รวมท่าออกกำลังกาย สลายไขมันด้วยลูกบอล แบบที่อยู่บ้านก็เล่นได้

เอ้าไหนใครมีลูกบอลหยิบขึ้นมาเดี๋ยวนี้!!! 5555 วันนี้ญาดาจะพาทุกคนมาสลายไขมันกันด้วยลูกบอลเพียงลูกเดียว บอกเลยว่าเล่นได้ทั้งตัวไม่มั่วนิ่ม อยู่บ้านก็เล่นได้ แถมผอมกระจายตายไปเลย ใครเล่นแล้วไม่ตายเอาลูกบอลไปทิ้งซะ 555

เริ่มจากขอพูดถึงประโยชน์ของการใช้เจ้าลูกบอลก่อนว่าใช้แล้วมันแตกต่างจากการไม่ใช้ยังไง นั่นก็คือเราจะเพิ่มการทำงานของ “สมอง” และ “กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Core Muscle” ทีนี้คำว่าสมองเกี่ยวเนื่องอะไรกับการเผาไขมัน บอกเลยว่าเกี่ยวนะคะ คือเราเผาไขมันผ่านสิ่งๆ หนึ่งในร่างกายของเรา มีชื่อเรียกว่า “ไมโทคอนเดรีย Mitrocondria” รูปร่างคล้ายถั่วเลยค่ะ เจ้าไมโทคอนเดรียจะดึงเอาไขมันของเราสร้างออกมาเป็นพลังงาน ซึ่งมันจะทำงานก็ต่อเมื่อเราต้องการพลังงาน ทีนี้ถ้าหากเราให้สมองของเราทำงาน หนักขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมกัน เราจะเผาไขมันได้เยอะกว่า

เวลาที่เราต้องบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานพร้อมกันหลายๆ มัด เส้นประสาทของเราจะเพิ่มการทำงานมากขึ้น ทำให้เราต้องเร่งสร้างพลังงานมาจ่ายให้เหล่าเส้นประสาทของเรามากขึ้น นี่แหละค่ะประโยชน์ของการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายเมื่อรู้ดังนี้แล้วก็ควรจะหยิบลูกบอลแล้วออกไปลุยได้แล้วค่ะ!!

Ball Elbow Plankเริ่มจากท่า Plank ที่ทุกคนคุ้นชินกันก่อนเลย สาวๆรู้ไหมว่ามันเผาไขมันได้เยอะมากๆ เลยนะ ให้เกร็งค้างไว้กับลูกบอลอย่างต่ำ 30 วิ รับรองเหงื่อสาดFocus : แกนกลางลำตัวBenefit : หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. วางศอกลงบนลูกบอล
2. กดก้นลงมา ทำมุม 45 องศา แล้วเกร็งค้างไว้ขั้นต่ำ 30 วิ ใครได้ถึง 1 นาทีก็ต่อเลยค่ะ ทำซ้ำได้ 3-5 เซ็ตเลยค่ะ
3. ท่า Plank ทุกท่าระวังในเรื่องของการหลังแอ่นนะคะ แอ่นเป็นสะพานโค้งไม่ได้น้าสาวๆ ไม่งั้นยิ่งเล่นจะยิ่งปวดหลังนะคะ

Ball Hand PlankFocus : แกนกลางลำตัวBenefit : หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. คราวนี้ยากขึ้นมาหน่อย คือให้เอา 2 มือวางค่ะ มันจะโคลงเคลงกว่าการใช้ศอกแล้วนะคะ เลื่อนลูกบอลไปข้างหน้านิดนึงเหมือนเดิม
2. กดก้นให้ได้มุม 45 องศา ไม่งั้นแกนกลางจะทำงานไม่เต็มที่ เกร็งค้างไว้ขั้นต่ำ 30 วินาทีเหมือนกันค่ะ ทำซ้ำได้ 3-5 เซ็ตเลยค่ะ

Ball Side PlankFocus : แกนกลางลำตัว แต่เน้นที่เอวBenefit : เอวเอส ท้องแบน พุงไม่ยื่น

1. Side Plank โดยการใช้ศอกวางที่ลูกบอลเหมือนในรูปค่ะ
2. เกร็งอย่าให้บอลกระเด็น เราจะใช้แกนกลางเกร็งหนักมาก ขั้นต่ำ 15 วิได้ค่ะ ทำ 2 ข้างซ้าย-ขวาเลยนะคะ ทำซ้ำได้ 3-5 เซ็ตเช่นเดียวกัน

Ball Knee Tuckท่านี้จะมาจากท่า Plank แต่เราจะใช้การทำงานของขาร่วมด้วย ทำให้สมองต้องทำงานหนักกว่าเดิมค่ะ เบิร์นกันไปเลยสาวๆ อิอิFocus : แกนกลางลำตัว หน้าขาBenefit : หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. เริ่มจากเอาบอลวางไว้ที่เท้าตามรูปเลยค่ะ สองมือวางไว้ที่พื้นอย่างมั่นคง โดยที่พยายามให้หลังตรง หลังห้ามแอ่นเด็ดขาด เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ค่ะ
2. ใช้ขาดึงบอลเข้ามาหาตัว เสร็จแล้วก็ดันกลับไปที่เดิม ทำสลับกันไปแบบนี้ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Ball Pikeท่านี้จะคล้ายๆ ท่าที่แล้ว แต่ต้องใช้กล้ามท้องหนักกว่าเดิม ใครเพิ่งกินข้าวมาอาจจะมีอ้วกนิดนึงค่ะFocus : แกนกลางลำตัว ท้องBenefit : ได้กล้ามท้อง ท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. เริ่มจากเอาบอลวางไว้ที่เท้าเหมือนเดิม ตามรูปเลยนะคะ สองมือวางไว้ที่พื้น
2. คราวนี้ใช้พลังพุงและแกนกลางดึงบอลเข้ามาหาหน้าจนหัวแทบจะทิ่มไปเลยค่ะ โอ้โฮมันช่างหวาดเสียว
3. ส่งบอลกลับไปที่เดิมด้วยความปวดร้าว ทำ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Ball Roll Outท่านี้ไม่แพ้ท่าอื่นๆเลยค่ะ ยากมากเช่นกันและหวั่นหน้าทิ่มด้วยFocus : แกนกลางลำตัวBenefit : หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. เริ่มจากอยู่ในท่า Plank ด้วยศอก
2. จากนั้นเลื่อนบอลออกไปด้วยศอกของเราค่ะ จังหวะที่บอลมันห่างตัวเนี่ยแหละแกนกลางระเบิดเป็นจุล Roll เข้า-ออกแบบนี้ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Glute Bridgeมาที่ท่ากำจัดท่อนล่างตั้งแต่ก้นลงไปจนถึงขาด้านหลังบ้าง ซึ่งเป็นแหล่งรวมของเซลลูไลท์!! พูดแล้วปวดหัวใจจริงๆ เอ้า อย่ายอมแพ้ค่ะ ปวดตัวดีกว่าปวดหัวใจ เล่นไปเอาให้สุดFocus : ก้น และขาด้านหลังBenefit : ก้นกระชับ กำจัดเซลลูไลท์ที่ขาด้านหลัง

1. เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น แล้ววางเท้าเกือบถึงจุดบนสุดของลูกบอล
2. ใช้ก้นยกขึ้นมาให้ลอยเหนือพื้น จังหวะนี้จะรู้สึกถึงก้นและขาด้านหลังไปพร้อมๆกันค่ะ
3. จังหวะที่กลับลงมา ก้นแตะพื้นนิดเดียวหรือจะไม่แตะเลยก็ได้ จากนั้นยกต่อเลยค่ะ เอาให้ปวดๆ จะได้เห็นผลค่ะ ทำ 12-16 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Ball Leg Curlท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าที่แล้ว แต่จะโฟกัสเข้าขาด้านหลังจังเบอร์กว่าค่ะ รับประกันความปวดFocus : ขาด้านหลังBenefit : กำจัดเซลลูไลท์ที่ขาด้านหลัง

1. เริ่มจากนอนราบกับพื้น แล้ววางเท้าด้านบนสุดของลูกบอล
2. ยกก้นขึ้นเหนือพื้นแล้วค้างไว้ก่อนค่ะ
3. จากนั้นออกแรงจากขาด้านหลังของเราดึงบอลเข้ามาหาตัว
4. ดึงบอลเข้าออกแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาให้สะเทือน 12-16 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ

Elevated Push UpFocus : หน้าอกBenefit : กำจัดไขมันที่ปริ้นตรงข้างรักแร้

1. เริ่มจากเอาบอลมาวางไว้ที่เท้า สองมือวางที่พื้น โดยกางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ค่ะ เพื่อจะได้โดนหน้าอกเต็มๆ
2. วิดพื้นมันลงไปเลยค่ะ ใช้หน้าอกดันตัวเองกลับขึ้นมา อันนี้ใครทำได้ไหวกี่ครั้งก็ตามแต่บุญแต่กรรมนะคะ (อ้าว 5555) เพราะมันโหดจริงๆ สำหรับผู้หญิงค่ะ ถ้าเป็นท่านชายก็อาจจะง่ายหน่อย ทำซ้ำ 3 เซ็ตนะคะ

Ball Push Upท่านี้จะได้ใช้แกนกลางลำตัวค่อนข้างเยอะ ผสมกับการวิดพื้นเข้าไป ระวังลื่นหัวแตกก็พอค่ะFocus : หน้าอก และแกนกลางลำตัวBenefit : กำจัดไขมันที่ปริ้นตรงข้างรักแร้ และช่วยให้หน้าท้องแบนราบ พุงไม่ยื่น

1. เริ่มจากอยู่ในท่า Plank แบบวางเต็มมือ กดก้นลงมาให้ได้ 45 องศานะคะ
2. วิดพื้นลงไปเลยค่ะ วิดพื้นแบบนี้จะได้ทั้งอกและแขนด้านหลัง เพราะเราไม่สามารถวางมือกว้างมากได้ แขนด้านหลังที่ห้อยๆ ก็จะเข้ามาร่วมทำงานด้วยมากกว่าท่าเมื่อกี้ค่ะ ทำได้เท่าที่ไหวค่ะ ซ้ำ 3 เซ็ตนะคะ

เอ้าจบเรียบร้อยแล้ววววว ไหนบ้านใครมีบอลบ้างเนี่ย สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายให้ตัวเองเดี๋ยวนี้เลยค่ะ ไม่มีเวลาไปยิมยังไงก็ยังต้องหาเวลาดูแลตัวเองให้ได้นะคะ ตราบเท่าที่เรายังกิน ยังต้องใช้ชีวิต เราก็ต้องไม่หยุดดูแลตัวเอง สู้ๆ นะคะ ญาดาเป็นกำลังใจให้ ใครอยากได้กำลังใจในการออกกำลังกายทุกวันสามารถเข้ามากดไลค์เพจ Facebook และกด Follow IG ญาดาได้นะคะ มีกำลังใจในการออกกำลังกายส่งให้ได้ทุกวันเลยค่ะ (LIKE อยู่ข้างล่างแล้วนะ) แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าเร็วๆ นี้นะคะทุกคน #เอ้าไปออกกำลังกายยยยยยยยยย