อยากหุ่นดี เอวเอส ก้นเด้ง มาดู 8 ท่าออกกำลังกายตอนไปเที่ยว!

เดือนนี้เดือนธันวาคมแล้วเหรอเนี่ย!! นี่มันเดือนแห่งการระเบิดร่างนี่นา!!! ไหนจะคริสมาสต์ ไหนจะปีใหม่ ต้องออกไปฉลองกับครอบครัว ฉลองกับเพื่อนสาว ฉลองกับแฟน แล้วไหนจะต้องไปเที่ยวต่างจังหวัด เที่ยวต่างประเทศอีก โอ้ยแล้วจะลดหุ่นได้ยังไงล่ะเนี้ยยยยยยย

ไม่ต้องกังวลไปค่ะสาวๆ วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายตอนไปเที่ยวมาฝาก แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น เพียงแค่ไปหาขอนไม้, ไปหาเก้าอี้, ไปหาโต๊ะ อะไรก็ได้ที่มันต่างระดับ แล้วก็จัดซะให้ไขมันร้องไห้บ้าง ไม่ใช่ให้ตัวเองร้องไห้อย่างเดียว สัญญากันก่อนว่าอย่าให้ตัวแตกข้ามปี ไม่เอานะคะจะปี 2018 แล้ว เราต้องสวยหุ่นดี เอวเอส ก้นเด้งให้ถึงที่สุด ว่าแล้วก็ไปกันเล้ยยยยยย

ท่าออกกำลังกายที่เอามาเสนอวันนี้เรียกว่า Circuit Training คือ การออกกำลังกายแบบเวทผสมคาดิโอ ที่ได้ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจไปในคราวเดียวกัน วันนี้มีมาแนะนำกันทั้งหมด 8 ท่าค่ะ โดยวิธีการเล่นคือเราจะไม่พักเลยจนกว่าจะเล่นจนครบ 7 ท่า!! หัวใจจะวายก่อนมั้ยเนี่ย 55555 ที่ไม่ให้พักเพราะแต่ละท่าใช้กล้ามเนื้อคนละมัดกัน ดังนั้นในระหว่างที่กล้ามเนื้อมัดแรกได้พักเราก็ไปเล่นอีกมัดต่อเลย ที่ต้องเล่นไม่หยุดก็เพื่อเป็นการบริหารหัวใจให้ต่อเนื่อง การเล่นแบบนี้ก็เลยได้ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจในไปคราวเดียวกันนั่นเองค่ะเอาล่ะก่อนเราจะมาเริ่มกันไปเดินหาขอนไม้กันก่อนค่ะ 55555 จะเป็นเก้าอี้ ขั้นบันได โต๊ะ หรืออะไรก็ได้เริ่ม!

1. Plankกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : แกนกลางลำตัวประโยชน์ : ท้องแบนราบ, พุงไม่ยื่นเอาท่า Plank มาเล่นเป็นอันแรกเลย เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Activated ค่ะ พอมันเริ่มทำงานจะช่วยให้ฝึกท่าต่อๆ ไปได้ดีขึ้น เหมือนเป็นการวอร์มอัพแกนกลางไปในตัว ทำ 40-60 วินาทีก่อนค่ะ เดี๋ยวไปท่าอื่นไม่ไหว

2. Side Plankกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : แกนกลางลำตัว เน้นไปที่เอวประโยชน์ : ท้องแบนราบ, พุงไม่ยื่น, เอวเอสต่อจากท่า Plank ให้ทำท่า Side Plank ต่อเลยนะคะ เพื่อเป็นการวอร์มอัพอีกเช่นเคย บอกก่อนเลยว่าทั้งท่า Plank และ Side Plank ควรเอามาใช้ในการวอร์มอัพก่อนจะเล่นเวทเทรนนิ่งทุกๆ คาบเลย เพราะหลายคนจะหลุดการโฟกัสแกนกลางลำตัว ทำให้บางทีไปเล่นเวทท่าอื่นๆ แล้วปวดหลัง ถ้าเรากระตุ้นมันก่อน มันจะทำงานดีกว่าค่ะ ท่านี้ทำ 2 ข้างเลยนะ ข้างละ 20-40 วินาที

3. Spider Mountain Climberกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : แกนกลางลำตัว เน้นไปที่เอว

ประโยชน์ : ท้องแบนราบ, พุงไม่ยื่น, เอวเอส

ต่อจากท่า Side Plank เรายังคงอยู่ที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ ต้องยำมันให้เละ ท่านี้จะเริ่มออกแรงจากขาเข้ามาร่วมใช้งานด้วยแล้ว

1. เริ่มจากอยู่ในท่า Plank
2. งอเข่าเข้าหาข้อศอก เป็นไปได้อยากให้เอี้ยวตัวด้วย เพราะยิ่งเอี้ยว เอวยิ่งรับภาระหนักหนาสาหัสเพิ่มมากขึ้น
3. ทำสลับซ้าย-ขวานะคะ นับรวมกันให้ได้ 12-16 ครั้ง

4. Step Upกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : ขา โดยเฉพาะขาด้านหลังและก้นประโยชน์ : ขาเรียว ก้นมามาที่ท่าเหนื่อยกันบ้างค่ะ ท่านี้ต้องใข้ขาออกแรงเยอะมาก แต่จะโฟกัสไปที่ขาด้านหลังและก้นเป็นพิเศษ

1. เริ่มจากยืนเล็งไปที่ขอนไม้ แล้วคิดว่าเซ็ตนี้ต้องสู้กับไขมันให้ตาย!!
2. เอาขาข้างนึงไปเหยียบที่ขอนไม้ไว้พร้อมกับนึกในใจว่า “เล่นเสร็จเมื่อไรจะไปกินบิงซู” เอ๊ะ! ใช่เหรอ? 55555
3. ส่งแรงจากขา โดยเฉพาะแรงจากขาด้านหลังและก้น ดันตัวเองขึ้นไป พร้อมกับสลับขาอีกข้างขึ้นมาเหยียบขอนไม้แทน มันจะเหมือนท่ากระโดดสลับขาไปมา แต่แค่พยายามให้ขาเราตั้งฉาก เข่าไม่เลย หน้าไม่ล้ำไปข้างหน้าก็พอค่ะ
4. แนะนำให้กระโดดแบบนี้ให้ถึง 16-20 ครั้ง

5. Push Upกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : หน้าอกประโยชน์ : เก็บเนื้อปลิ้นข้างรักแร้ท่าเมื่อกี้ต้องทำเอาเหนื่อยมิใช่น้อยแน่ๆ 5555 แต่จะขาดใจยังไงก็ต้องเล่นต่อค่ะ คราวนี้มาวิดพื้นกันต่อเลย

1. สำหรับมือเก๋าก็ให้ทำขาตรง เหมือนลักษณะของท่า Plank เลยค่ะ มันจะได้แกนกลางลำตัวเยอะกว่า ส่วนใครยังไม่แข็งแรงพอเอาเข่าวางพื้นได้นะค้า
2. กางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่นะคะ เพราะถ้ามือแคบมันจะไปโดนแขนด้านหลังเยอะกว่าค่ะ
3. วิดพื้นไปให้รู้สึกร้าวตรงหน้าอกนะคะ เรียกง่ายๆ ว่าโฟกัสให้โดนค่ะ ทำ 8-12 ครั้งค่ะ ใคร 16 ครั้งไหวก็ได้นะคะ

6. Knee Tuckกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : ซิดแพคค่ะประโยชน์ : ซิดแพคอิสคัมมิ่งซูน 55555ท่านี้ก็ได้ท้องงามๆ เนี่ยแหละค่ะ แต่จะเกร็งแกนกลางเป็นพิเศษ ญาดาเอาท่ายากมาฝากเลย เพราะอยากให้ทุกคนฝึกทรงตัวไปด้วย ทำแบบนี้ผอมกว่าค่ะ เหงื่อแตกพลั่ก

1. ท่าเริ่มเหมือนในรูปเลยค่ะ หัวลอย+ขาลอยคล้ายตัว V แค่ท่าเริ่มก็เกร็งแล้วค่ะบอกเลย
2. ดึงเข่าเข้าหาลำตัว โฟกัสไปที่ท้องนะคะ มันอาจจะมีการใช้หน้าขาร่วมด้วยบ้าง เพราะท่านี้มันเกร็งไปทั้งตัวเหมือนกันค่ะ
3. ทำไปเลย 12-20 ครั้งค่ะ

7. Triceps Dipกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : แขนห้อยๆ ของเราประโยชน์ : เอาความห้อยที่แขนออกจากท่าวิดพื้นก่อนหน้านี้บอกเลยว่าเรามีส่วนได้ใช้แขนด้านหลัง ญาดาเลยต้องให้พักไปเล่นท้องก่อน แล้วค่อยมาเล่นท่านี้ค่ะ

1. เริ่มจากนั่งงอขา หรือถ้าใครแข็งแรงก็ทำขาตรงได้เลยค่ะ
2. คิดถึงการ Dip หรือจุ่มซอสด้วยก้นน้อยๆ ของเรา พอหย่อนก้นลงไปจนแขนตั้งฉากแล้ว จากนั้นใช้แขนด้านหลังของเราดันร่างขึ้นมา
3. ทำซ้ำไปเลยค่ะ 12-16 ที

8. Oblique Knee Tuckกล้ามเนื้อที่ต้องโฟกัส : ซิดแพค และเลข 11 ข้างท้องประโยชน์ : ซิดแพคพร้อมกับเอวเอสอิสคัมมิ่งซูน 55555ท่านี้คล้ายๆ ท่าก่อนหน้านี้ที่ให้เล่นท้อง แต่ความพิเศษคือเราต้องบิดตัวซักหน่อย เพื่อให้มันโดนกล้ามเนื้อท้องด้านข้างของเราค่ะ

1. เริ่มจากเอนตัวด้านใดด้านนึงก่อน ลอยตัวเหมือนในรูปเลยนะคะ
2. ยกเข่าเข้าหาลำตัว โดยที่ท่อนบนก็ต้องงอเข้าหาเข่าเหมือนกันนะคะ เหมือนงอมาประกบกันตรงกลางเป็นกุ้งน้อย
3. ทำทีละข้างค่ะ ข้างละ 8-10 ครั้ง

จากนั้นเมื่อทำครบทั้ง 7 ท่าแล้วก็พัก 2-3 นาที แล้วลุยต่อค่ะ วนไปให้ครบ 3-5 เซ็ต จะบอกว่าใช้เวลาไม่นานเลย ประมาณ 20-30 นาที เวลาญาดาไปเที่ยวก็จะออกกำลังกายแบบนี้แหละค่ะ เน้นเล่นแบบ Circuit Training เอาให้โดนกล้ามเนื้อทุกมัด เล่นวนไปเพราะบางทีเราก็อยากรีบไปกินบุฟเฟ่ต์ 555555สละเวลาน้อยๆ ออกมาดูแลตัวเองกันหน่อยนะคะ จะได้กินมั่วแล้วไม่ต้องรู้สึกผิดมาก ลุยค่ะสาวๆ อย่าให้ตัวแตก หุ่นต้องสวยรับนิวเยียร์กันไปโลดดดดดด 555555 แล้วเจอกันใหม่เร็วๆ นี้น้า