6 ท่า Plank ง่ายๆ ออกกำลังกาย สลายพุงได้ที่บ้าน

เคยสงสัยไหมคะว่า "ทำไมเรามีพุง" โดยเฉพาะบริเวณท้องด้านล่าง? วันนี้ญาดาจะพาเพื่อนๆ ทุกคนมาหาคำตอบกัน พร้อมกับแชร์ท่าออกกำลังกายสลายพุง แบบง่ายๆ มาฝากด้วย ว่าแล้วก็ไปดูกันเล้ยยย

หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วท้องล่างของเรานั้น เกิดมาจาก “ความเครียด” บางคนผอม หุ่นดี แต่ลงพุง ซึ่งอาการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถลงพุงได้เหมือนกัน! อุ้ต๊ะ!!ที่มาของพุงล่างก็คือความเครียด หรือที่เค้าเลยเรียกอีกอย่างว่า “พุงเครียด” เวลาที่ร่างกายเครียดเนี่ยจะหลั่งฮอร์โมนตัวนึงที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล (Cortisol)” เมื่อร่างกายเกิดความเครียดมันจะอยู่ในโหมดตั้งรับ และพร้อมจะรับการสะสมไขมันมากกว่าเดิม

ปัจจัยที่ทำให้เครียด

1. ความกังวลใจ จากปัญหาต่างๆ ทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียน ครอบครัว เรื่องเงิน เรื่องแฟน สารพัดปัญหาที่ทำให้ให้เราคิดมาก วิตกกังวล จนกลายเป็นความเครียดนั่นเอง
2. นอนไม่พอ เอาแล้ววววว ไหนมีใครมีพฤติกรรมการนอนหลับที่ต่ำกว่า 6 ชม.บ้างไหมคะ การนอนน้อยจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเครียดอย่างเจ้าคอร์ติซอลได้เช่นเดียวกัน
3. ออกกำลังกายหนักเกินไป การออกกำลังกายที่มากจนเกินไป จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับร่างกาย จริงๆ ตอนที่เราออกกำลังกายเราหลั่งฮอร์โมนเครียดอยู่แล้วแต่ในระดับที่พอดีพอเหมาะ แต่การออกกำลังกายที่โหมมากจนเกินไปเนี่ยสิ กลับกลายเป็นผลเสียกับร่างกาย แล้วยิ่งออกกำลังกายหนัก+นอนไม่พอด้วยแล้ว ยิ่งเป็นส่วนผสมที่เพอร์เฟคลงตัวกับการมีพุงเลยแหละค่ะ!!
4. กินน้อยจนเกินไป การกินน้อยไม่ได้แปลว่าจะทำให้เราผอม หลายคนติดปัญหาในการกินน้อยแต่กลับไม่ผอมลง เพราะการกินที่น้อยจนเกินไปจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด (Servival mode) โหมดนี้ร่างกายจะรักการเก็บสะสมไขมันมากกว่าเดิม เพราะมันคิดว่ามันกำลังจะตาย เลยต้องรีบกักไขมันเพื่อไว้ใช้ในการเอาตัวรอดก่อน โหมดนี้สะสมไขมันไม่ต่างกับความเครียดเลยทีเดียวค่ะ

วิธีลดความเครียด

• นอนให้เยอะขึ้น ช่วงไหนนอนน้อย เครียดจากที่ทำงาน กินอะไรไม่ค่อยลง สังเกตตัวเองว่าช่วงนั้นจะมีพุง ดังนั้นแก้ปัญหาตรงนี้ให้ได้ก่อนก็จะช่วยให้หายลงพุงได้ในระดับนึงค่ะ
• ออกไปรับประทานอาหารตามใจปากบ้าง (แต่ใช้ไม่ได้กับคนที่กินเละทุกวันนะคะ 555) อันนี้หมายถึงคนที่พยายามไดเอทมากจนเกินไป ก็ควรมีวันหลุดให้ร่างกายหายเครียดบ้าง เค้าเรียกกันว่า Cheat meal ค่ะ คือมื้อที่กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน 1 มื้อ
• ออกกำลังกาย ถ้านอนพอแล้วออกกำลังกายอย่างพอดีพอเหมาะร่างกายจะช่วยขจัดความเครียดได้ดีเลยค่ะ เหมือนระบายอารมณ์ความแค้นจากงานหนัก แต่ถ้านอนไม่พอแล้วไปออกกำลังกายหนักนี่จะคนละเรื่องเลยนะคะ จะยิ่งทำให้ร่างกายเครียดโดยที่เราไม่รู้ตัว

ท่าออกกำลังกายสลายพุงหลายคนอาจจะคิดถึงท่า “ซิดอัพ” ขึ้นมาทันที แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ค่ะ!! ส่วนที่ทำให้ท้องของเรายื่นออกมาคือกล้ามเนื้อท้องด้านในไม่แข็งแรง มีชื่อเรียกกล้ามเนื้อนี้ว่า Transverses Abdominis ซึ่งตั้งอยู่ด้านในของ 6 packs อีกทีนึง!!หลายคนมุ่งมั่นซิดอัพแต่พุงไม่ยุบซักที ข้อแรกอาจจะเกิดมาจากความเครียดอย่างที่บอก และข้อที่สองก็คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อผิดจุด ดังนั้นท่าที่ญาดานำมาฝากในวันนี้คือท่าที่ช่วยให้ “หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่นนั่นเองค่ะ”

Plankคุ้นหูกันขึ้นมาเลยสิท่า ใครจะรู้ว่าท่า Plank นี่คือไม้ตายของการมีหน้าท้องที่แบนราบเลย แถมยังโดนจุดเจ้าท้องมัดด้านในแบบเต็มๆ ก่อนจะมา Plank กัน ญาดาขอพูดถึงข้อผิดพลาด 2 จุดของคนที่ทำท่านี้กันดีกว่าค่ะ1. ก้นโด่ง หากก้นโด่งแบบนี้เราจะฝึกไม่โดนกล้ามเนื้อท้องด้านในค่ะ

2. หลังแอ่น แต่ถ้าหากมาในแนวหลังแอ่นจะกลายเป็นฝากน้ำหนักตัวทั้งหมดลงไปที่หลังล่างแทน แล้วก็จะทำให้เกิดการปวดหลังในเวลาต่อมา

วิธีการ Plank ที่ถูกต้องคือก้นเราต้องไม่โก่ง และหลังเราต้องไม่แอ่น พยายามดูตัวเองในกระจกไว้นะคะ พอทำได้แล้วห้ามเงยหน้าด้วยเดี๋ยวปวดคอ เกร็งอยู่ในท่านี้ให้ได้นานที่สุด มือใหม่ควรจะเริ่ม 15-20 วิก่อน แล้วค่อยขยับเป็น 40-60 วินะคะ ทำซ้ำได้ถึง 5 เซ็ตเลยค่ะ แล้วแถมยังเล่นได้ทุกวันด้วย! เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องการความทนทานและมั่งคง มันคือจุดศูนย์กลางของตัวเรา ดังนั้นมันจะมีความทนทานมาก เล่นซ้ำได้เลยค่ะ

1. Side Plankท่านี้ท้องด้านในก็ทำงานแต่จะไปเก็บช่วงท้องด้านข้างซะมากกว่า! ทำให้เรามีเอวที่ S และหน้าท้องที่แบนราบ 2 in 1 กันไปเลย คุ้มเว่อร์ เหนื่อยเว่อร์ จัดไปค่ะ!!1. เริ่มจากการวางศอกและหัวไหล่ให้ตรงกันเหมือนในรูป ส่วนขาถ้าเป็นมือใหม่อยากให้ไขว้กันไว้ก่อน จะได้รู้สึกมั่นคงและสามารถที่จะออกแรงจากท้องด้านข้างได้อย่างเต็มที่

2. เมื่อได้ท่าที่เหมาะสมแล้วก็ยกตัวขึ้นไปเลยค่ะ ยกจนขนานไปกับพื้นเลยได้ยิ่งดี

3. ท่านี้ต้องทำสลับด้านกันซ้าย-ขวา มือใหม่ข้างละ 15 วิก่อน แล้วค่อยขยับเป็น 30-40 วินะคะ ท่านี้ไม่ต้องพักนาน เพราะควรทำ 2 ข้างให้ครบก่อนแล้วค่อยพักทีเดียว เมื่อครบทั้ง 2 ข้างถึงนับเป็น 1 เซ็ต ทำได้ตั้งแต่ 3-5 เซ็ตเลยค่ะ

2. Full Side Plankท่านี้ต่อมาจากท่าเมื่อกี้ แต่เพิ่มความยากของการทำงานท้องข้างให้นิดนึง คือการวางเต็มฝ่ามือ ไม่ใช่เป็นการวางศอก แบบนี้เค้าจะเรียกว่า Full จะยากกว่าวางศอก เพราะช่วงแขนจะยาวขึ้น เราจะต้องเกร็งตัวมากกว่า

1. เริ่มจากการวางมือเหมือนในรูป

2. พอได้แล้วก็ยกตัวขึ้นไปเลยอย่าได้ลังเลค่ะสาวๆ พยายามให้ตัวเฉียง 45 องศาจะสวยมากค่ะ มือใหม่อยู่ในท่านี้ไว้และเกร็งให้ได้ 15 วิ อย่าลืมทำทั้งซ้าย และขวานะคะ เดี๋ยวเอวไม่เท่ากัน ทำครบทั้ง 2 ข้างถึงนับเป็น 1 เซ็ต ทำได้ตั้งแต่ 3-5 เซ็ตเลยค่ะ

3. Side Plank Crunchท่านี้ยากกว่าเมื่อกี้อีกค่ะ เป็นท่าที่ต่อมาจากเมื่อกี้เลย แต่เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเข้าไป เค้าเรียกว่าการ Crunch จะได้ท้องข้างเพิ่มมากขึ้น ยิ่งยากก็ยิ่งเบิร์นไขมัน เอวก็ยิ่งเอสไว เอ้ารออะไร มาต่อกันเลยค่ะ

1. ท่าเริ่มจะเหมือนท่าเมื่อกี้เลย คือการวางเต็มฝ่ามือ

2. จากนั้นยกตัวขึ้นไปเหมือนเดิมนะคะ แต่ทีนี้มีการยกขาขึ้นมาด้วย! เอาแล้ว!! บอกแล้วว่ายากกว่า

3. ยังไม่จบค่ะ ท่านี้จะมีการขยับ คือให้ขยับเข่าและศอกเข้าหากัน หุบเข้าออกแบบนี้ถึงนับเป็น 1 ครั้งนะคะ ทำข้างละ 12-20 ครั้งเลยค่ะ ทำซ้ำได้ 3-4 เซ็ต

4. Spiderman Plankท่านี้ยากสุดค่ะ เป็นท่าที่ยังได้กล้ามเนื้อท้องด้านในอยู่นะคะ แต่เราจะเพิ่มการทำงานของท้องข้างไปด้วย ท่านี้จะเมื่อยเอวมากๆ

1. เริ่มจากอยู่ในท่า Plank ที่วางเต็มฝ่ามือ อย่าลืมว่าห้ามหลังแอ่น หรือก้นโด่งนะคะ พยายามกดก้นลงมาให้ได้ 45 องศา (กดก้นก็ไม่ได้แปลว่าหลังต้องแอ่นนะจ๊ะ)

2. และพยายามงอเข่าเข้ามาชิดข้อศอกให้มากที่สุด พร้อมกับเอี้ยวตัวเล็กน้อย ทำ 2 ข้างซ้ายขวาสลับกันถึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8-10 ครั้ง ซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

สุดท้ายญาดามีท่าการบริหารท้องข้างมาฝากสาวๆ 1 ท่า ซึ่งถามว่าต่างกันยังไงกับพวกท่าข้างบน ต่างกันตรงที่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านนอกซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้ถูกมองเห็นได้ เพราะท้องด้านในที่เราบริหารกันไปเมื่อกี้มันอยู่ข้างในสุดเลย มีหน้าที่ทำให้พุงไม่ยื่นออกมา แต่มันไม่สามารถถูกมองเห็นได้

กล้ามเนื้อท้องด้านข้างมีชื่อว่า Oblique ถ้าดูจาก Anatomy มันจะอยู่ข้างเอว ดังนั้นการบริหาร “อย่าใส่น้ำหนักถ้าไม่อยากเอวหนา!!” เพราะมันจะเป็นการบริหารให้กล้ามเนื้อมัดนี้ใหญ่ขึ้นมา ให้เล่นเน้นไปทางจำนวนครั้งเยอะๆ แล้วไม่ต้องใส่น้ำหนักจะดีกว่านะคะ

5. Lying Oblique Leg Raisesท่านี้เราจะออกแรงจากด้านล่างขึ้นมา เพราะมันจะทำให้ลายท้องจากด้านล่างขึ้นมาสวยกว่า

1. นอนราบ แต่ยกตัวด้านบนขึ้นมาเหมือนในรูป

2. ยกขาขึ้นมา เฉียงมาด้านหน้าเล็กน้อย ที่ต้องเฉียงเล็กน้อยเพราะลายกล้ามเนื้อท้องข้างเป็นลายเฉียง เวลาเล่นต้องเล่นตามลายกล้ามเนื้อขึ้นมา ถึงจะโดนมากกว่าค่ะ ยกขึ้นลงแบบนี้เซ็ตละ 20 ครั้งนะคะ ทำ 2 ข้างซ้าย-ขวาเลย ทำซ้ำ 3-4 เซ็ตค่ะ

ทีนี้มีใครเคยเห็นท่าที่ต้องถือดัมเบล แล้วเอนตัวแบบนี้บ้างไหมคะ

6. Side bendท่านี้ชื่อท่า Side bend ซึ่งส่วนใหญ่เราเข้าใจผิดว่ามันเป็นการบริหารท้องข้าง จริงๆมันก็ได้อยู่นะคะ แต่ไม่เยอะ เพราะลายกล้ามเนื้อของท้องข้างเป็นแบบเฉียงๆท่านี้ถ้าเล่นแล้วมันจะไปโดนกล้ามเนื้อที่ชื่อ Quadratus Lumborum (ดูรูปค่ะ) กล้ามเนื้อตัวนี้อยู่ข้างหลัง เป็นกล้ามเนื้อมัดลึกของหลังล่าง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เราปวดหลังได้!! ดังนั้นระวังอย่าเล่นท่านี้แล้วใส่น้ำหนักเยอะๆนะคะ จะเจ็บตัวเอา

ฝากไว้เท่านี้นะคะสาวๆ หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์กับคนที่อยากลดพุงทุกคน อย่าลืมนอนให้พอ กินให้ดี แล้วค่อยไปออกกำลังกายนะจ๊ะ อย่าพกทั้งตาหมีแพนด้า และร่างซอมบี้ไปออกกำลังกายเลยค่ะ สงสารตัวเองบ้างเถิด โหมมากๆ ร่างกายเครียดจะไม่เอาไขมันออกมาเผาให้นะ

เพื่อนๆ อยากได้เทคนิคออกกำลังกายแบบไหน บอกกันมาได้นะคะ