#Ployrarin - [THE BOOTY CAMP] - ก้นงอนเด้ง สวยเป๊ะทุกองศา
ployrarin 20 3
“อยากมีก้น”
ที่พูดแบบนี้ ไม่ใช่ว่าจขกทเกิดมาพิการก้นแต่อย่างใดนะคะ แต่ไอ้ที่มีมันไม่พอน่ะสิ ทำไงได้ !
เป็นคนเลิฟการใส่กางเกงยีนส์มาก แถมซีซั่นชุดว่ายน้ำก็กำลังมา
อยากจะมีเคิร์ฟงอนๆ ให้ชื่นใจกับเค้าบ้าง
วันนี้ถึงเวลาแล้ว ที่จะอัพไซส์ก้นด้วยตัวเอง แสนจะง่าย ไม่ต้องพึ่งหมอ
พลอยขอเสนอ 9 ท่า กระชับก้น สุดเป๊ะมากเว่อร์
จากท่า Bridge ท่าเดียว ก็เวิร์คก้นได้ทุกองศา !
สาเหตุที่ 9 ท่านี้เวิร์คสำหรับพลอย
คือมันง่าย เร็ว และไม่ต้องขยับไปไหนเลย ขอแค่ 10 นาที และนอนอยู่ที่เดียวก็ทำได้
เป็นยังไงไปตามอ่านกันเลยดีกว่า!
---
หมายเหตุ*
- รูปร่างทุกแบบมีเสน่ห์ในตัวเอง จขกท ไม่มีเจตนาชี้นำว่าหุ่นแบบไหนดีกว่า ฮาวทูนี้เกิดขึ้นจากความตั้งใจอยากแบ่งปันท่าออกกำลังที่ทำเองแล้วได้ผล สำหรับคนที่มองหาอะไรคล้ายๆกันค่ะ
- จขกท เรียนรู้ท่าต่างๆมาจากแหล่งอื่นอีกที ดัดแปลงเองบ้าง อาจไม่ ‘ออริจินัล’ แต่ตั้งใจทำเต็มที่ค่า
---
WARM UP
ก่อนเริ่มออกกำลัง อย่าลืมวอร์มอัพสัก 5 นาที
วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ กระโดดตบ ทำสวอทเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องนะจ๊ะ สำคัญมากๆๆ
THE BOOTY CAMP: GLUTE BRIDGE VARIATIONS
Tips*
- หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นจะบาดเจ็บได้นะคะ
- เกร็งหน้าท้องตลอด ได้ทั้ง abs สวยๆ และป้องกันการบาดเจ็บได้นะ
- เกร็งก้นให้สุดทุกท่า จิเล่นทั้งทีต้องเต็มที่เลยนะคะ !
- ไหล่ติดพื้นตลอดเวลา ไหล่ลอยเมื่อไหร่ให้ทำช้าๆและออกท่าน้อยลงนะคะ
เริ่มจากท่าง่ายก่อน แล้วเราค่อยไปท่ายากเนอะ!
1. BASIC BRIDGE x 20
ท่านี้จะเป็นพื้นฐานสำหรับทุกท่า เอาให้เป๊ะเลยน้า
นอนราบ แผ่นหลังแนบชิดสนิทพื้น งอขาตั้งขึ้นมา โดยเว้นเท้าห่างกันตามช่วงสะโพก
แล้วยกก้นขึ้นมาเลยค่ะ หลังตรง เกร็งหน้าท้องด้วยนะเออ
ค่อยๆยกก้นขึ้นลง 20 ครั้ง ทำช้าๆ จะเริ่มเบิร์นขึ้นมานิดนึง (ใครอยากให้ยากขึ้น ยกแขนขึ้นฟ้าโลด)
ต่อเลย ไม่พักน้า *ฮึบ!*
2. TIP TOE BRIDGE x 20
เหมือนเมื่อกี๊แต่อัพความยากขึ้นมาโดยการเขย่งเท้า
เขย่งให้สุดดั่งใส่ส้น 4 นิ้วแบบ#ทุกวันคือรันเวย์ ระหว่างทำหลังตรงตลอด ยกก้นขึ้นลง 20 ครั้งค่ะ
ยังๆๆๆ ยังพักไม่ได้ ต่อเลยค่า!
3. BRIDGE SWING x 20
เบสิคเหมือนท่าแรกค่ะ แต่แทนที่เราจะยกก้นขึ้นลง ก็เปลี่ยนมาส่ายก้นซ้าย-ขวาแทน
ส่ายค่ะ! ไม่ได้ล้อเล่น ใช้ก้นวาดรูปตัว U ในอากาศเลย น่านนแหละ
นอกจากจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อก้นอีกจุดแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเราแข็งแรงขึ้นด้วยนาจา
โอเค คุณทำดีมาก ให้พัก 10 วิ !
4. ONE LEGGED BRIDGE x 10 / leg
เริ่มมาสายโหดละ ตั้งพื้นฐานเหมือนท่าเบสิค แต่คราวนี้ยกขาตรงขึ้นมา ตั้งฉากกับพื้น
เริ่มขาขวาตรงก่อน แล้วใช้ขาซ้ายข้างเดียว ยกก้นขึ้น-ลง 10 ที ทำช้าๆได้ก้น..เอ้ย..พร้าเล่มงามนะจ๊ะ
ต่อที่ขาซ้าย ใช้ขาขวาข้างเดียวยกก้นขึ้น-ลง อีก 10 ที !
วู้ว! เบิร์นนนนกันไปเลยสิคะ คุณได้พักอีก 10 วิ ! (ใครไหวต่อเลยนะ)
5. BRIDGE LEG LIFT x 10 / leg
โหดอีกแล้ว ตั้งท่าเหมือนเมื่อกี๊เลยค่ะ แต่แทนที่จะยกก้นขึ้นลง เราเปลี่ยนมากวาดขาขึ้น-ลงแทน
ท่านี้กระชับทั้งก้น หน้าท้อง และต้นขา ยิงปืนนัดเดียวได้นก 3 ตัวไปเลยจ้า
เอ้า ขวา 10 ที ซ้าย 10 ที! ทำช้าๆนะจ๊ะ
มาถึงจุดนี้ขาสั่นพั่บๆๆแล้วจ้า ใครไม่ไหว ให้หยุด 10 วิเลย
6. BRIDGE MARCH x 20
ลดระดับความโหดให้หายใจกันนิดด้วย Bridge march
ตั้งท่า Bridge เบสิคไว้เลยค่ะ ยกขึ้นขึ้น แล้วย่ำอยู่กับที่ 20 ครั้งเบาๆ
ระหว่างย่ำ ให้หลังตรงและอยู่ในระดับเดิม ไม่งอ ไม่หย่อน
(ใครอยากยกแขนขึ้นมายก ใครอยากเล่นมือถือเล่น - แต่ต้องระวังให้ท่าไม่เบี้ยวนะจ๊ะ)
ต่อเลยๆๆ ไม่หยุดนะ
7. SIDE TAP x 10 / leg
มาโหดขาเดียวกันต่อเลย ท่านี้คล้ายกับท่าที่ 5 คือยกขาข้างนึงขึ้นตรง ทีนี้แทนที่จะกวาดขึ้น-ลงตรงๆ เรากวาดไปด้านข้างแทน!
เกร็งทั้งก้น ทั้งขา ทั้งท้องกันเลยทีเดี๊ยว
ขวา 10 - ซ้าย 10 เลยนะคะทุกคน
ก้นเบิร์นเท่าไหร่ แปลว่าได้ผล! ใครไม่ไหว พักก่อน 10 วิ น้า
8. CROSS LEGGED BRIDGE x 10 / leg
ขาเดียวท่าสุดท้ายแล้วเทอว์! เริ่มจากท่าเบสิค แล้วเอาขามาไขว้ เหมือนนั่งขัดสมาธิข้างเดียว
นั่นแหละ ไขว้ขาขวาก่อน แล้วใช้ขาซ้ายยกก้น ขึ้น-ลง 10 ครั้ง
ปาดน้ำตาแล้วไขว้ขวาซ้าย ยกก้นอีก 10 ครั้ง สู้!
ให้มันร้อนให้มันเบิร์นน ต่อท่าสุดท้ายกันเลยจย้า
9. FROG BRIDGE x 20
นอนราบหลังติดพื้น แยกขาฝ่าเท้าประกบ ให้เป็นท่ากบที่สวยงาม ท่านี้ได้ต้นขาในเยอะเลยนะ
ในท่ากบ ยกก้นขึ้น-ลง 20 ครั้ง ช้าๆ เบาๆ
วู้วๆๆ เสร็จสิ้นแล้วจ้า กับ 9 ท่ากระชับก้นแบบมันส์ๆ
ก้นลุกเป็นไฟเป็นยังไง ทุกคนคงรู้สึกได้ ณ ตอนนี้
จขกท ไม่ได้โกหก แค่ 10 นาทีก็ทำได้ นอนอยู่ที่เดียวไม่ต้องขยับไปไหนจริงๆ ! (อาจจะนอนเหงื่อท่วมนิดหน่อยเอง)
COOL DOWN & STRETCH
หลังออกกำลังเสร็จ อย่าลืมยืดเยอะๆ ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
ยืดก้นเบาๆ เอาขามาไขว้เหมือนท่า cross-legged bridge แล้วดึงขามาชิดออก จะได้คลายๆนะคะ
---
การออกกำลังกาย มีจุดประสงค์หลายรูปแบบ
อาจจะเพื่อสุขภาพแข็งแรง เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อรู้สึกสดชื่น
ยังไงก็ได้ละ ขอให้ทุกคนมั่นใจ ว่าเราดูดี และเราจะทำให้ดีเพื่อตัวเอง
ไม่ต้องทำตาม แค่เพราะจขกทบอกว่าดี แต่ถ้าจะลองทำดู เพราะทำแล้วแฮปปี้ พลอยจะดีใจมากเลยค่ะ
ขอให้มีความสุขกับการดูแลตัวเองนะคะ
ขอบคุณมากๆค่า *กราบงามๆ*
ที่พูดแบบนี้ ไม่ใช่ว่าจขกทเกิดมาพิการก้นแต่อย่างใดนะคะ แต่ไอ้ที่มีมันไม่พอน่ะสิ ทำไงได้ !
เป็นคนเลิฟการใส่กางเกงยีนส์มาก แถมซีซั่นชุดว่ายน้ำก็กำลังมา
อยากจะมีเคิร์ฟงอนๆ ให้ชื่นใจกับเค้าบ้าง
วันนี้ถึงเวลาแล้ว ที่จะอัพไซส์ก้นด้วยตัวเอง แสนจะง่าย ไม่ต้องพึ่งหมอ
พลอยขอเสนอ 9 ท่า กระชับก้น สุดเป๊ะมากเว่อร์
จากท่า Bridge ท่าเดียว ก็เวิร์คก้นได้ทุกองศา !
สาเหตุที่ 9 ท่านี้เวิร์คสำหรับพลอย
คือมันง่าย เร็ว และไม่ต้องขยับไปไหนเลย ขอแค่ 10 นาที และนอนอยู่ที่เดียวก็ทำได้
เป็นยังไงไปตามอ่านกันเลยดีกว่า!
---
หมายเหตุ*
- รูปร่างทุกแบบมีเสน่ห์ในตัวเอง จขกท ไม่มีเจตนาชี้นำว่าหุ่นแบบไหนดีกว่า ฮาวทูนี้เกิดขึ้นจากความตั้งใจอยากแบ่งปันท่าออกกำลังที่ทำเองแล้วได้ผล สำหรับคนที่มองหาอะไรคล้ายๆกันค่ะ
- จขกท เรียนรู้ท่าต่างๆมาจากแหล่งอื่นอีกที ดัดแปลงเองบ้าง อาจไม่ ‘ออริจินัล’ แต่ตั้งใจทำเต็มที่ค่า
---
WARM UP
ก่อนเริ่มออกกำลัง อย่าลืมวอร์มอัพสัก 5 นาที
วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ กระโดดตบ ทำสวอทเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องนะจ๊ะ สำคัญมากๆๆ
THE BOOTY CAMP: GLUTE BRIDGE VARIATIONS
Tips*
- หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นจะบาดเจ็บได้นะคะ
- เกร็งหน้าท้องตลอด ได้ทั้ง abs สวยๆ และป้องกันการบาดเจ็บได้นะ
- เกร็งก้นให้สุดทุกท่า จิเล่นทั้งทีต้องเต็มที่เลยนะคะ !
- ไหล่ติดพื้นตลอดเวลา ไหล่ลอยเมื่อไหร่ให้ทำช้าๆและออกท่าน้อยลงนะคะ
เริ่มจากท่าง่ายก่อน แล้วเราค่อยไปท่ายากเนอะ!
1. BASIC BRIDGE x 20
ท่านี้จะเป็นพื้นฐานสำหรับทุกท่า เอาให้เป๊ะเลยน้า
นอนราบ แผ่นหลังแนบชิดสนิทพื้น งอขาตั้งขึ้นมา โดยเว้นเท้าห่างกันตามช่วงสะโพก
แล้วยกก้นขึ้นมาเลยค่ะ หลังตรง เกร็งหน้าท้องด้วยนะเออ
ค่อยๆยกก้นขึ้นลง 20 ครั้ง ทำช้าๆ จะเริ่มเบิร์นขึ้นมานิดนึง (ใครอยากให้ยากขึ้น ยกแขนขึ้นฟ้าโลด)
ต่อเลย ไม่พักน้า *ฮึบ!*
2. TIP TOE BRIDGE x 20
เหมือนเมื่อกี๊แต่อัพความยากขึ้นมาโดยการเขย่งเท้า
เขย่งให้สุดดั่งใส่ส้น 4 นิ้วแบบ#ทุกวันคือรันเวย์ ระหว่างทำหลังตรงตลอด ยกก้นขึ้นลง 20 ครั้งค่ะ
ยังๆๆๆ ยังพักไม่ได้ ต่อเลยค่า!
3. BRIDGE SWING x 20
เบสิคเหมือนท่าแรกค่ะ แต่แทนที่เราจะยกก้นขึ้นลง ก็เปลี่ยนมาส่ายก้นซ้าย-ขวาแทน
ส่ายค่ะ! ไม่ได้ล้อเล่น ใช้ก้นวาดรูปตัว U ในอากาศเลย น่านนแหละ
นอกจากจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อก้นอีกจุดแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเราแข็งแรงขึ้นด้วยนาจา
โอเค คุณทำดีมาก ให้พัก 10 วิ !
4. ONE LEGGED BRIDGE x 10 / leg
เริ่มมาสายโหดละ ตั้งพื้นฐานเหมือนท่าเบสิค แต่คราวนี้ยกขาตรงขึ้นมา ตั้งฉากกับพื้น
เริ่มขาขวาตรงก่อน แล้วใช้ขาซ้ายข้างเดียว ยกก้นขึ้น-ลง 10 ที ทำช้าๆได้ก้น..เอ้ย..พร้าเล่มงามนะจ๊ะ
ต่อที่ขาซ้าย ใช้ขาขวาข้างเดียวยกก้นขึ้น-ลง อีก 10 ที !
วู้ว! เบิร์นนนนกันไปเลยสิคะ คุณได้พักอีก 10 วิ ! (ใครไหวต่อเลยนะ)
5. BRIDGE LEG LIFT x 10 / leg
โหดอีกแล้ว ตั้งท่าเหมือนเมื่อกี๊เลยค่ะ แต่แทนที่จะยกก้นขึ้นลง เราเปลี่ยนมากวาดขาขึ้น-ลงแทน
ท่านี้กระชับทั้งก้น หน้าท้อง และต้นขา ยิงปืนนัดเดียวได้นก 3 ตัวไปเลยจ้า
เอ้า ขวา 10 ที ซ้าย 10 ที! ทำช้าๆนะจ๊ะ
มาถึงจุดนี้ขาสั่นพั่บๆๆแล้วจ้า ใครไม่ไหว ให้หยุด 10 วิเลย
6. BRIDGE MARCH x 20
ลดระดับความโหดให้หายใจกันนิดด้วย Bridge march
ตั้งท่า Bridge เบสิคไว้เลยค่ะ ยกขึ้นขึ้น แล้วย่ำอยู่กับที่ 20 ครั้งเบาๆ
ระหว่างย่ำ ให้หลังตรงและอยู่ในระดับเดิม ไม่งอ ไม่หย่อน
(ใครอยากยกแขนขึ้นมายก ใครอยากเล่นมือถือเล่น - แต่ต้องระวังให้ท่าไม่เบี้ยวนะจ๊ะ)
ต่อเลยๆๆ ไม่หยุดนะ
7. SIDE TAP x 10 / leg
มาโหดขาเดียวกันต่อเลย ท่านี้คล้ายกับท่าที่ 5 คือยกขาข้างนึงขึ้นตรง ทีนี้แทนที่จะกวาดขึ้น-ลงตรงๆ เรากวาดไปด้านข้างแทน!
เกร็งทั้งก้น ทั้งขา ทั้งท้องกันเลยทีเดี๊ยว
ขวา 10 - ซ้าย 10 เลยนะคะทุกคน
ก้นเบิร์นเท่าไหร่ แปลว่าได้ผล! ใครไม่ไหว พักก่อน 10 วิ น้า
8. CROSS LEGGED BRIDGE x 10 / leg
ขาเดียวท่าสุดท้ายแล้วเทอว์! เริ่มจากท่าเบสิค แล้วเอาขามาไขว้ เหมือนนั่งขัดสมาธิข้างเดียว
นั่นแหละ ไขว้ขาขวาก่อน แล้วใช้ขาซ้ายยกก้น ขึ้น-ลง 10 ครั้ง
ปาดน้ำตาแล้วไขว้ขวาซ้าย ยกก้นอีก 10 ครั้ง สู้!
ให้มันร้อนให้มันเบิร์นน ต่อท่าสุดท้ายกันเลยจย้า
9. FROG BRIDGE x 20
นอนราบหลังติดพื้น แยกขาฝ่าเท้าประกบ ให้เป็นท่ากบที่สวยงาม ท่านี้ได้ต้นขาในเยอะเลยนะ
ในท่ากบ ยกก้นขึ้น-ลง 20 ครั้ง ช้าๆ เบาๆ
วู้วๆๆ เสร็จสิ้นแล้วจ้า กับ 9 ท่ากระชับก้นแบบมันส์ๆ
ก้นลุกเป็นไฟเป็นยังไง ทุกคนคงรู้สึกได้ ณ ตอนนี้
จขกท ไม่ได้โกหก แค่ 10 นาทีก็ทำได้ นอนอยู่ที่เดียวไม่ต้องขยับไปไหนจริงๆ ! (อาจจะนอนเหงื่อท่วมนิดหน่อยเอง)
COOL DOWN & STRETCH
หลังออกกำลังเสร็จ อย่าลืมยืดเยอะๆ ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
ยืดก้นเบาๆ เอาขามาไขว้เหมือนท่า cross-legged bridge แล้วดึงขามาชิดออก จะได้คลายๆนะคะ
---
การออกกำลังกาย มีจุดประสงค์หลายรูปแบบ
อาจจะเพื่อสุขภาพแข็งแรง เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อรู้สึกสดชื่น
ยังไงก็ได้ละ ขอให้ทุกคนมั่นใจ ว่าเราดูดี และเราจะทำให้ดีเพื่อตัวเอง
ไม่ต้องทำตาม แค่เพราะจขกทบอกว่าดี แต่ถ้าจะลองทำดู เพราะทำแล้วแฮปปี้ พลอยจะดีใจมากเลยค่ะ
ขอให้มีความสุขกับการดูแลตัวเองนะคะ
ขอบคุณมากๆค่า *กราบงามๆ*
