี่ที่เดียว
Keto Thailand --> บทที่ 8 ไขมัน แหล่งพลังงานที่สำคัญ

4. โหลด app my fitness pal (หรือ app คำนวนสารอาหารอื่นก็ได้แล้วแต่ถนัด) เพื่อใช้ในการ track คำนวนสารอาหารในแต่ละวัน *มือใหม่ที่ทักษะการกะปริมาณการกินยังไม่ถูกควรใช้ให้ติดในช่วงแรก แล้วจะค่อยได้กะได้เอง

ดูวิธีใช้ app --> พี่บัง Thai Keto Friends

เมื่อเซทค่าเรียบร้อยก็เริ่มคำนวนได้ วันไหนกินอะไรบ้าง ก็ใส่เข้าไป จะให้ดีและหัดแพลนให้เป็นนิสัยก็ลองคิดเมนูที่จะกินล่วงหน้าได้เลย
วิธีใส่ก็คือ ใส่วัตถุดิบให้ละเอียดที่สุด สามารถ search หา หรือจะ scan bar code ก็ได้จ้า

ถ้าอ่านมาแล้วยังสงสัยก็ตามไปศึกษาเพิ่มเติมตามข้างล่างนี้เลย
* ความรู้พื้นฐานต่างๆของคีโต รวมเป็นหมวดหมู่ดูง่าย และความรู้ที่มากกว่าพื้นฐาน --> https://www.thaiketopal.com
* 6 ขั้นตอนในการเริ่มทานคีโต --> https://www.facebook.com/1434737206615026/posts/1885250308230378/ * ขั้นตอนการเริ่มทานคีโตเจนิค --> https://www.thaiketopal.com/how-to-eat-keto
* หนังสือคุณไอซ์ “Ketogenic diet มหัศจรรย์ไขมันยิ่งกินยิ่งผอม”
* eBook KetoThailand --> https://www.ketothailand.xyz/ebook-ketogenic-diet-101/

23 วัน แบบเคร่งครัดคำนวน TDEE แบบชีวิตนี้มีแต่หายใจ ไม่ออกกำลังกายใดๆ ได้เท่านี้ มีไปกินข้างนอกบ้างบางมื้อถ้ารู้ว่าร้านไหนมีอะไรให้กินก็คำนวนเมนูที่จะกินได้ไปก่อน พกเครื่องชั่งไป ดูโรคจิตนิดนึง แต่เพื่อพุงเรา ทำเป็นไม่สนเดี๋ยวก็กินเสร็จ

ตัวอย่างอาหารที่ชาวคีโตกินกัน ลอง search IG หรือ Pinterest ดูนะ บอกเลยว่าหิวโฮกกกก // ส่วนของป้าจีน วันๆ กินอะไร ก็จะ update ไว้อยู่ใน IG นี้จ้า @wanwankinarai

น้ำหนักที่ลดคราวนี้จากการคีโตอย่างเดียวเลย เพิ่งจะมาบังคับตัวเองให้เดินให้ครบวันละ 5000 ก้าวได้ไม่กี่วันนี้ // ปกติ lifestyle และกิจวัตรก็แทบจะจำศีล นั่งประชุมๆๆ ขึ้นรถๆๆ ตั้งใจว่าจะพยายามหากิจกรรมให้ตัวเองได้ขยับมากกว่านี้ เพราะไม่ชอบออกกำลังกายแบบเหงื่อซ่ก มันคันนนนน ล่าสุดมาเจอว่าการโยนโบว์ลิ่งนั้นดีงามกับตัวเอง ค่า Fat Burn Zone ค่อนข้างเสถียรต่อเนื่องตลอดชั่วโมงที่เล่น

*** สำหรับคนที่กังวลเรื่องโยโย่ (ตัวเองด้วย) เท่าที่ศึกษาและเคยเจอเรื่องโยโย่มาก่อน ตามทฤษฎีคือเรากินน้อยเกินไป ลดแคลต่ำกว่า BMR จนทำให้ร่างกายเข้าภาวะ safe mode ต้องจำกัดการใช้พลังงานเพราะคิดว่าร่างกายกำลังอดอยาก เลยอ้วน แต่คราวนี้ต้องกินให้ถึง บางวันกินจนเหนื่อย เพื่อให้ร่างกายยังเผาผลาญแคลในระดับเดิมสม่ำเสมอ เดี๋ยวเดือนตค.จะพักคีโตไปทริปกินจัดหนัก 10 วัน แล้วมาดูกันว่าจริงมั้ย 555

ปล.ป้าจีนเป็นคนที่เวลาผอมหน้าจะลงก่อน สัดส่วนตัวค่อยต้วมเตี้ยมตามมา แต่เวลาอ้วนหน้าจะขึ้นหลังสุด กว่าจะรู้ตัวก็ระยะสุดท้ายแล้ว

ปล.2 เป็นคนชอบกิน และทำใจแล้วว่าชีวิตนี้อ้วนแน่นอน พยายามปรับวิธีการคิดให้ไม่จิตตกเวลาน้ำหนักขึ้นมาได้หลายปี เลยทำให้ตอนอ้วนก็มีความสุขนะแต่กินสนุกแล้วไม่อ้วนมีความสุขกว่า

#สวยแล้วเหลือแต่ผอม #ด้วยรักและไขมัน 

'ทริปแดกแหลกกับเพื่อนสาว' ภารกิจหลักที่ทำให้เราเริ่มมากินคีโตได้จบลงไปเรียบร้อยแล้ว 8 วัน 18 มื้อหลัก 9 มื้อรอง และมื้อที่ไม่เป็นมื้อรายทางอีกไม่น้อยและไม่นับจัดว่าแถม กินทุกสิ่งที่อยากกิน ไม่มีกั๊ก แต่ยังคงพยายาม track ว่ากินอะไรไปบ้างกะประมาณแคลเท่าที่สะดวกและทำได้เพื่อจะได้รู้มาตรฐานการกินเมนูปกติของตัวเองดู

จากความพยายามเป๊ะให้ได้มากที่สุด 109 วันก่อนไป นน.ลดลงได้ถึง 11.4 kg. ค่าคีโตนในเลือดค่อนข้างสม่ำเสมอ มาปรึกษารุ่นพี่ในกรุ๊ป ThaiKetoFriends ก็อนุญาตให้ผ่านเกณฑ์ Fat Adapted ได้ทัน ทำให้หลังจากกลับมาน้ำหนักขึ้นมาเพียง 1.8 kg. เท่านั้นค่ะ จัดว่าชิลล์มาก

แต่ทริปจบ เวิ่นไม่จบ ขอโหมดบิวตี้ทำงานบ้าง
อีกความดีงามของการเตรียมตัวไปเที่ยวที่ไดเอทด้วยการเลือกกินคีโตคือผิวดีขึ้นจริงๆ ตลอดทริปแค่ใช้แปรงแตะรองพื้นเจล RMK ปัดบางๆ ตอนเช้าไม่ได้ใช้แป้งไม่ได้ใช่คอนซีลเลอร์ใดๆ เลย แต่ผิวฉ่ำทั้งวัน ❤️

ส่วนไปกินอะไรมาบ้างนั้นขอไม่โพสในนี้ เพราะคุณไอซ์ได้กล่าวไว้ในกฎ กติกา การไดเอทแล้วว่า 'ถ้าจะแตกไปแดกเงียบๆ' เราเลยเอาภาชนะหลังจัดซะคนล้างจานจะต้องรักเรามาให้เชยชมแทน บอกเลยว่าทริปนี้กินทุกสิ่งทุกอย่างเต็มที่ไม่มีกั๊กจริงๆ แต่ถ้าใครยังอยากตามก็ไปไถใน IG: wanwankinarai ได้นะ

ตอนนี้กลับมาจะเริ่มกินคีโต SS2 เป้าหมายเพื่อลดค่าไขมันเกาะตับให้จงได้
ก็ต้องเตรียมตัวจัดการกับคาร์บ ชดใช้กรรมที่หนีไปเที่ยวมาดังนี้

กินอาหารแบบจำกัดเวลา 72 ชม. Intermittent Fasting (IF) แบบจำกัดแค่น้ำเปล่า โซดา เกลือ และกาแฟดริป 2 แก้ว การกลับเข้าคีโตซิสของเราจริงๆ แล้วแค่ IF 18/6 ค่าคีโตนในเลือดก็ขึ้นแล้วแต่คราวนี้เล่นใหญ่อยากลองดูว่าร่างมีการใช้พลังงานจากไขมันได้ดีแค่ไหน เพราะถ้า full adapted แล้วก็น่าจะอยู่ได้สบายๆ (เพราะไขมันสะสมเยอะ 555) แล้วก็อยากลองเคลียร์เซลล์ในร่างไปให้ถึง state autoplagy maxes out ซักครั้ง

เคยอ่านเจอมาบางบทความว่าให้ fast ไม่เกิน 70 ชม.แต่บางบทความว่า 72 ชม.
เอาจริงๆ ก็ไม่ทรมานอะไรนะ ชิลมาก เพราะกลับมายังไม่ทันจะตั้งตัวสะสมวัตถุดิบ ยังขี้เกียจคิดเมนูจะกิน ขี้เกียจเก็บล้าง เพื่อนชวนไปร้านเหล้าก็เมาดิบโซดาลัลลาเนียนๆได้ มีแอบอยากกินอาหารบ้างเวลาได้กลิ่นต้มยำ ผัดกระเพราอะไรงี้ แต่ก็ใจนิ่งอยู่

ที่พลาดไปนิดคือดันเริ่ม-ครบ 72 ชม.ตอนกลางคืน และ 2-3 วันนี้นอนดึกไปหน่อย เลยกินเบาๆ มื้อเดียวก่อนนอน กระตุ้นระบบการกินเพื่อไม่ให้ IF ยาวเกิน 72 ชม. เพื่อไม่ให้ร่างเข้าเซฟโซนไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้ วันต่อไปค่อยนับแคลเต็มวัน

มื้อสุดท้ายก่อน IF ค่าคีโตน 0.0
IF 18 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 0.2
IF 33 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 0.7
IF 70 ชม. ค่าคีโตนในเลือด = 1.9

Note : ป้าจีนกินคีโตแบบมีวินัยสุดๆมา 109 วัน ช่วงเดือนแรกกินครบมื้อ 20 วันแล้วก็เริ่มหดมื้อลงเป็น IF 18/6 12.00-18.00 จ.-ศ. เพราะสะดวกกับเวลาตัวเอง รวม 18/6 มา 64 วันก่อนจะคีแตก เคยลองฟาสยาว แบบไม่ฝืน หิวก็จบเพื่อไม่ให้ร่างเครียดจนมีผลกับ cortisol ได้ 36 ชม. และ 55 ชม. อย่างละครั้งก่อนตรวจเลือดค่าคีโตนคงที่ว่าอยู่ในช่วง fat adapted แล้วถึงจะหนีไปคีแตก

นี่อยากรู้ว่าร่างจะจัดการยังไงก็เลยทำการทดลองด้วยการ IF72 และเช็คระดับคีโตนไปด้วย เด็กสายศิลป์ค่อยๆ ทดลอง ยังต้องเรียนรู้อีกเยอะแต่สนุกดี ไดเอทคราวนี้รู้สึกฉลาดขึ้นเยอะ

สุดท้ายนี้อยากจะให้กำลังใจทุกคนไม่ว่าจะสายคลีน สายมัง สายเนื้อล้วน เลือกกินในทางที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อสุขภาพให้มาก่อนส่วนผลพลอยได้อื่นๆ ให้เป็นแรงใจ จะได้ไม่ท้อ แม้การที่ป้าจีนเลือกกินคีโตและเห็นผลแต่หลายคนที่ได้ลองกินตามอาจจะไม่ได้ผลหรือไม่ใช่ทางก็ไม่ต้องฝืน ใครที่ท้อกับการบันทึก ลองปรับความคิดที่ 'จะต้องอดทน' มาเป็น 'ทำให้การบันทึกเป็นส่วนหนึ่งของ lifestyle' ถึงจะไม่เน้นไดเอทแต่มันช่วยเราได้มากจริงๆ ในเรื่องการทบทวนว่าวันๆ เอาสิ่งต่างๆ เข้าร่างกายไปบ้าง ตรงไหนที่พลาดจะหาสาเหตุเพื่อแก้ไขและไปต่อได้ง่าย ไม่นานที่พยายาม ผลที่ได้มันคุ้มมาก ถ้าเจอทางที่ถูกจริต ไม่ใช่แค่น้ำหนักที่ลดลง แต่เมื่อทำจนเป็นนิสัยแล้วเราจะเขยิบไปมองเรื่องการกินเพื่อสุขภาพไปเองอัตโนมัติด้วยค่ะ