มีแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็ฟิตหุ่นได้ รวมท่าออกกำลังกายบิ้วท์กล้าม

สวัสดีจ้า สาวๆ ที่กำลังดูแลรูปร่างทั้งฟิตหุ้น และบิ้วท์กล้ามกันแบบจริงจัง วันนี้ญาดามีท่าออกกำลังกายที่ใช้แค่ "ดัมเบล" คู่เดียวมาฝากกันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ลองใช้ขวดน้ำมายกแทนก็ได้นะคะ ได้ผลเหมือนกันค่าา

ท่าออกกำลังกายที่หยิบมาแชร์กันนี้ มีทั้งท่าที่โฟกัสเฉพาะจุด และท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน จะได้ฝึกการใช้งาน เส้นประสาท (Neuron) ที่ส่งผ่านมาจากสมองค่ะ เพราะขณะที่สมองแต่ละเส้นทำงานจะช่วยให้เราเผาผลาญหนักกว่าเดิม

ถ้าลองออกกำลังกาย 2 ท่าเทียบกัน อย่าง "ซิดอัพ" กับ "สควอช" จะรู้สึกเลยว่า ท่าควอช นี่ทำให้เราเหนื่อยกว่ามาก แบบแทบเดี้ยงได้เลยค่ะ

ยิ่งเหนื่อยมาก ก็ยิ่งเบิร์นได้มากขึ้นกว่าเดิมค่ะ แต่มีข้อเสียคือเราจะโฟกัสได้ไม่ถูกจุดเท่ากับการแยกเล่นทีละท่า ก่อนจะเลือกเล่นท่าไหน ต้องดูจุดประสงค์ก่อนนะคะ

• ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เน้นเผาผลาญแคลอรี่
• ท่าออกกำลังกายแบบโฟกัสเฉพาะจุด เน้นสร้างกล้ามเนื้อ

รู้แบบนี้แล้ว ก็ไปเลือกท่าออกกำลังกายตามความต้องการได้เลยค่าา

Squat + Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างการเล่นขาด้วยท่า Squat และการเล่นไหล่รวม (ทั้ง 3 มัด) ด้วยท่า Shoulder Press ท่านี้จะใช้แกนกลางลำตัวหนักกว่าเดิม เพราะต้องส่งแรงผ่านจากขาขึ้นไปข้างบนเลยค่ะ

1. เริ่มจากตั้งท่าด้วยการถือดัมเบลไว้ 2 มือแบบนี้เลย
2. สควอชลงไปแต่มือก็ยังถือดัมเบลไว้แบบเดิมนะคะ สังเกตว่าจะยากกว่าสควอชธรรมดา เหมือนต้องทรงตัวมากกว่าเดิมใช่ไหมคะจังหวะที่ขึ้นมาให้ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เหนือหัวด้วย 

ท่ายกดัมเบลแบบนี้คือท่าเล่นไหล่ค่ะ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หรือถ้าเบาไปก็สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลได้ แต่ขาเราย่อมแข็งแรงกว่าหัวไหล่ ถ้าใครไม่อยากใช้ไหล่ยกหนักมากก็ทำท่านี้ซัก 20 ครั้งได้นะคะ 3-4 เซ็ตค่า

Lunge + Bicep Curl

เป็นท่าที่ผสมการเล่นขา ที่จะเน้นส่วนของขาด้านหลัง บวกกับหน้าแขนค่ะ

1. เริ่มจากก้าวขา 1 ข้างออกมาให้ไกลหน่อย ให้ตอนย่อเข่าไม่เลยปลายเท้านะคะ 2 มือถือดัมเบลไว้ข้างตัว
2. ย่อเข่าลงไปให้เกือบแตะพื้น จากนั้นใช้หน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมา

ทำแบบนี้กับอีกข้างด้วยนะคะ ข้างละ 6-10 ครั้งได้เลย 3-4 เซ็ตค่ะ

Overhead Side Lunge

ท่านี้เราจะใช้สกิลการทรงตัวอย่างพอสมควรเลยค่ะ เนื่องจากญาดาจะให้ทุกคนเพิ่มการทำงานของแกนกลางลำตัวด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือหัว รับประกันใจเต้นตูมตามแน่นอน

1. เริ่มจากชูมือถือดัมเบลไว้เหนือหัวเลยค่ะ
2. ยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างแล้วก้าวออกไปด้านข้าง ทิ้งน้ำหนักไปด้านที่ก้าวค่ะ
3. ส่งแรงจากขานั้นให้กลับมายืนเหมือนเดิม จากนั้นยกขาอีกข้างและก้าวออกไปเหมือนกัน 

ทำสลับกันแบบนี้นะคะ รวมทั้ง 2 ข้างให้ได้ 12-16 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ต

Plank Row

ท่านี้เป็นท่าผสมการเล่นแกนกลางลำตัว + หลังค่ะ เอาท้องใหญ่ๆ กับหลังปลิ้นๆ ออก

1. เริ่มจากเราจะต้องอยู่ในท่า Plank ก่อน แต่ 2 มือของเราก็คือถือดัมเบลไว้ค่ะ 5555
2. ทำการยกดัมเบลผ่านสีข้างขึ้นมา โดยยกทีละข้างนะคะ ข้างที่ยกเราจะใช้ปีกหลังดึง อีกข้างนึงก็จะต้องรับน้ำหนักตัวไว้ ถ้าเราไม่รู้สึกก็อาจจะเป็นเพราะมันเกร็งไปทั้งตัวเลยค่ะ แทบจะล้มหน้าฟาดกันได้เลย

ทำสลับซ้าย-ขวาแบบนี้ เริ่มจากข้างละ 6 ทีก่อนก็ได้ค่ะ ซักพักค่อยเพิ่มเป็น 8-10 ที 3-4 เซ็ตค่า

Side Plank Lateral Raise

เป็นอีกท่ายากที่กำจัดไขมันรอบเอว และยังใช้ไหล่หลังเข้ามาใช้งานด้วยค่ะ

1. เริ่มจาก Side Plank แล้วถือดัมเบลขึ้นไปเหนือหัวเลยค่ะ
2. สอดดัมเบลเข้าไปที่สีข้าง จังหวะนี้จะเมื่อยเอวมากๆ
3. ยกกลับขึ้นมาที่เดิมค่ะ 

ทำทีละข้างนะคะ ข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ 3-4 เซ็ตค่า

Glute Bridge

ท่านี้เป็นท่าเล่นก้นค่ะ จริงๆ จะเอาน้ำหนักอะไรมาวางก็ได้ค่ะ เพราะก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มันแข็งแรงยกได้หนักอยู่แล้ว แต่ถ้าเพิ่มเริ่มทำก็เบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บหลังเอาได้ค่า

1. เริ่มจากนอนชันเข่า เอาดัมเบลวางที่ข้อพับค่ะ
2. ใช้ก้นยกขึ้นมาให้สุดติ่งเลยค่ะ พร้อมกับขมิบหรือ Squeeze ก้นให้สุดแรงตอนขึ้นด้วย ถ้าเล่นน้ำหนักเยอะก็ยกประมาณ 8-12 ครั้งค่ะ ถ้าน้ำหนักน้อยก็ 20 ครั้งไปเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

Chest Press

มาที่ท่าเก็บเหนียงปลิ้นข้างรักแร้กันบ้างค่ะ ในเมื่อเราไม่มี Machine เราก็เอาดัมเบลมาค่ะ

1. เริ่มจากนอนราบ แต่ให้แอ่นอกเล็กน้อยเพื่อเราจะได้เพิ่ม Range ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันจะโดนมากกว่าเดิม
2. ยกดัมเบลขึ้นไปตรงๆ แต่อยากให้โฟกัสว่าใช้อกยกนะคะ ยกขึ้นลงด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนก็ได้ค่ะ ฝึกโฟกัสไป 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Chest Fly

มาต่อด้วยอกอีกท่า ท่านี้เป็นท่าบีบ ซึ่งจะโดนกว่าท่าเมื่อกี้แน่ๆ ค่ะ กำจัดเหนียงปลิ้นข้างรักแร้เหมือนเดิม

1. เริ่มจากนอนกับพื้น กางมือที่ถือดัมเบลออก และแอ่นอกรับเล็กน้อยเหมือนเดิม
2. ส่งแรงจากอกบีบเข้ามา จนดัมเบลประกบกันได้ ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Dumbbell Row

มาต่อด้วยท่าเล่นหลัง กำจัดเหนียงที่หลังกันบ้างนะคะ อิอิ เริ่มจากยืนพับตัว ห้ามหลังแอ่นนะคะ ดึงดัมเบลขึ้นมาด้วยปีกหลังทั้ง 2 ข้างของเรา ดึงผ่านสีข้างขึ้นมานะคะ

ตอนที่ดึงขึ้นมาอยากให้ฟีลถึงกลางหลังด้วยค่ะ จะได้สัมผัสได้ว่าเราใช้หลังดึง ดึงน้ำหนักเบาๆ ก่อนค่ะ ฝึกโฟกัสก่อน ซัก 16 ครั้ง 3-4 เซ็ต

Crunch

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องค่ะ เพียงแต่เราเอาดัมเบลมาถือเพื่อที่จะให้ท้องทำงานหนักมากขึ้นค่ะ

1. เริ่มจากนอนชันเข่า สองมือจับดัมเบลไว้ค่ะ
2. จากนั้นถือดัมเบลขึ้นมา แล้วโฟกัสไปที่ท้อง ใช้ท้องยกนะคะ ทำ 10-20 ครั้งเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

V-up

ท่านี้เป็นท่าเล่นท้องที่ยากท่านึงเลยค่ะ เนื่องจากว่าเราต้องประกบท้องบนกับท้องล่างให้มาเจอกันให้ได้ ไหนจะยังใช้ดัมเบลอีก ใครไม่ไหวก็เอาดัมเบลออกไปนะคะ 5555

1. เริ่มจากนอนอ้าซ่าแบบนี้เลยค่ะ 55555 จากนั้นบังคับหลังล่างของเราให้ติดเบาะ ห้ามหลังล่างลอยเลยนะคะ ไม่งั้นน้ำหนักจะไปลงหลังล่างแล้วจะเจ็บได้ค่า
2. ยกขาขึ้นมาก่อนนิดนึงค่ะ
3. จากนั้นจังหวะที่ขากำลังจะขึ้นมามากกว่านี้ ให้ยกดัมเบลมาประกบกับขาค่ะ

Front Raise

มากันที่หัวไหล่บ้างค่ะ บางคนก็ไขมันพอกหัวไหล่ ก็ต้องยกเพื่อความกระชับกันหน่อย ใครกลัวกล้ามขึ้นก็ยกน้ำหนักน้อยๆ จำนวนครั้งเยอะๆ นะคะ

1. เริ่มจากยืนตรง มือ 2 ข้างถือดัมเบล
2. ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้าตรงๆ อย่ายกเลยเส้นขนาดกับพื้นนะคะ มันจะเกินการทำงานของหัวไหล่ค่ะ โฟกัสไปที่ไหล่หน้า ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Side Lateral Raise

คราวนี้ไหล่ด้านข้างบ้างค่ะ ท่าไม่ค่อยต่างอะไรกับเมื่อกี้ แค่ยกขึ้นมาด้านข้างเป็นรูปตัว Y ค่ะ

ยืนตรงมือ 2 ข้างถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นมาเป็นรูปตัว Y อย่าลอยเกินเส้นขนานกับพื้นนะคะ โฟกัสไปที่ไหล่ข้างค่ะ ถ้ายกน้ำหนักเบาๆ ก็ประมาณ 16 ครั้งค่า 3-4 เซ็ต

Rear Deltoid Fly

คราวนี้มาที่ไหล่หลังบ้างค่ะ ญาดาเอาท่ามาฝากทั้งท่ายืนและท่านั่งเลย เพราะถ้าเราโฟกัสไม่ถูกเราอาจจะใช้ตัวช่วยโยก ใครโฟกัสไม่ได้ก็นั่งทำเอานะค้า

1. เริ่มจากจะยืนพับตัว หรือนั่งพับตัวเหมือนในรูปค่ะ
2. ยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัว แต่โน้มไปข้างหน้านิดนึงค่ะ อย่ามาด้านข้างเกินไป เดี๋ยวจะเจ็บช่วงสะบักหลัง Scapular ยกน้ำหนักเบาๆ ก่อนนะคะ เดี๋ยวเจ็บ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่า

นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ญาดาเอามาแชร์กัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ ส่วนใครที่เล่นท่าไหนแล้วติดขัด หรืออยากจะแชร์ ก็คอมเม้นท์มาได้เลยค่าา