Gymball workout 💪🏻

สวัสดีคะสาวๆจีบัน เผลอแป๊บเดียวก็จะสิ้นปีกันแล้ว สาวๆหลายๆคนคงมีแพลนสำหรับช่วงสิ้นปีกันอยู่ในใจบ้างแล้ว หรืออาจจะไม่มีเช่นทางเราเป็นต้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเพื่อให้แพลนที่เตรียมไว้ไม่ให้ล่มซะก่อน เราต้องทำร่างกายของเราให้ฟิตๆ จะได้ก้าวข้ามปีได้อย่างแข็งแรง และทางเราก็ใช้บอลในการออกกำลังกายเป็นประจำเลยมีความรู้สึกว่าการใช้บอลในการออกกำลังกายมันช่วยsupport อวัยวะหลายส่วนและลดอาการบาดเจ็บได้เยอะทีเดียว เพื่อไม่ให้เสียเวลาเริ่มกันเลยคะ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นอะไรที่สำคัญมากแต่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามไป เราจะเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้เค้ารับรู้ อุ่นเครื่องกันซัก10-15นาที ควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หัว คอ บ่า ไหล่ หลัง เอวด้านข้าง ตามข้อต่างๆ ข้อมือ ข้อเท้า เข่า เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายคะ

• ท่าแรกเป็นการปรับตัวให้คุ้นชินกับบอลก่อนคะ คุกเข่าลง กางเข่าออกมากกว่าสะโพกเล็กน้อย วางบอลไว้ตรงข้างหน้าประสานมือไว้กลางบอล ผลักบอลออกหายใจเข้า พยายามเกร็งหน้าท้อง ดึงบอลเข้าหายใจออก เกร็งหน้าท้อง เป็นการบริหารหลังไปด้วยในตัว หาอะไรลองเข่าทั้งสองด้วยนะคะ

• ท่าที่2 ทิ้งสะโพกและน้ำหนักลงบนลูกบอล  ประสานมือไว้เหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านหลัง เด้งตัวขึ้นมา2จังหวะ ให้นับเป็น1ครั้ง พยายามเกร็งหน้าท้อง ท่านี้จะได้หน้าท้องส่วนบน ทำ10-15ครั้ง3เซ็ต

• ท่าที่3 คล้ายๆกับท่าที่2คะ แต่เปลี่ยนเป็นทิ้งน้ำหนักไปด้านข้าง ขากางออกด้านนึงเกร็งหน้าท้อง พยายามหายใจเข้าออก ถ้ารู้สึกเหนื่อยหายใจเข้าทางจมูกแล้วเป่าออกทางปากก็ได้คะ เด้งตัว2จังหวะนับ1ครั้ง 10-15ครั้ง 3เซ็ตคะ ทำทั้ง2ด้านซ้ายขวา

• ต่อกันที่ท่าที่4 คะ ยังคงวนเวียนกับการบริหารหน้าท้อง แต่ท่านี้จะเน้นหน้าท้องส่วนล่างคะแต่ก็มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆขยับบ้างก็ได้ประโยชน์ด้วยกันคะ เริ่มจากกางแขน และขา เป็นรูปกากบาทX วางบอลไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างยกบอลด้วยขาขึ้นมาส่ง รับบอลด้วยแขนทั้งสองข้าง พยายามหายใจนะคะ หลังติดพื้นจะได้ไม่บาดเจ็บ และอย่าลืมเกร็งหน้าท้องเหมือนเดิมคะ ท่านี้ค่อนข้างจะโหดนิดหน่อยสำหรับมือใหม่ อย่าฝืนนะคะได้แค่ไหนแค่นั้นคะ บาดเจ็บมาไม่คุ้มเลยจริงๆคะ

• เราจบจากการเล่นหน้าท้องแล้ว ขาก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ทางเรากังวลอยู่มากๆ เราก็เลยมีท่าบริหารลดขาเบียด เริ่มจากการวางบอลไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างเอนไปด้านหลังเล็กน้อยใช้ต้นขาด้านในบีบบอลเข้าหากัน ค้างไว้5วินาทีนับ1ครั้ง 

• บริหารขากันต่อคะ แต่จะเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อบริเวณ hamstring กันบ้าง ท่านี้สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มอาจจะต้องเริ่มจากการพยายามทรงตัวให้ได้บนบอลก่อนแล้วค่อยๆปรับมาใช้การเคลื่อนไหวของบอล อย่าฝืนนะคะแค่ไหนแค่นั้นร่างกายเราบาดเจ็บไปไม่คุ้มคะ

• ท่าสุดท้ายสำหรับ workout นี้แล้วคะสำหรับใครที่ plankไม่ได้ทรงตัวไม่อยู่ยังไม่รู้ระยะหรือน้ำหนัก เราแนะนำให้ใช้บอลคะ ลดอาการบาทเจ็บได้เยอะคะ เหมาะสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะด้วยคะ พยายามทรงตัวอยู่บนบอลให้ได้ เอาเท่าที่ไหวนะคะ อย่ารีบร้อนไป