Yoga basics: รู้ก่อนเล่น! หลักการโยคะ ง๊ายง่าย ใครๆก็เล่นได้เลยวันนี้! | Ployrarin
ployrarin 6 2
ไม่เคยเล่นโยคะ อย่างเริ่ม อยากลอง
หรือ เล่นมาสักพักแล้ว แต่ไม่ลงตัว ---- “นี่เราทำถูกไหม ท่ามันยากไปหรือเปล่า??”
คราวที่แล้วออกฮาวทูโยคะไป มีหลายท่านเข้ามาถามว่า “ไม่เคยเล่นเลยทำได้ไหม”
“ทำได้ค่ะ” แต่การที่เรามีพื้นฐานที่แข็งแรง จะทำให้เราเข้าท่าได้ถูกต้อง เห็นผลมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ
วันนี้พลอยเลยจะมาพูดถึงเรื่องพื้นฐานของท่าโยคะ
ซึ่งมาปรับใช้กับชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายได้ทุกแบบ
เป็นหัวใจง่ายๆ ไม่กี่ข้อ ให้เราเช็คตัวเองระหว่างเข้าท่า จะลงได้ลึกขึ้น ท่าสวยขึ้นค่ะ
สำหรับท่านที่เล่นโยคะ โปรอยู่แล้ว อาจจะมาฟื้นความจำไปด้วยกันนะคะ
*หมายเหตุ:
- พลอยไม่ใช่โปรโยคะ แต่อยากแชร์ความรู้เท่าที่มีให้ถูกต้องที่สุด หากผิดพลาดตรงไหน พลอยต้องขออภัย ณ ที่นี้ และจะดีใจมากถ้าได้คำแนะนำค่ะ
- ในรูปภาพติดเครดิตนะคะ หากใครไม่ชอบใจ ต้องขออภัยด้วยค่า
วันนี้เราจะมาดูเบสิกของ 3 ท่า คือ:
1. Sitting --- 2. Table top --- 3. Standing
สำหรับพลอยแล้ว เป็นรากฐานของท่าออกกำลังกายทุกท่าเลยค่ะ
----
Little tips: เล็กๆน้อยๆก่อนเริ่ม
Yoga is about what feels good - คืออะไรทำให้คุณรู้สึกดี จงทำ (ห้ามตอบว่านอนนะ!) ฟังร่างกายเราเยอะๆ อะไรที่ฝืนไปก็ไม่ต้องค่ะ
Long spine - เล่นโยคะ สันหลังยาว ไม่ใช่ว่าขี้เกียจนะ! แต่ยืดสันหลังให้ตรงที่สุด
Balance - ความสมดุลสำคัญ ลงน้ำหนักให้บาลานซ์ ไม่หนักจุดใดจุดหนึ่ง
-------
-------
1. Sitting ท่านั่ง
พื้นฐานของท่านั่งใช้ได้กับทุกท่าในโยคะ และทำง่ายสุด มาดูกันเป็นอย่างแรกนะคะ
Straight back - รู้สึกเหมือนมีคนมาดึงหลังเราให้ยืดตรง
Neck is the Extension of the Spine - คอกับสันหลังต่อกัน ให้สันหลังยาวตลอด คอตรง
Straight Shoulders - อย่าเกร็งคอ กดบ่าลง ให้หูกับไหล่เราห่างกันมากที่สุด
Opening - เปิดไหล่ และยืดเข้าไว้! เปิดตัวออก อย่าให้ไหล่ห่อ
Core - เกร็งหน้าท้องตลอดในทุกท่า จะช่วยพยุงหลังเราด้วยน้า
--------
-------
2. Table top ท่าโต๊ะ
เวลาจะเข้าหลายท่าในโยคะ เช่น plank, downward facing dog, การทำ vinyasa,
หรือการ transition จากท่านึงไปอีกท่านึงเราก็ใช้ท่าโต๊ะ คือลงไป All fours ทั้งมือ ทั้งเข่ายันพื้น
ใช้หลักการเดียวกับการนั่ง แต่มีเพิ่มเติมคือ:
Starfish Palms - กางมือออกกว้างๆให้เป็นปลาดาว ลงน้ำหนักให้เท่า ไม่ลงที่ข้อมือ ใช้เนื้อนิ่มๆระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้งให้เป็นประโยชน์น้า ตรงนี้จะช่วยดูดแรงกดได้เยอะเลย
Stack the bones - การ stack คือการวางซ้อนกัน ให้กระดูกข้อมือ ข้อศอก หัวไหล่ตรงกัน พูดง่ายๆคือ แขนตรง ขาตรงนั้นแล
Strong arms, Press Away from the Matt - เกร็งแขนให้แข็งแรง กดน้ำหนักเข้าไปที่ matt สู้กับมัน!! ไม่ต้องล็อคเกร็งข้อศอกมากให้มีความผ่อนคลายอยู่นิดนึง
Neck is the Extension of the Spine - เหมือนเมื่อกี๊เลย คอตรง มองที่ matt ไม่ต้องเงยหน้า
ทำท่านี้ ไม่โก่งหลังหรืองอหลัง เปิดไหล่ เกร็งหน้าท้อง สตรองเข้าไว้นะคะ!
--------
--------
3. Standing ท่ายืน
ท่ายืนในโยคะมีหลายท่ามากไม่ว่าจะเป็น Lunge, Warrior 1,2,3, Tree pose และอื่นๆ
ซึ่งใช้หลักการเดียวกับท่านั่งทั้งหมดคือ หลังตรง เปิดไหล่ เกร็งหน้าท้อง มีเพิ่มเติมนิดหน่อยด้านล่างเช่นเดิม:
Focus on Core - ความจริงการยืนคือการเกร็งหน้าท้อง ดึงพลังมาไว้ตรงกลางลำตัว มากกว่าเกร็งขาอีกนะ! ทำให้ยืดตัวได้ง่ายขึ้น จะช่วยพยุงเราได้ดีมากๆ
Spread your Legs Wide - กางขาออกให้กว้างๆ บางท่าไม่ต้องกว้างมากตามเหมาะสม แต่ lunge หรือ warriorกว้างหน่อย
Staight lines - ส้นเท้าตรงกันมองแล้วเป็นเส้นเดียว ก้นกบตรง เอวตรง ตัวตรงไม่ข้างหน้าหรือหลัง
Firm Feet - กดเท้าลงไปให้เฟิร์ม เหมือนตอนเรากดมือ เวลาทำบางท่าอย่าง warrior 1ในตัวอย่างด้านล่าง ฝ่าเท้าหลังจะอยากยกขึ้นมา ให้ฝืนกดมันไว้ทั่วๆนะ
Strong Legs - เกร็งหน้าขาทั้งหน้าและหลัง ลงน้ำหนักให้ทั่วๆ บางทีเราจะเผลอโฟกัสกับขาหน้าที่งออยู่ แต่ความจริงให้เกร็งขาหลังช่วยเยอะๆ!
--------
--------
เท่านี้แหละค่ะ เทคนิคพื้นฐานที่เป็นหัวใจหลักในการเล่นโยคะของพลอยเลย
พลอยเล่นโยคะมาสักพักนึง เล่นๆหยุดๆเลยไม่ได้เก่งกับเขาสักที
แต่เคล็ดลับที่พลอยพูดถึงวันนี้ เป็นตัวช่วยให้เราสังเกตุตัวเองมากขึ้นตอนออกกำลังกาย
ทำให้ทำท่าได้ดีขึ้น ถึงอาจจะยังไม่ถูกต้องหรือดีที่สุด แต่พลอยหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนไม่มากก็น้อยนะคะ
ก่อนจากไปขอฝากไว้ว่า บางครั้ง เราไม่ต้องเน้นที่ผลลัพธ์ แต่เราให้คุณค่ากับพัฒนาการ หรือความสม่ำเสมอ
บางครั้ง เราชื่นชมคนที่ยกเวทได้ 80 โล แต่ลืมชื่นชมตัวเอง ที่ยกเวทได้มากขึ้นสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1 โล
ลองคิดดูสิคะ ถ้าคุณทำแบบนี้เรื่อยๆ 2ปี คุณจะยกเวทได้ตั้ง 100 โล
วันนี้คุณอาจจะเล่นโยคะได้ 10 นาที อย่าท้อ อย่าดูถูกตัวเองนะคะ รักร่างกายของคุณมากๆ
อาทิตย์หน้าคุณอาจเล่นได้ 15 นาที และอีกปี คุณอาจทำ head stand ได้อย่างสบายๆก็ได้
ที่พูดมานี้ ความจริงแล้วก็เป็นโน้ตให้กับตัวพลอยเอง
ให้วันนี้ เราไม่ลืมที่จะขอบคุณร่างกายของเรา แล้วมาพยายามไปด้วยกันนะคะ
ขอบคุณมากค่าที่สละเวลาเข้ามาอ่าน
หรือ เล่นมาสักพักแล้ว แต่ไม่ลงตัว ---- “นี่เราทำถูกไหม ท่ามันยากไปหรือเปล่า??”
คราวที่แล้วออกฮาวทูโยคะไป มีหลายท่านเข้ามาถามว่า “ไม่เคยเล่นเลยทำได้ไหม”
“ทำได้ค่ะ” แต่การที่เรามีพื้นฐานที่แข็งแรง จะทำให้เราเข้าท่าได้ถูกต้อง เห็นผลมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ
วันนี้พลอยเลยจะมาพูดถึงเรื่องพื้นฐานของท่าโยคะ
ซึ่งมาปรับใช้กับชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกายได้ทุกแบบ
เป็นหัวใจง่ายๆ ไม่กี่ข้อ ให้เราเช็คตัวเองระหว่างเข้าท่า จะลงได้ลึกขึ้น ท่าสวยขึ้นค่ะ
สำหรับท่านที่เล่นโยคะ โปรอยู่แล้ว อาจจะมาฟื้นความจำไปด้วยกันนะคะ
*หมายเหตุ:
- พลอยไม่ใช่โปรโยคะ แต่อยากแชร์ความรู้เท่าที่มีให้ถูกต้องที่สุด หากผิดพลาดตรงไหน พลอยต้องขออภัย ณ ที่นี้ และจะดีใจมากถ้าได้คำแนะนำค่ะ
- ในรูปภาพติดเครดิตนะคะ หากใครไม่ชอบใจ ต้องขออภัยด้วยค่า
วันนี้เราจะมาดูเบสิกของ 3 ท่า คือ:
1. Sitting --- 2. Table top --- 3. Standing
สำหรับพลอยแล้ว เป็นรากฐานของท่าออกกำลังกายทุกท่าเลยค่ะ
----
Little tips: เล็กๆน้อยๆก่อนเริ่ม
Yoga is about what feels good - คืออะไรทำให้คุณรู้สึกดี จงทำ (ห้ามตอบว่านอนนะ!) ฟังร่างกายเราเยอะๆ อะไรที่ฝืนไปก็ไม่ต้องค่ะ
Long spine - เล่นโยคะ สันหลังยาว ไม่ใช่ว่าขี้เกียจนะ! แต่ยืดสันหลังให้ตรงที่สุด
Balance - ความสมดุลสำคัญ ลงน้ำหนักให้บาลานซ์ ไม่หนักจุดใดจุดหนึ่ง
-------
-------
1. Sitting ท่านั่ง
พื้นฐานของท่านั่งใช้ได้กับทุกท่าในโยคะ และทำง่ายสุด มาดูกันเป็นอย่างแรกนะคะ
Straight back - รู้สึกเหมือนมีคนมาดึงหลังเราให้ยืดตรง
Neck is the Extension of the Spine - คอกับสันหลังต่อกัน ให้สันหลังยาวตลอด คอตรง
Straight Shoulders - อย่าเกร็งคอ กดบ่าลง ให้หูกับไหล่เราห่างกันมากที่สุด
Opening - เปิดไหล่ และยืดเข้าไว้! เปิดตัวออก อย่าให้ไหล่ห่อ
Core - เกร็งหน้าท้องตลอดในทุกท่า จะช่วยพยุงหลังเราด้วยน้า
--------
-------
2. Table top ท่าโต๊ะ
เวลาจะเข้าหลายท่าในโยคะ เช่น plank, downward facing dog, การทำ vinyasa,
หรือการ transition จากท่านึงไปอีกท่านึงเราก็ใช้ท่าโต๊ะ คือลงไป All fours ทั้งมือ ทั้งเข่ายันพื้น
ใช้หลักการเดียวกับการนั่ง แต่มีเพิ่มเติมคือ:
Starfish Palms - กางมือออกกว้างๆให้เป็นปลาดาว ลงน้ำหนักให้เท่า ไม่ลงที่ข้อมือ ใช้เนื้อนิ่มๆระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้งให้เป็นประโยชน์น้า ตรงนี้จะช่วยดูดแรงกดได้เยอะเลย
Stack the bones - การ stack คือการวางซ้อนกัน ให้กระดูกข้อมือ ข้อศอก หัวไหล่ตรงกัน พูดง่ายๆคือ แขนตรง ขาตรงนั้นแล
Strong arms, Press Away from the Matt - เกร็งแขนให้แข็งแรง กดน้ำหนักเข้าไปที่ matt สู้กับมัน!! ไม่ต้องล็อคเกร็งข้อศอกมากให้มีความผ่อนคลายอยู่นิดนึง
Neck is the Extension of the Spine - เหมือนเมื่อกี๊เลย คอตรง มองที่ matt ไม่ต้องเงยหน้า
ทำท่านี้ ไม่โก่งหลังหรืองอหลัง เปิดไหล่ เกร็งหน้าท้อง สตรองเข้าไว้นะคะ!
--------
--------
3. Standing ท่ายืน
ท่ายืนในโยคะมีหลายท่ามากไม่ว่าจะเป็น Lunge, Warrior 1,2,3, Tree pose และอื่นๆ
ซึ่งใช้หลักการเดียวกับท่านั่งทั้งหมดคือ หลังตรง เปิดไหล่ เกร็งหน้าท้อง มีเพิ่มเติมนิดหน่อยด้านล่างเช่นเดิม:
Focus on Core - ความจริงการยืนคือการเกร็งหน้าท้อง ดึงพลังมาไว้ตรงกลางลำตัว มากกว่าเกร็งขาอีกนะ! ทำให้ยืดตัวได้ง่ายขึ้น จะช่วยพยุงเราได้ดีมากๆ
Spread your Legs Wide - กางขาออกให้กว้างๆ บางท่าไม่ต้องกว้างมากตามเหมาะสม แต่ lunge หรือ warriorกว้างหน่อย
Staight lines - ส้นเท้าตรงกันมองแล้วเป็นเส้นเดียว ก้นกบตรง เอวตรง ตัวตรงไม่ข้างหน้าหรือหลัง
Firm Feet - กดเท้าลงไปให้เฟิร์ม เหมือนตอนเรากดมือ เวลาทำบางท่าอย่าง warrior 1ในตัวอย่างด้านล่าง ฝ่าเท้าหลังจะอยากยกขึ้นมา ให้ฝืนกดมันไว้ทั่วๆนะ
Strong Legs - เกร็งหน้าขาทั้งหน้าและหลัง ลงน้ำหนักให้ทั่วๆ บางทีเราจะเผลอโฟกัสกับขาหน้าที่งออยู่ แต่ความจริงให้เกร็งขาหลังช่วยเยอะๆ!
--------
--------
เท่านี้แหละค่ะ เทคนิคพื้นฐานที่เป็นหัวใจหลักในการเล่นโยคะของพลอยเลย
พลอยเล่นโยคะมาสักพักนึง เล่นๆหยุดๆเลยไม่ได้เก่งกับเขาสักที
แต่เคล็ดลับที่พลอยพูดถึงวันนี้ เป็นตัวช่วยให้เราสังเกตุตัวเองมากขึ้นตอนออกกำลังกาย
ทำให้ทำท่าได้ดีขึ้น ถึงอาจจะยังไม่ถูกต้องหรือดีที่สุด แต่พลอยหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนไม่มากก็น้อยนะคะ
ก่อนจากไปขอฝากไว้ว่า บางครั้ง เราไม่ต้องเน้นที่ผลลัพธ์ แต่เราให้คุณค่ากับพัฒนาการ หรือความสม่ำเสมอ
บางครั้ง เราชื่นชมคนที่ยกเวทได้ 80 โล แต่ลืมชื่นชมตัวเอง ที่ยกเวทได้มากขึ้นสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1 โล
ลองคิดดูสิคะ ถ้าคุณทำแบบนี้เรื่อยๆ 2ปี คุณจะยกเวทได้ตั้ง 100 โล
วันนี้คุณอาจจะเล่นโยคะได้ 10 นาที อย่าท้อ อย่าดูถูกตัวเองนะคะ รักร่างกายของคุณมากๆ
อาทิตย์หน้าคุณอาจเล่นได้ 15 นาที และอีกปี คุณอาจทำ head stand ได้อย่างสบายๆก็ได้
ที่พูดมานี้ ความจริงแล้วก็เป็นโน้ตให้กับตัวพลอยเอง
ให้วันนี้ เราไม่ลืมที่จะขอบคุณร่างกายของเรา แล้วมาพยายามไปด้วยกันนะคะ
ขอบคุณมากค่าที่สละเวลาเข้ามาอ่าน
