คุมอาหารลดหุ่น แบบไม่น่ากลัวอย่างที่คิด Intermittent Fasting
yada.beat 30 11อยากลดหุ่น ด้วยการอดอาหารแบบไม่ถูกวิธี อันนี้ไม่โอเคนะ เพราะถึงจะผอมจริง แต่จะได้โรคขาดสารอาหารมาแทน ถ้าอยากลดอาหารจริงเพราะเชื่อว่าได้ผลแน่ๆ อยากผอมก็ไม่ต้องกินมันซะเลย! อันนี้ญาดามีเทคนิคดีๆ มาบอกกันค่ะวิธีนี้เรียกว่า "Intermittent Fasting" ไม่ใช่การอดอาหารที่น่ากลัวอย่างที่ใครคิดกัน แต่เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมเก่าๆ ออกมาใช้ ในระหว่างที่ไม่มีอาหารใหม่เข้ามา
ใครอยากลดไขมันสะสมวิธีนี้ถือว่าตอบโจทย์ เพราะหลักของมันก็คือลดความบ่อยในการกินอาหารลง และนับเวลาที่ไม่มีอาหารตกถึงท้องให้ได้นานที่สุด เช่น หลังจากตื่นนอนขึ้นมาไม่รับประทานอาหารเช้า แต่ไปเริ่มต้นรับประทานอีกทีก็คือตอนเที่ยงไปเลย เท่ากับว่าเราจะไม่มีอาหารตกถึงท้องนับตั้งแต่ตอนนอนหลับลากยาวไปจนถึงมื้อเที่ยงเลย
คำถามคือ “มันลดไขมันได้ยังไง?” เหตุผลก็เพราะตอนที่เราไม่มีอาหารใหม่ๆ เราจะไม่หลั่งฮอร์โมนอินซูลิน อินซูลินคือฮอร์โมนลดระดับน้ำตาลในเลือด และจะหลั่งออกมาทุกๆครั้งที่เรารับประทานอาหาร ซึ่งฮอร์โมนอินซูลินจะบล็อกกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าเราไม่ได้รับประทานอาหาร จะมีฮอร์โมนตรงข้ามถูกหลั่งออกมา นั่นก็คือ Glucagon, Growth Hormone, IGF-1 << เหล่าฮอร์โมนพวกนี้ช่วยในเผาผลาญไขมันสะสม ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม!!
Intermittent Fasting กับการเผาไขมันสะสมอย่างที่บอกไปว่าพอไม่มีอาหารตกถึงท้องร่างกายจะมีฮอร์โมนหลายๆตัวถูกหลั่งออกมา
- Glucagon จะไปกระตุ้นเอนไซม์ที่ชื่อ Hormone Sensitive Lipase ให้แตกไขมันสะสมก้อนใหญ่ ย่อยออกมาเป็นก้อนเล็ก และแจกจ่ายให้กับอวัยวะในร่างกายเอาไปเผาเป็นพลังงาน เพราะอย่าลืมว่าถึงแม้จะไม่มีอาหารใหม่ อวัยวะก็ยังคงต้องทำงานอยู่เหมือนเดิม ดังนั้นมันจึงต้องไปนำไขมันสะสมเก่าๆออกมาใช้เป็นพลังงานไปก่อน เราจึงเพิ่มการเผาไขมันสะสมได้จากฮอร์โมนตัวนี้
- Growth Hormone ฮอร์โมนตัวนี้ก็ช่วยในการเผาไขมันสะสมเหมือนกัน อีกทั้งมันยังปกป้องกล้ามเนื้อของเราไม่ให้สลายตัวด้วย คนที่มีกล้ามเนื้อน้อยจะอ้วนง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน
- IGF-1 คล้ายๆ Growth Hormone ค่ะ เป็นฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มคอลลาเจนประเภทที่ 1 ที่ทำให้กระดูกเจริญเติบโตด้วย ถ้าเป็นในผู้ใหญ่จะช่วยคงความอ่อนเยาว์ ไม่ทำให้แก่เร็ว เรียกง่ายๆว่าฮอร์โมนหน้าเด็กนั่นแหละค่ะ
วิธีทำ Intermittent Fastingเริ่มจากหลักง่ายๆก็คือ “อยู่โดยไม่มีอาหารตกถึงท้องให้ได้นานๆ” สามารถนับรวมตอนนอนหลับได้ โดยเราจะเริ่มนับตั้งแต่หยุดกินอาหารมื้อสุดท้าย ถ้าเป็นคนที่ Advance จริงๆ เค้าจะเริ่มนับหลังจากหยุดกินไปประมาณ 3 ชั่วโมง เพราะอาหารมันต้องใช้เวลาในการย่อยก่อน อินซูลินก็ยังคงต้องทำงานอยู่ ยังไม่เข้าสู่หมวดการเผาผลาญไขมันอย่างแท้จริง เลยต้องนับรอจนกว่าอาหารจะย่อยจะเสร็จ อินซูลินถึงจะกลับลงไป เราถึงจะเข้าสู่หมวดการเผาไขมันอย่างแท้จริง แต่อันนี้สำหรับคนที่ซีเรียสมากๆ นะคะ ใครอยากจะนับแบบสุดเป๊ะก็ทำได้ค่ะ สูตรของการทำ Intermittent Fasting ก็จะมีที่นิยมกันอยู่หลักๆ 2 สูตร คือ
- 16/8 หรือที่เค้าเรียกอีกชื่อว่า Lean & Gain คือการอดอาหารให้ได้ยาวนานต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และมีเวลาในการกินได้เพียง 8 ชั่วโมงเท่านั้น
- 20/4 โหดขึ้นมาหน่อย คืออดอาหารยาวนาน 20 ชั่วโมง มีเวลากินได้แค่ 4 ชั่วโมง ส่วนใหญ่สูตรนี้จะกินแค่วันละ 1 มื้อค่ะ
ในช่วงระยะเวลาที่เรากินได้ เราควรกินกี่มื้อคือพอเราทราบแล้วว่าเราควรอดกี่ชั่วโมงต่อเนื่องกัน ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าในช่วงเวลาที่เรากินได้นั้น เราควรกินกี่มื้อ ญาดาขออธิบายในเรื่องของฮอร์โมนแทนการบอกสูตรเป็น Pattern นะคะเมื่อเรารับประทานอาหาร ฮอร์โมนอินซูลินหลั่ง ร่างกายจะเข้าสู่หมวดของการกักเก็บ ระบบการเผาผลาญไขมันสะสมจะไม่เกิดขึ้น กว่าอาหารจะย่อยเสร็จ และอินซูลินจะกลับลงไปใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง +/-เมื่ออาหารย่อยเสร็จและอินซูลินกลับลงไปแล้ว ฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างกลูคากอนก็จะขึ้นมาทำงาน เราก็จะกลับเข้าสู่หมวดของการเผาผลาญไขมันสะสมอีกครั้งในช่วงเวลาที่เรากินได้ ถ้าเรายังคงกินจุกกินจิก ไม่เว้นระยะให้กลูคากอนได้ขึ้นมาทำงานเลย เท่ากับเราลดโอกาสในการกลับเข้าสู่หมวดของการเผาไขมันสะสมของเราตลอดระยะเวลาที่เราทานอย่างไม่หยุดยั้ง จริงๆ แล้วมันดีกับคนที่ออกกำลังกายนะคะ เป็นช่วงเวลาเก็บเกี่ยวสารอาหารคืนกลับเข้ากล้ามเนื้อ หลังจากที่เพิ่งไปใช้งานกล้ามเนื้อมา คนเหล่านั้นก็ต้องการการฟื้นฟู เพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต
แต่ถ้าหากเราไม่ได้มีการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ เรายังคงนั่งอยู่กับที่ ขยับตัววันนึงนิดเดียวเอง แล้วในช่วงที่เรากินได้ เรากินยังกะพายุหิมะ เพราะคิดว่าอดต่อเนื่องกันมาแล้ว 16 ชั่วโมง ไขมันสะสมเก่าๆ ถูกใช้ออกไปแล้ว จะกลายเป็นว่าไขมันใหม่ๆ จะถูกเติมกลับเข้ามาอย่างรวดเร็วตอนที่เรากินไม่ยั้งเนี่ยแหละค่ะดังนั้นในช่วงที่เรากินได้ก็พยายามอย่ากินจุกกินจิก จะกินกี่มื้อนั้นทุกคนต้องเมเนจกันเองนะคะ เพราะอย่าลืมว่าไลฟ์สไตล์เราไม่เหมือนกัน ชีวิตเราไม่ได้เป็น Pattern ขนาดนั้น หากเรากำหนดเวลาตามนาฬิกาเป๊ะๆ ก็คงไม่เป็นอันทำอะไรกันพอดี
อะไรที่ทานได้ระหว่างทำ Intermittent Fastingจะต้องเป็นอะไรที่เรียกง่ายๆว่า “ไม่มีแคลอรี่” เพราะถ้าหากมีแคลอรี่ รับรองฮอร์โมนอินซูลินมาแน่นอน ดังนั้นสิ่งที่ทานได้ก็จะมี น้ำเปล่า, ชา, กาแฟดำ, มะนาว หรือ เลมอน, Apple Cider Vinegar ถ้าเป็นวัตถุให้ความหวานแทนน้ำตาลก็จะเป็นหญ้าหวาน Stevia ไม่ก็ Monk Fruit ค่ะ
เอาไว้ญาดาจะมาเจาะลึกวิธีการกินแบบ Intermittent Fasting ให้มากกว่าเดิม เพราะสูตรนี้นอกจากจะลดไขมันสะสมได้ ก็ยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยเหมือนกัน!! ส่วนใครอยากลดไขมันให้หนักขึ้นไปอีกขั้น ญาดาแนะนำให้กินผสมผสานระหว่าง Ketogenic Diet กับ Intermittent Fasting มาอดอาหารลดหุ่นกันแบบถูกวิธี แบบนี้ไม่น่ากลัวอย่างที่คิดแน่นอน
