อยากผอมอย่างเดียว มันเพียงพอหรือไม่

ก่อนอื่นขอบอกว่าเราไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ไม่ได้เป็นนักเพาะกายหญิง แต่เรามีข้อมูลน่าสนใจมาแบ่งปัน เผื่อเป็นทางเลือกให้กับใครบางคนที่อยากลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพึ่งยาหรือพึ่งสถาบันความงาม ทั้งนี้ ข้อความทั้งหมดเราเป็นคนเขียนเองจากความเข้าใจและการหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆในเน็ต/หนังสือ

 

ความงามของเรือนร่างเป็นความชอบส่วนบุคคล ถือว่าแชร์ความคิดเห็นละกันนะคะ

 

อยากจะมารณรงค์ให้สาวๆ มีหุ่นที่ดีขึ้นและมาร่วมแชร์ความรู้แลกเปลี่ยนข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและฟิตหุ่นอย่างไรให้ได้ผลโดยไม่ต้องพึ่งยาหรือสูตรลัดพิเศษใดๆ

 

อย่างแรกเลยคือ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักนั้น เรามักเข้าใจกันไปคนละทิศละทางและมีแนวทางความเข้าใจคนละแบบ แต่ส่วนใหญ่เกือบ 100 ทั้ง 100 มุ่งประเด็นไปที่ตัวเลขบนตราชั่ง ถ้าตัวเลขลดน้อยลงถือว่าได้ผล อย่างอื่นไม่สำคัญ.... เราเองก็เคยคิดแบบนั้น แต่เดี๋ยวนี้เราเปลี่ยนไปแล้วค่ะ เพราะเราว่ารูปร่างความเฟิรม์และความสมส่วนนั้น สำคัญกว่าตัวเลขแน่นอน

 

ก่อนอื่นเราแวะมาดูกันว่ารูปร่างของผู้หญิงนั้นมีแบบไหนบ้าง ลองมาหาตัวเองกันดูว่าเข้าข่ายไหนและเราอยากจะมีหุ่นแบบไหน (ใช้ประกอบการดูแบบขำๆ โปรดอย่าซีเรียสเน้อ)

 

 

ของเราหุ่นที่ใกล้เคียงเรามากที่สุดน่าจะเป็นเลข 4 คือพอเห็นเว้าโค้งพอมีทรงแต่ก็มีไขมันสะสมตามจุดต่างๆ เช่น ต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง และบั้นท้าย ไม่กระชับไม่ได้สัดส่วน..... และหุ่นที่เราอยากจะมีคือหมายเลขขขขขขขข 2 กับ 8 ค่ะ.....ใช่ค่ะ หุ่นนักกีฬา

 

บางคนอาจจะกรี๊ดว่า เฮ้ยยยยย ทำไมอยากล่ำ ทำไมหุ่นที่เราอยากได้มันช่างแมนไม่อ่อนช้อยเอาซะเลย ชะนีถึกแบบนี้ผู้ชายกลัวแน่นอน....ของแบบนี้มันมีที่มาที่ไปนะตะเอง

 

เรื่องของเรื่องคือเราเป็นคนที่เอ็นจอยอีตติ้งมาก กินไม่เยอะหรอกในแต่ละมื้อ แต่กินจุกจิก กินขนมได้ตลอดเวลา และกิจกรรมออกกำลังกายแทบจะไม่มี ไปทำงานเช้าเย็นก็ขับรถ นั่งโต๊ะทั้งวัน .... สุดท้ายพอวัยจะเข้า 30 ตายยยยห่านนนนน จะเหยียบ 60 กิโลแล้วเว้ยเฮ้ยยยย คือเราตัวไม่ได้สูงใหญ่ หญิงไทยใจงามสแตนดารด์ที่ 160 ซม แบบโกงๆ (จริงๆ 159) ดังนั้น 60 กิโลนี่มันเยอะนะ คางนี้ดับเบิ้ลทริปเปิ้ล 

 

ด้วยแรงจูงใจหลายๆทาง เราเลยฮึดสู้ขึ้นมา แต่ครั้งนี้เราจะไม่ยอมลดแบบอดอาหาร (สูตร 7 วัน 8 คืน ตั๋วไป-กลับที่เมืองโยโย่แลนด์ ไม่เอาแล้ว) จะไปพึ่งคาร์บ็อกซี่เหมือนแต่ก่อนก็ไม่เอา มันเจ็บทรมาน เสียตังค์อีก หรือจะหวนกลับไปที่สถาบันความงามก็ไม่อยากแล้ว ได้ผลเร็วแต่แพงแถมต้องคุมเรื่องอาหารอีก และมันไม่ถาวร อะไรที่ได้มาง่ายมันมักอยู่ได้ไม่นาน.... สุดท้ายก็ต้องออกกำลังกายใช่ไหมเนี่ย กีฬาๆเป็นยาวิเศษ

 

เอาล่ะพอเลือกแล้วว่าจะลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกาย เราจะต้องเอาอะไรออกจากร่างกายเอ่ยเพื่อที่จะให้น้ำหนักลดลง??? 

 

250 ปอนด์ ประมาณ 114 กิโลกรัม

120 ปอนด์ ประมาณ 54 กิโลกรัม

 

ใช่ค่ะ ไขมันนั้นเองที่จะต้องเอาออก รูปนี้มันชี้ให้รู้เช่นเห็นชาติดีแท้ 

 

แต่เดี๋ยวก่อน เอาไขมันออกอย่างเดียว มันจะทำให้ผอมเพรียวกระชับได้ไหม

 

รูปที่อยากจะให้สาวๆดูคือ 2 รูปนี้

  

ซ้ายมือคือนางแบบรันเวย์ อีกนางด้านขวามือเป็นนักกีฬา....ดูเผินๆ 2 คนนี้ดูหุ่นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผอมแห้งแรงน้อยกับสาวชีอีสล่ำบึก แต่เชื่อไหมค่ะว่า 2 คนนี้ เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายเท่ากัน หรือประมาณ 12-15% (อ้างอิงจากเวป https://www.crossfitsouthbay.com/2011/05/skinny-fat/ เจ้าของภาพและคำบรรยาย)

 

แล้วอะไรที่ทำให้ 2 นางดูแตกต่างกันขนาดนี้ มันคือมวลกล้ามเนื้อคะ กล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายคุณกระชับขึ้น ได้รูปทรงและมีความเฟิรม์.... แน่นอน สาวๆส่วนใหญ่มักคิดว่า “ฉันไม่ได้ต้องการกล้าม ฉันแค่อยากผอม”....เอางั้นเรามาดูนี่กัน

  

คุณต้องการมีบั้นท้ายแบบไหน.....

  

เราว่าหลายๆคนต้องการมีมรวดทรงและหุ่นที่ออกไปแนวผอมบางร่างน้อย ยิ่งเห็นนางแบบตามนิติยาสารทั่วไปหรือนิติยาสารผู้ชาย ทำไมนางแบบมันถึงได้เพรียวผอมได้ขนาดนี้ ทั้งๆที่ลึกๆเราก็รู้ดีว่ารูปพวกนี้มักเป็นรูปรีทัช สาดแสง สาดแอร์บรัช โฟโต้ช็อปจนมันเหมือนไม่ใช่ของจริง ไหนจะศัลยากรรมต่างๆนานา ใครมีงบก็ทุ่มไปเลย เราไม่ต่อต้านการศัลยากรรม เราไม่ต่อต้านหุ่นผอมบางร่างน้อย แต่เราต่อต้านการอด/งดอาหารเพื่อจะผอมให้ได้บางให้ได้ร่างน้อย

 นี่เธอหุ่นดีหรือแค่เธอผอม.....ฮืมมมม สาวๆว่าไง

เพราะสุดท้ายแล้วคุณอาจจะได้หุ่นผอมเพรียวบางสมใจ(ในวัยที่ยังพออดอาหารไหว) พร้อมกับระบบภายในที่รวน และสุขภาพที่แย่ ที่สำคัญ สาวๆรู้ไหมว่าการอด/งดอาหารเพื่อผอมนั้น จะทำให้เกิดภาวะ skinny fat ได้ กล่าวคือ มีน้ำหนักตัวที่ผอมเล็ก แต่มีไขมันสะสมเฉพาะจุด เช่น

 

  

เริ่มเห็นภาพหรือยังค่ะ ลองเสิรช์หารูปดูในเน็ตได้เลยค่ะ 

 

ในทางกลับกัน คนส่วนใหญ่มักคิดว่าออกกำลังกายยกเวทจะทำให้กลายเป็นยังงี้....

 

หรือแบบนี้ 

 

555 ตัวอย่างอาจจะฮารด์คอร์ไปหน่อย 

แต่สาวๆรู้ไหมว่ากว่าจะเป็นแบบนี้ได้ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยนะ ต้องเล่นหนักถึงหนักมาก ต้องกินอาหารเสริมพวกเวย์โปรตีน เครอาติน และอื่นๆอีกมากมาย กล่าวคือคือ.... คนธรรมดาปกติไม่สามารถเป็นแบบนี้ได้ภายใน 3 เดือน หรือ 1 ปีหรอกจ้า เพราะคนพวกนี้เขาเล่นกันมาเป็น 10ๆ ปี เขาเป็นมืออาชีพ อาชีพคือเพาะกาย วันๆก็เน้นปั๊มกล้ามเนื้อ 

 

เรามาเดินสายกลางกันดีกว่า .... สำหรับเรารูปร่างแบบนี้เรามองว่ากำลังสวยงาม และตั้งเป้าหมายว่าอยากจะไปให้ถึง ผอมเพรียวและฟิตแอนด์เฟิรม์ ไม่แมนไม่แห้งจนเกินไป

สิ่งนึงที่การอดอาหารไม่สามารถนำพามาได้ นั่นก็คือ 6 Packs นั่นเอง.... เราว่าหุ่นเธอคนนี้สวยงาม สมส่วน เห็นกล้ามแต่ไม่ล่ำและไม่แกรน พอดีๆ มีทรง สมส่วนแลดู healthy 

 

 

 

เราว่าสามสาวในรูปเขาดูเป็นหุ่นนักกีฬาที่ไม่ได้แลดูแมนหรือล่ำบึ๊กจนน่ากลัวเกินไป (โอเค เจ๊คนกลางแอบกล้ามท้องชัด)

 

 

เอาล่ะ มาถึงตอนนี้ ว่าไขมันมันจะต้องออกไปทางไหนแล้วออกไปได้ยังไง....

 

 

ตรงนี้เราขออธิบายเฉพาะวิธีของเรานะคะ 

 

มันเป็นเรื่องของการเบิรน์และการยกเวทควบคู่กันไป เราเป็นกรณีคนที่มีความอ้วนสะสมมาหลายปี ไขมันดักดานเยอะ มีหากคิดเป็น % นี่แทบเงิบหงายหลังกันเลยทีเดียว คือมีไขมันในร่างกายประมาณ 30%

 

เอ้ามาดูกันว่า 30 กว่าเป็นแบบไหน (อันนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงด้วยนะคะ ไม่ใช่ว่าทุกคนจะต้องเป๊ะๆตามรูป ควรไปหาเครื่องวัดเพื่อความแม่นยำ) เอาเป็นว่ารูปร่างเราอยู่ในช่วง 25-30% เรายอมรับความจริง

 

 

รูปประกอบจาก https://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

 

เราจะเบิรน์ก่อนค่ะ หรือการ cardio นั้นเอง เพื่อให้ร่างกาย warm-up และเร่งอัตตราการเต้นของหัวใจ ให้ไปอยู่สูงกว่า 120 BPM ประมาณ 30-40 นาทีต่อวัน

 

 

และต่อด้วยการยกเวท/sit-ups เป็นเวลาประมาณ 20 นาที ดังนั้นวันนึงเราจะออกกำลังกายประมาณ 40-60 นาที นอกจากว่าเข้าคลาสพร้อมครูฝึก 1 ชม เราก็จะไม่ยกเวทต่อ (ไม่มีแรง หอบจะอ้วก)

 

 

 

เราใช้ 2 หลักนี้ในการออกกำลังกาย Burn fat and build muscles ทั้งนี้เราก็พยายามควบคุมอาหารแบบพอดีที่ร่างกายต้องการ ถ้าออกกำลังกายมาหนักเราก็จะต้องกินมากขึ้น เน้นจำพวกโปรตีนมากกว่าแป้ง แต่เราจะไม่งดแป้งนะคะ คือกินแต่ฉลาดเลือกที่จะกินชนิดของแป้งมากกว่า จะไม่ออกหนักๆแล้วไปอดข้าวหรือกินน้อยๆ เพราะร่างกายจะไม่สามารถซ่อมแซjมส่วนที่สึกหรอได้ จะทำให้เพลีย ไม่มีแรงไปออกกำลังกายอีก ยังไงเรื่องโภชนาการเราว่าแต่ละคนควรศึกษาเพิ่มเติม เพราะรายละเอียดมันเยอะมว๊ากกก

 

อ่อ....เราก็ใช้วิธีนับแคลลอรี่ด้วยค่ะ หาค่า BMR เพื่อสร้างวินัยการกินที่ดีกว่าเดิม... ล่าสุดเราไปวัดค่าเราอยู่ที่ 1,200 แคล/วัน ดังนั้นเราจะมีควอต้ากินได้ไม่เกิน 1,200 แคล หากรับมากกว่านั้นร่างกายจะเอาพลังงานที่เกินไปเก็บสะสมแทน(เป็นไขมันนั้นเอง)ลองคิดดูว่าเวลาออกกำลังกายเนี่ย กว่าจะเอาออกได้ 100 แคล วิ่งไปตั้ง 30 นาที แต่กินชานมไข่มุกแค่แก้วเดียว เอาแคลเข้ามาถึง 400 แคล... ถ้าเราใส่ใจสักนิด เราก็จะระวังมากขึ้นในการเลือกกินและสร้างวินัยเรื่องอาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องตึงมากจนเกินไป เค้กยังกินได้ค่ะ แต่ไม่ใช่กินทุกวัน หุๆๆๆ 

 

อ่อ เรื่องสุดท้ายคือความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

- หลายคนมีปัญหาเรื่องขา/น่องใหญ่ ไม่สมส่วน เลยเข้าใจว่ากล้ามใหญ่.... หลายๆครั้งเป็นการเข้าใจผิดๆ เพราะกล้ามเนื้อที่แท้จริงจะต้องสามารถเกร็งได้และจะมีความแข็ง แข็งชนิดที่จิ้มลงไปแล้วสู้นิ้ว ส่วนใครที่บอกว่าขาเนื้อแน่น ตบไปดังเพี้ยะๆ ดึ๋งๆ จิ้มแล้วแข็งๆแต่จิ้มลงได้ อันที่จริงนั่นมันคือไขมันที่อื่มตัวค่ะ คือมันเริ่มเกาะกันเยอะ เกาะมานาน เลยเป็นไขมันที่สมบูรณ์ ลองสังเกตุดูกันนะคะ (เกาะนานมากๆ ก็กลายเป็นน้องเซลลูไลท์นั่นเอง)

   

 

- ออกกำลังกายแล้วตัวใหญ่ขึ้น น้ำหนักเพิ่ม.... เรื่องของเรื่องคือ ชั้นไขมันปกคลุมกล้ามเนื้ออยู่ พอเราออกกำลังกายสิ่งที่เกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อขยายใหญ่จึงไปดันชั้นไขมันด้วย เลยทำให้หลายๆคน (รวมทั้งเรา) คิดว่าเฮ้ยยยย ออกกำลังกายทำไมตัวใหญ่ขึ้นว่ะเนี่ยยย มันต้องเล็กลงสิ .... ชั้นไขมันจะค่อยๆสลายไปค่ะ แต่คงไม่สลายหมดดั่งใจหวังภายใน 1 เดือน ก็กว่าจะอ้วนได้ใช้เวลากี่ปีกันเชียว เรื่องน้ำหนักเพิ่ม.... กล้าเนื้อหนักกว่าไขมัน 3 เท่าค่ะ พอเห็นภาพเนอะ กล้ามใหญ่ขึ้นก็หนักชึ้น

 

สุดท้ายสุดนี้ อยากให้สาวๆมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน โดยไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน หรือเสียเงินทองมากมายไปกับการลดน้ำหนัก/กระชับสัดส่วน หวังว่าคงมีประโยชน์บ้าง ไม่มากก็น้อยนะคะ

 

รักร่างกายของเราด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดีกว่าค่ะ เพราะอายุยิ่งมากขึ้น เราจะไม่สามารถใช้วิธีอดอาหารเหมือนตอนสาวๆได้อีก

 

ขอเป็นกำลังใจกับทุกคนที่หันมาออกกำลังกาย 

 

มันยากและท้อมากๆในช่วงแรก สู้ๆนะคะ