คีโตเจนิค ไดเอท + IF เลิกกินแล้วจะโยโย่มั้ย กินแค่ไหนคือหลุด?

จากการลดน้ำหนักด้วย Ketogenic Diet ที่ป้าจีนกินปีที่แล้ว ยังมีข้อสงสัยอยู่ในหลายกระแส วันนี้จะมาอัพเดทว่าส่วนตัวที่ได้ลองกินจริงจังประมาณ 4 เดือน หลังตรวจร่างกายแล้วเป็นยังไง และตอนนี้ที่ไม่ได้กินแล้วเป็นยังไง

---> กระทู้ต้นทาง คีโตเจนิค ไดเอท กินไขมันลดน้ำหนัก จะเริ่มยังไง เราสรุปไว้ให้ละจ้า!

เล่าก่อนว่าหลังจากกลับจากเที่ยวทริปแดกแหลกมาถึงปาร์ตี้ปีใหม่ นน.เราค่อนข้างคงที่ เป็นที่พอใจ และ fat adapted แล้ว ทำให้ชะล่าใจ ความพยายามที่จะกลับเข้าเผ่าจึงแสนยาก แถมความขี้เกียจก็ยังชนะอยู่ แต่ถ้าจะไม่กินคีโตแล้วน้ำหนักจะไม่เด้งร่างจะไม่โยโย่จะต้องทำยังไง จะยังสามารถอยู่ใน ketosis ต่อไปได้มั้ย (ก็เสียดายไงอุส่าห์ฝึกมาแล้วขนาดนี้)

ข้อมูลเบื้องต้น

• กินคีโตเป๊ะ คำนวนสารอาหารมาแล้ว 4 เดือน
• ไม่ได้กินคีโตแล้ว 3 เดือน น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ หลังหยุดกินอีก 1 เดือนถึงจะนิ่ง สภาวะปัจจุบัน น้ำหนักยังไม่เด้ง ไม่โยโย่
• fat adapted ตอนประมาณ 90 กว่าวัน (ใช้วิธีหาค่าเฉลี่ยคีโตนในเลือดคงที่)
• หลังจากนั้นใช้วิธีเลือกอาหาร สายกินกับ เลี่ยงขนม ถ้าอยากมากก็กินบ้าง
• ตรวจเลือดที่รพ.ตรวจร่างกายประจำปีหลังกินคีโต 4 เดือน และหลุดจากการกินคีโตแล้ว 1 เดือน ผลคือค่าไขมันในเลือดดีขึ้นทุกตัว (แม้จะยังไม่สวย) เช่น คอเรสเตอรอล 264 เหลือ 206 ไตรกลีเซอไรด์ 160 เหลือ 78 LDL จาก 202 เหลือ 158 ค่าตับอักเสบกลับเข้ามาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ยังมีไขมันเกาะตับอยู่
• น้ำหนักลดลง 13.5 กิโลกรัม น้ำหนักต่ำสุดในการไดเอทคือ 49.7 กิโลกรัม ปัจจุบันพยายามเมนเทนน้ำหนักให้คงที่ + - ที่ 50 ไม่เกิน 52 กิโลกรัม
• ยังเป็นคนไม่ออกกำลังกาย แต่จะพยายามออกกำลังกายให้ได้สักวันหนึ่ง

พอตัดสินใจได้ว่า SS2 ที่น้ำหนักเป็นที่พอใจแล้ว และ focus ไปที่การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้เน้นจะลดไซส์อย่างเดียว รวมทั้งขี้เกียจทำอาหารจึงค่อยๆ ถอยจากคีโตอย่างมีการเตรียมตัว ด้วยการที่มีข้อมูลต่างๆ มากขึ้น รู้จักข้อจำกัดของตัวเองมากขึ้น + ความสนใจการทำ IF หรือ Intermittent Fasting การเว้นช่วงกินเป็นเวลาที่คิดว่าเข้ากับ lifestyle ซึ่งตอนกินคีโตก็ทำเป็นประจำอยู่แล้ว

เลยได้ทำการทดลองกันอีกครั้งว่าร่างจะยังสามารถคงอยู่ในภาวะ ketosis ได้มั้ยถ้าใช้การ IF เท่านั้น ทำความเข้าใจหลักการทำงานของอินซูลินและกลูคากอนโดยใช้วิธีเลือกกิน เลี่ยงคาร์บ งดน้ำตาล เท่าที่จะทำได้คล้ายตอนยังกินคีโต track อาหารโดยการประมาณแคล แต่ไม่ได้นับสารอาหารเหมือนตอนกินคีโต มีกินขนมบ้างนิดหน่อย รวมๆ น่าจะใกล้เคียงกับ คีโตเขี่ย + Low carb สายชิล

ใส่เทียบๆ กันดูบ้าง
เริ่มกินคีโต 7 July -->
รูปซ้าย = กินคีโตไปประมาณ 1 เดือนแบบไม่หลุด กางเกงตัวนี้เคยใส่ไม่ได้ก็หยิบเอามาใส่ได้
รูปขวา = หลังเลิกกินคีโต หลุดเผ่าหาทางกลับไม่ได้ 2 เดือนกว่าๆ ตัวช่วงบนลงน้อย แขนยังใหญ่ ยังมีพุงอยู่ สะโพกกับขาเห็นได้ว่าลดลงชัดเจน แต่ตัวย้วยต้องออกกำลังกายช่วยเท่านั้น (ซึ่งยังไม่ได้ทำ)
นน.ลง 63.4 --> เฉลี่ย 50.0 (ต่ำสุด 49.7) = ~13.5 kg.
สะโพก 101cm. --> 93 cm.
เอว 91 cm. --> 76.5 cm.
ต้นขา 58 cm. --> 51.5 cm.
น่อง 38 cm. --> 35 cm.

ทีนี้....พอมาเลือกกิน จากที่เคยกินคีโตมาก่อนและเคยสงสัยว่าถ้าจะเผลอ(หรือตั้งใจ)ไปกินจนหลุดคือประมาณไหน ต้องทำยังไงถึงจะกลับเข้าสู่ Ketosis ต้อง iF นานแค่ไหน ก็เลยมีการทดลองเล็กๆของตัวเองมาแชร์

ในคราวนี้ เน้นการทดลองจากการเลือกกินล้วนๆ ***ไม่มีการออกกำลังกายช่วยในการเคลียร์คาร์บ ได้มีการจดบันทึกการกินเมนูต่างๆ ที่ต้องการจะทดลองร่างในการเคลียร์อาหารในแต่ละวันและการกลับเข้าสู่ ketosis ด้วยการวัดค่าคีโตนในเลือดในมื้ออาหารมาตรฐานที่จะพอใช้เป็น guideline ได้

ผลคือ แทบทุกเมนูที่กินในแต่ละวันแม้จะไม่ใช่เมนูคีโต (IG: wanwankinarai) หลังจาก iF 14-18 ชม. ร่างกายจะสามารถเคลียร์ออกได้และกลับเข้าสู่ Ketosis ได้ทุกวัน ค่าคีโตนในเลือดจะอยู่ที่ 0.9 - 1.9 ขึ้นอยู่กับของที่กิน (กินระวังค่าเลือดก็สวยหน่อย) ไม่มีหลุดเลยซักครั้งที่สุ่มเจาะเลือดตรวจ แม้กระทั่งมื้อที่เราคิดว่าหลุดแน่ๆ คือ KFC....ใช่แล้วค่ะไก่ทอดผู้พันนั่นแหละ ที่เราเลือกมาเทส ในมื้อนั้นเราเลือกไก่สูตรดั้งเดิม 3 ชิ้น (สันหลัง x2 ปีก x1 สลัดทูน่าคอร์น 1) เมื่อ iF 18 ชม. ค่าคีโตนก็กลับมา 1.5 ซึ่งเป็นค่าที่สวยงาม อยู่ในช่วง ketosis optimal หลังจากนั้น เราก็กินอาหารได้สบายใจมากขึ้นเพราะเริ่มจับทางได้ ว่ากินอะไร เท่าไหร่ ถึงจะเมนเทนร่างให้ยังอยู่ใน ketosis ได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย

จนกระทั่ง......กินข้าว
ที่ได้ใจว่าทุกวันไม่หลุด และเมื่อเช้าวันก่อนกินก็ยังไม่หลุดค่าเลือดก็ยังตรวจได้ 0.6 ก็เลยเล่นใหญ่ค่ะ

Breakfast 18 ชม.ด้วย ข้าวสวย 1 จาน (ข้าวขาวหอมมะลิ ชั่งโดยประมาณทีหลัง = 170 กรัม) + สะเดาน้ำปลาหวาน ปลาดุก + ไก่ทอดไม่มีแป้งชุบ 6 ปีกกลาง จบมื้อแล้วก็ iF ไปตามเวลา มาตอนเช้าเทสค่าคีโตนในเลือดหลุดค่ะ!!! เหลือ 0.1.........? ก็ว่าเอาน่ะมันคงใช้เวลา iF ต่อไป 18 ชม.เจาะอีกรอบ 0.2 ?? เริ่มใจสั่นไขมันสั่น เพราะตั้งแต่เกเรมายังไม่เคยหลุดเลยจริงๆ อ่ะ iF ต่อไป 24 ชม.กว่าๆ เกือบ 25 ชม.เจาะอีกที 0.2 OMG!!!!!!!! ?????หลุดจาก ketosis อย่างสมบูรณ์.....ต้องกลับมาเริ่มใหม่กับเมนู keto friendly อีกครั้ง

IF 24 ชั่วโมงยังไม่กลับเข้า ketosis ก็ต้องชดใช้กรรมยาวไป เช้ามาก็ลืมเอาเครื่องมาจากบ้านอีก ที่กะจะตรวจตอน 36 ชม. เลยไหลมา 40 ชม. แต่ก็พบว่ากลับเข้า ketosis แล้วค่ะ

มาเทสกันต่อ วันที่ 4 หลังการหลุดจากการเมนเทน ketosis ด้วยการเลือกกินล้วนๆ

เมื่อกลับมาเลือกอาหารที่กิน ทำเองจากวัตถุดิบ keto friendly ถึงแม้จะไม่ชั่งตวงวัดเป็น Ketodiet แค่ iF ปกติ 16-18 ชม.ร่างกายก็สามารถเข้า #ketosis แล้ว ไม่ต้องฟาสยาว ค่าคีโตนเท่ากับวันก่อนที่กินข้าวแต่ต้องฟาสยาวชดใช้กรรมถึง 40 ชม. (คนละเรื่องกับร่างกายสามารถนำไขมันไปใช้ได้ดีแค่ไหนนะ อันนั้นต้องหาค่าดัชนีเทียบกับค่าน้ำตาลในเลือดอีก)

สรุปในสรุปโดยย่อ

• ถ้าชีวิตประจำวันออกกำลังได้มันก็ดีต่อหลายอย่าง ไม่ใช่แค่เรื่องไดเอท
• ถ้าออกกำลังด้วยเลือกกินด้วยก็จะดีมาก
• ถ้าออกกำลังแต่ไม่เลือกกินเลยก็พอโอเค 
• *แต่ถ้าไม่ออกกำลังเลยต้องเลือกกินเท่านั้น
•  เรากินปกติแต่เลี่ยงแป้ง-น้ำตาล IF มา 27 วัน เช้ามา 0.5 0.6 พอ iF 14-18 ชม.ค่าเลือดก็สวยๆ เชิดๆ ทุกวัน // ผลจากการทดลองนี้เป็นที่แน่นอนว่าถ้าใครที่ไม่ได้กินคีโตหรือหลุดคาร์บหนักๆ ก็ต้องออกกำลังกายหนักมากด้วยถึงจะช่วยได้ ไม่ใช่แค่ iF อย่างเดียวแล้วร่างจะใช้ไขมันนะคะ
• เราค่อยๆออกจากคีโต เลยค่อยๆหาทางเมนเทนว่าหยุดยังไงถึงจะไม่หลุดเวอร์วัง ถ้า lifestyle เรายังไม่สามารถออกกำลังได้ เอาจริงๆ iF นี่ก็ถูกจริตมากละ แต่ควรเลือกอาหารด้วย ไม่ใช่ iF แล้วกินทุกอย่าง เด้งหนักแน่นอน
• ส่วนตัวเราคิดว่าถ้าออกกำลังไม่ต้องมาก + เลือกกินบ้าง ชีวิตจะดี <--- อันนี้จะต้องทำให้ได้ OKRs2019

NOTE:
***เราทำการทดลองเพื่อการหา lifestyle ที่เข้ากับเราที่สุด ซึ่งคงจะไม่ใช่การกิน ketogenic diet ตลอดไป แต่เป็นการนำวิถีคีโตมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะเฉพาะบุคคล ซึ่งวิธีของเราอาจจะไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน กรุณาศึกษาเพิ่มเติมและหาคำตอบด้วยความเข้าใจ อย่าท่องจำแค่อะไรกินได้กินไม่ได้

***ที่ทดลองและแชร์เรื่องนี้เพราะหลายๆคนที่กินคีโตจะเครียดกับการหลุด หรือกินแค่ไหนหลุด จะเข้า ketosis ได้ยังไง บางคนที่มาตอบก็บอก iF ไปเลย 24 ชม. 36 ชม. เราเลยลองเองกับหลายๆเมนูและพบว่า ถ้ายังกินอาหารที่อยู่ในกลุ่ม keto friendly ถึงจะไม่ออกกำลังกายเลย ถ้าหลุดนิดๆ หน่อยๆ ไม่ต้องฟาสยาวขนาดนั้นก็สามารถเข้า ketosis ได้

***การทดลองนี้วัดค่าจากการเลือกอาหาร หลุดเผ่า และการ iF เท่านั้น ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่เทสแบบไม่ออกกำลังกายเพราะเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย และผลจากการออกกำลังกายคงหาอ่านได้จากสาย performance อยู่แล้ว แต่ถ้าสายไม่ออกกำลังกายส่วนตัวหาข้อมูลแบบนี้ไม่ได้ (หรือเราหาไม่เจอเอง) ก็เลยลองเองและเผื่อคนที่อาจจะสงสัยคล้ายๆกัน โดยเฉพาะชาวคีโตมือใหม่ที่ยังออกกำลังกายจัดหนักไม่ได้ หรือคนที่น้ำหนักเกินเยอะๆ คนที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจึงต้องเริ่มด้วยการคุมอาหาร

***สำหรับคนที่ยังกินคีโตอยู่และยังไม่หลุดก็ขอให้พยายามอย่าเพิ่งหลุดอย่างน้อยก็จนกว่าจะ fat adapted ค่ะ ถ้าผ่านจุดนั้นไปได้ ไม่ใช่แค่นน.ลดลงแต่มันจะเปลี่ยนความคิดให้ใส่ใจกับสิ่งที่จะกินและพลังงานที่จะใช้ไปเองอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน

*** ในการเข้า ketosis นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว iF + การออกกำลังกายจะช่วยให้ค่าคีโตนพุ่งได้ง่ายกว่ามาก* แต่วัตถุประสงค์ที่มาแชร์ เพื่อเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการระบบการเลือกกิน

สุดท้ายในสุดท้าย
เรารู้ว่าการเลือกกินวิถีคีโตมีคนไม่เห็นด้วยเยอะเพราะในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยระยะยาวที่นานเพียงพอ (ส่วน IF การอดอาหารเพื่อ Autoplagy System มีรางวัลโนเบลปี 2016 รองรับ) เพียงแต่เราทำแล้วร่างกายเราดีขึ้นด้วยการวัดผลทางการแพทย์ ทุกการไดเอทมีข้อดีและข้อเสีย อยู่ที่ร่างกายแต่ละคนจะถูกจริตกับสิ่งไหน ฉะนั้นถ้ายังไม่เคยลองเองจริงๆ อย่างถูกวิธี อย่าเพิ่งด่า โอเคนะคะ