++ อยากหุ่นสวยต้องอดทน ++

ท่านี้จะช่วยให้เราลดหน้าท้องและสะโพกได้ค่ะ ลองทำท่านี้ดูนะคะ ไม่ยากค่ะ
**วิธีทำ**
หัวเข่าย่อลง เข่ากางพอประมาณ ไหล่ต้องชิดผนัง เช่นดียวกับแผ่นหลัง ค้างไว้นับ 1 – 10 ระหว่างนี้เกร็งหน้าท้องด้วย
ค่อยๆ เลื่อนตัวขึ้นดังเดิม แล้วทำอีกจนครบ 10 ชุด
 

นอนหงายราบกับพื้น ศีรษะวางบนฝ่ามือ ชันเข่าทั้ง 2 ขึ้น กางเข่าเล็กน้อย เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ยกศีรษะและช่วงตัวด้านบนขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด

มือทั้ง 2 ยังคงพยุงศีรษะไว้ คลายกล้ามเนื้อท้อง ลดตัวลงแนบพื้น แล้วยกตัวขึ้นอีก ทำเช่นนี้สัก 20 ครั้ง (ถ้าไม่ถนัดให้วางแขนแนบลำตัวแทนรองศีรษะ)
 

4. กระชับบั้นท้าย

นอนคว่ำกับพื้น ตัวตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย มือทั้ง 2 แตะที่ระดับไหล่ คางแตะพื้น หาถุงทรายหรือของหนักๆ สัก 1 – 2 กิโลกรัมมาผูกข้อเท้าทั้ง 2 ไว้

ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

ขากยังคงเหยียดตรง ค้างไว้นับ 1 – 15 ระหว่างนี้เกร็งกล้ามเนื้อขาด้วย

ทำให้ครบ 10 ชุด

5. ลดสะโพก ลดหน้าท้อง

6. ลดหน้าท้อง

นั่งตัวตรง งอเข่าตั้งขึ้น ปลายเท้าชิด กางแขนออกไปทางด้านข้าง เหยียดแขนออกให้ตึง คว่ำฝ่ามือไว้ บิดตัวไปทางขวาพร้อมกับยกเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้นด้วย

การบิดตัวจะต้องบิดให้สุดลำตัวจนรู้สึกเอวตึง แต่ไม่ต้องเหวี่ยงแขนไปด้านข้าง แขนยังคงกางขนานกับพื้น

งอเข่าเข้าหาช่วงอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้นับ 1 – 15 แล้วบิดตัวกลับ วางเท้าพักสักนิด แล้วทำต่อโดยบิดตัวข้างซ้ายบ้าง

ทำสลับกันขวา-ซ้าย 10 ชุด
 

7. ลดหน้าท้อง กระชับสะโพก

นอนหงาย ให้หมอนเล็กๆ รองสะโพกไว้ กางแขนเหยียดตรง ค่อยๆ ยกเข่างอขึ้นมาที่ช่วงอก ประมานมือทั้ง 2 ไว้ที่หัเข่า เพื่อรั้งเข่าให้งอเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาทั้ง 2 เหยียดตรงขึ้นสูง จนตั้งฉากกัยพื้น เกร็งหน้าท้องค้างไว้ นับ 1 – 15 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำให้ครบ 8 ชุด

8. ลดเอวและต้นขา

นอนตะแคงข้าง วางข้อศอกบนพื้น เพื่อรับน้ำหนักตัว มือข้างหนึ่งเท้าเอวไว้ แขม่วหน้าท้องด้วย ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นให้สูงมากเท่าที่จะยกได้

ขาต้องเหยียดตึง ไม่งอเข่า ค้างไว้นับ 1 – 20 แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งบ้าง

ทำ 10 ชุด

9. ลดเอว

ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย มือเท้าที่เอว บิดตัวไปทางด้านขวาอย่างช้าๆ บิดลำตัวให้มากจนเอวตึง ค้างไว้นับ 1 – 15 แล้วค่อยๆ บิดลำตัวไปทางซ้ายบ้าง ค้างไว้ นับ 1 – 15 แล้วค่อยๆ บิดตัวกลับไปทางขวา

ทำสลัยกันไปมาเช่นนี้ 10 ชุด

10. ลดหน้าท้องกระชับบั้นท้ายและต้นแขน

นั่งตัวตรง ขาเหยียดยาว ปลายเท้าชิดกัน วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ค่อยๆ ยกสะโพกให้ลอยขึ้นเหนือพื้น ใช้มือรั้งน้ำหนักตัวไว้

ระหว่างยกสะโพกขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องด้วย ค้างไว้ นับ 1 – 10 แล้วปล่อยสะโพกลงดังเดิม

ทำซ้ำ 10 ชุด