5 ข้อผิดพลาด ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

ออกกำลังกายมา 2 ปี แต่หุ่นยังเหมือนเดิม! กินน้อยมาก ออกกำลังกายหนักมาก แต่ยังลดไขมันไม่ลงซักที! คาดิโอแทบทุกวัน ทั้งเดินทั้งวิ่ง แต่ก็อ้วนๆ ผอมๆ ขึ้นๆ ลงๆ อยู่ตลอด! สาเหตุมาจากอะไร ญาดาจะพาทุกคนไปหาคำตอบเองค่ะ! กับ 5 ข้อผิดพลาด ที่ออกกำลังกายแล้วไม่ผอม

1. ออกกำลังกายหนักเกินไป

หลายคนคงจะคิดว่าการออกกำลังกายหนักเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักมากจนเกินไปจะไม่ทำให้เราผอมลงค่ะ เพราะมันจะสร้างภาระให้กับร่างกายมากกว่าเดิม ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล Cortisol” ซึ่งปกติร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้อยู่แล้วตอนที่เราออกกำลังกาย แต่หลั่งในปริมาณที่พอดีพอเหมาะ ซึ่งมันจะช่วยเราดึงไขมันและพลังงานสะสมในร่างกายออกมาเผา แต่ถ้าหากมันถูกหลั่งในปริมาณที่มากจนเกินไปจากการออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง มันจะไปสลายกล้ามเนื้อของเราออกมาเผาด้วยอีกแรง

ผลลัพธ์ก็คือเราจะอ้วนง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญไขมัน แถมเราจะมีพุงล่างพ่วงมาด้วย ฮอร์โมนเครียดตัวนี้พอไปหลั่งมันมากๆ มันจะรีบปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ซึ่งส่วนใหญ่อวัยวะพวกนั้นอยู่ตรงแกนกลางลำตัวค่ะ พุงก็มาเลย โชค 2 ชั้นกันไปเลยงานนี้

2. กินน้อยจนเกินไป

คนที่ออกกำลังกายแล้วอยากลดไขมันเร็วๆ จะลดการกินให้น้อยลง เพราะคิดว่าจะผอมได้เร็วกว่า แต่รู้ไหมคะว่าร่างกายจะไม่ยอมให้เผาไขมันถ้าหากว่าเรากินน้อยเกินไปจนร่างกายคิดว่า “มันกำลังจะตาย!!” โหมดนี้เค้าเรียก Survival Mode ใครที่กินน้อยเกินไปจะเข้าสู่โหมดนี้ทุกราย ยังไม่ทันต้องไปออกกำลังกายระบบเผาผลาญเราก็ต่ำลงแล้วค่ะ เพราะพออาหารที่เราทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ มันจะเริ่มตัดระบบสำคัญออกทีละระบบ ระบบแรกคือระบบสืบพันธุ์ สังเกตว่าประจำเดือนจะเริ่มไม่มา แล้วถ้าเราอยู่ใน Survival Mode แล้วออกกำลังกายเพิ่มเข้าไปอีก ยิ่งผสมผสานความพังให้หนักกว่าเดิม

ลองคิดภาพเราติดเกาะ ไม่มีอาหารให้กิน แถมยังต้องวิ่งหนีสัตว์ประหลาด มันแทบไม่ได้ต่างกับการที่เราไปกินน้อยแล้วออกกำลังกายหนักเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นไม่ควรกินอาหารต่ำกว่าค่า BMR ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายควรกินประมาณค่า TDEE-250 กำลังดี เราจะลดไขมันได้แบบสุขภาพดี ไม่ต้องเผชิญปัญหาระบบเผาผลาญพังด้วยค่ะ

3. กินก่อนแล้วค่อยไปคาดิโอ

การคาดิโอในที่นี้ญาดาพูดถึง การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การเต้นแอโรบิค ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ถือว่าเป็นการคาดิโอนะคะ เพราะหัวใจเราเต้นต่อเนื่อง แต่ไม่ใช่ต่อยมวย วิ่งสปริ้นท์นะคะ อันนั้นคือโหดดิบเถื่อนไป อันนี้ญาดาพูดถึงการทำคาดิโอที่ไม่เหนื่อยมาก ซึ่งบางคนมีการรับประทานน้ำหวาน โกโก้ ไมโล โปรตีนเช้ค อะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ ซึ่งของเหล่านี้จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผา ด้วยฮอร์โมนที่มีชื่อว่าอินซูลิน แล้วร่างกายจะเอาอาหารใหม่ที่เราเพิ่งทานมาใช้คาดิโอ มีความหมายว่าเรากินเพื่อที่จะเอาของที่เพิ่งกินออก แต่ไม่ได้เอาของเก่าออก

เวลาที่เราทานอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมา เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ทีนี้เมื่อไรที่น้ำตาลในเลือดต่ำแล้วเท่านั้นอินซูลินถึงจะหยุดทำงาน ทำให้หลังจากนั้นเราจะมีฮอร์โมนอีกตัวที่ช่วยเผาไขมันสะสมในตัวของเรา นั่นก็คือกลูคากอนขึ้นมาทำงานแทน

ดังนั้นหากอาหารใหม่ที่เรากิน เรากำจัดออกไปกับการออกกำลังกายได้ไม่มากพอ น้ำตาลก็ยังค้างอยู่ในกระแสเลือดอยู่อย่างนั้น กลูคากอนก็ออกมาเผาไขมันสะสมไม่ได้ ทำให้เราคาดิโอไม่ประสบความสำเร็จ

วิธีแก้คืออย่าเพิ่งทานอะไรก่อนคาดิโอ 

ยกเว้นกรดไขมันสายกลาง อย่างน้ำมันมะพร้าว (Medium Chain Triglyceride) เพราะอันนี้ไม่กวนฮอร์โมนอินซูลิน เราจะเผาไขมันได้ต่อไป เวลาไม่มีอาหารร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาเผาเป็นพลังงาน ใครที่อยากรู้รายละเอียดเรื่องฮอร์โมนเพิ่มเติมลองดูคลิปนี้ที่ญาดาทำไว้นะคะ บอกเลยว่าละเอียดมากๆ เพื่อนๆ จะได้เข้าใจกันมากขึ้นว่าทำไมเราเผาไขมันสะสมไม่ได้ซักที

5. ไม่ได้ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นก็คือการเล่นเวทเทรนด์นิ่งค่ะ!! การมีกล้ามเนื้อมากทำให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเรามี 2 ประเภท นั่นก็คือ Slow Twist และ Fast Twist ข่าวดีก็คือเราเลือกฝึกได้ เพราะแบบ Slow Twist แทบไม่โตเลย เล่นไปยังไงกล้ามก็ไม่ใหญ่ ส่วน Fast Twist โตได้ ใหญ่ได้

วิธีการฝึกแบบ Slow Twist จะค่อนข้างทรมานหน่อย คือต้องทำยาวนาน เช่นการออกไปเดินตอนท้องว่างต่อเนื่องกัน 1-2 ชม. เพราะเราจะอยู่ในหมวดการใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน  วิธีการที่ร่างกายเผาไขมันจะต้องเอาออกซิเจนมาสร้างพลังงานร่วมดด้วย ถ้าหากเราเพิ่มความต้องการในการใช้ออกซิเจนมากขึ้น ร่างกายจะเพิ่มจำนวนของตัวสร้างพลังงานที่ชื่อ “ไมโทคอนเดรีย” มากขึ้น ทำให้เมื่อจำนวนของไมโทคอนเดรียเยอะขึ้น ร่างกายจะดึงไขมันออกมาเผาเป็นพลังงานมากขึ้น ถ้าเป็นการยกเวท ก็จะใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากแต่ยกเยอะๆ จะยกถึง 100 ครั้งก็มีคนทำมาแล้วนะคะ

ส่วนวิธีการฝึกแบบ Fast Twist จะต้องยกน้ำหนักที่เยอะ ใช้เทคนิคการทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด คือต้องยกช้าๆ ทำลายกล้ามเนื้อเยอะๆ มันจะได้ซ่อมแซมและเพิ่มขนาดขึ้นมา กล้ามเนื้อประเภทนี้จะเผาน้ำตาลเก่ง สังเกตุว่าทำไมคนที่กล้ามใหญ่ๆกินแป้ง กินน้ำตาลเยอะมากแต่ก็ไม่อ้วน เพราะโดนกล้ามสูบเอาไปกินหมดค่ะ ก็เป็นอีกหนทางของคนที่อยากกินให้แหลกนั่นเอง

5. ไม่ได้เล่นท่า Compound Movement หรือ Lower Body 

สำหรับคนที่เล่นเวทอยู่แล้ว แต่สงสัยว่าทำไมยังไม่ผอม อาจจะเป็นเพราะว่าเราไม่ได้เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่นท่อนล่าง Lower Body หรือเราไม่ได้เล่นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมกัน หรือที่เค้าเรียกกันว่าท่า Compound Movement ก็จะมีตั้งแต่ Bench Press, Pull Up, Squat, Deadlift, Plank สังเกตว่าเล่นท่าพวกนี้เหนื่อยมากๆ ทำให้เราได้โชค 2 ชั้น คือ

1. เราเผาไขมันได้เยอะกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ก็เบิร์นแคลอรี่ได้เยอะกว่า
2. เราสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมได้มากกว่า ก็เผาไขมันได้ดีกว่า

ฉะนั้นลองเปลี่ยนสไตล์การเล่นเวทให้มีท่า Compound Movement หรือหันไปเล่นท่อนล่าง Lower Body บ้างนะค้า รับรองเผากันหนักกว่าเดิมแน่นอนค่ะ

ก็หวังว่า Tips ที่ให้ไปวันนี้จะช่วยเหลือเพื่อนๆ ได้บ้างนะคะ ถ้ามีเทคนิคดีๆ อะไรญาดาจะมานำเสนอทุกคนอีกแน่นอน หนทางสู่หุ่นที่สวยงามจะไม่จบถ้าทุกคนไม่ยอมแพ้ไปซะก่อน ฝันให้ไกลต้องไปให้ถึง แล้วเจอกันใหม่คราวหน้านะคะ อย่าลืมกดติดตาม Facebook, Instagram, YouTube ให้ญาดาด้วยนะคะ ขอตัวไปเบิร์นก่อนนะคะสายเบิร์นนนนนนนนนนนนนนนนนนนน