รีวิว 7 กิโลกรัมที่หายไป เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ฉบับไข่มุก | Megradiant
Megradiant 49 20
สวัสดีค่าเพื่อนๆ วันนี้ไข่มุกจะมารีวิวการลดน้ำหนักของตัวเอง
และมาแบ่งปันเคล็ดลับการลดน้ำหนักกับเพื่อนๆทุกคนนะคะ
มุกเป็นคนหนึ่งที่เคยน้ำหนักมากสุดถึง 68 กิโลกรัม (ส่วนสูง 162 เซนติเมตร) ผ่านการลดน้ำหนักมาหลายวิธี ลองผิดลองถูก จนในที่สุดก็ลดน้ำหนักได้ค่ะ ตอนนี้มุกลดน้ำหนัก จาก 67 กิโลกรัม ลงมาได้เหลือ 59 กิโลกรัมค่ะ แต่ตอนนี้น้ำหนักยังคงตัวอยู่ที่ 60 กิโลกรัมค่ะ แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิงคือ พุงโตๆของมุกก็กลายเป็นหน้าท้องแบนราบที่มีร่องรอยซิกแพคที่จะตามมาในอนาคตค่ะ
มาดูกันดีกว่าว่าแต่ก่อนมุกเป็นอย่างไรบ้าง
ตามภาพก็คือมุกเป็นคนอ้วนลงพุง มีไขมันหน้าท้องเยอะมาก มีเซลลูไลท์ตามท้องแขนและต้นขา ทำให้ทุกอย่างบนร่างกายดูใหญ่โตไปหมด (ก็คือ...ดูอ้วนนั่นเองค่ะ) อีกทั้งร่างกายก็แย่ สุขภาพพัง เจ็บป่วยง่ายมากค่ะ
จากภาพขวามือสุด จะเห็นได้ว่าต้นขามุกใหญ่มากกกกกก ไม่ว่าจะเอียงซ้ายเอียงขวา หันหน้าหรือหันหลังก็ดูตันไปหมด เวลาถ่ายรูปทีค่อนข้างเสียความมั่นใจมากค่ะ
ตามภาพตรงกลางเลยนะคะ ก่อนที่จะลดน้ำหนักได้อย่างทุกวันนี้ มุกผ่านการลองผิดลองถูกมาเยอะมาก หนึ่งในวิธีที่ผิดก็คือ การออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง 4 ชั่วโมง ต่อวัน แล้วต่อด้วยการทานอาหารหลังออกกำลังกายปริมาณมากๆ เพราะเข้าใจว่าร่างกายสูญเสียแคลอรี่ไปเยอะ เลยต้องเติมเข้าไป แต่ดันเติมเยอะเกินไปและผิดเวลาไปหน่อยค่ะ เพราะกว่าจะเลิกจากยิมก็ 4 ทุ่มแล้วค่ะ "ทานอาหารดึกๆ จะทำให้อ้วนนะคะ" เลยทำให้มุกยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งอ้วนขึ้นค่ะ
จนวันนึงมุกได้พูดคุยกับพี่ที่รู้จัก พี่เขาเคยผ่านการลดน้ำหนักมากๆมาก่อน และลดน้ำหนักได้ผลจริง ซึ่งมุกไม่เคยเห็นเขาอ้วนขึ้นมาอีกเลย มุกเลยเรียนรู้การลดน้ำหนักและบางเคล็ดลับของพี่เขา นำมาปรับใช้กับตัวเองค่ะ อีกหนึ่งที่ได้เรียนรู้จากพี่เขาก็คือ "สิ่งที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ไม่ใช่การออกกำลังเป็นบ้าเป็นหลัง แต่เป็นการกินที่ถูกต้องต่างหาก"
ตามภาพบนเลยนะคะ ภาพซ้ายมือเป็นภาพก่อนเริ่มลดอย่างจริงจัง (รอบที่ล้าน) มุกน้ำหนักอยู่ที่ 67 กิโลกรัมนะคะ มุกเริ่มจากวิธีการปรับการกินให้ถูกวิธี (มุกจะใส่รายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างอีกทีนะคะ)
ผ่านไปไม่กี่วัน หน้าท้องก็ลงไปอย่างชัดเจน สิ่งหายไปก็คือ Visceral Fat หรือไขมันพอกช่องท้องค่ะ - เจ้าตัวนี้เป็นไขมันอันตรายเลยนะคะ มันอาศัยอยู่ภายในช่องท้องใต้กล้ามเนื้อท้องลงไป ซึ่งเกิดขึ้นจากการสะสมตัวของไขมันที่ร่างกายเรานำไปเผาผลาญเป็นไม่หมดค่ะ จนสะสมอยู่ภายในช่องท้องของเรา เจ้าไขมันตัวนี้เป็นไขมันนี้สามารถเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมอยู่ตามอวัยวะในร่างกายได้นะคะ น่ากลัวมากๆถ้าสะสมมากๆก็จะทำให้เราป่วยเป็นต่างๆเช่น ไขมันพอกตับ หรือไขมันในเส้นเลือด ที่เราเคยได้ยินกันนั้นเองค่ะ Visceral Fat จะต่างกับ Body Fat นะคะ เพราะเจ้า Body Fat เป็นไขมันทั่วไปตามตัวของเราค่ะ ทั้งจำเป็นและส่วนเกิน แต่ยังไม่อันตรายมากเท่า Visceral Fat นะคะ
ระยะเวลาผ่านไปเกือบสองเดือนนะคะ ขามุกเล็กลงไปมาก เซลลูไลท์ลดลงแต่ยังคงมีอยู่นะคะ ส่วนหน้าหน้าท้องมุกก็ลดลงไปมาก แถมมีร่องซิกแพคเผยให้เห็นลางๆด้วยค่ะ มุกเชื่อว่าอีกไม่นานมุกก็จะมีซิกแพคแน่นอนนนนนน
อันนี้เป็นภาพโดยรวมในระหว่างการปฏิบัติการกำจัดเจ้าไขมันนะคะ รูปร่างค่อยๆดีขึ้นเรื่อยแขนขาเล็กลง ใบหน้าเรียวขึ้น หน้าท้องยุบ
จากกุมภาพันธ์ จนมาถึงเดือนเมษา มุกก็ยังคงปฏิบัติการเรื่อยมาค่ะ เพราะเป้าหมายของมุกคือการลดไขมัน (Body fat & Visceral fat)ให้ได้มากที่สุด และเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี มีกล้ามเนื้อซิกแพคสวยๆ และได้สุขภาพที่ดีขึ้นค่า มาถึงวันนี้ วันที่ 2 พฤษภาคม มุกพอใจกับร่างกายตัวเองตอนนี้มากนะคะ เพราะมุกสุขภาพดีขึ้น แข็งแรง ไม่ป่วยง่าย มีความมั่นใจมากขึ้น สามารถแต่งตัวได้มากขึ้น ไม่ว่าจะลุคไหนก็ดูดีกว่าตอนอ้วนมากๆเลยค่ะ
ต่อไปมุกจะมาแชร์เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ได้เรียนรู้มาและนำมาปรับใช้กับตัวเองจนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแบบนี้นะคะ
1. ประเมินตัวเอง หรือวัดค่าร่างกายดูว่าเราอ้วนระดับไหนค่ะ
ยกตัวอย่างของมุกนะคะ มุกเลือกชั่งน้ำหนักโดยเครื่องชั่งน้ำหนักที่สามารถบอกค่าร่างกายได้เช่น BMI, BMR, Body fat, Visceral fat level, Metabolism rate, Muscle, และ Body age ได้ค่ะ
อย่างของมุก ก่อนที่จะเริ่มลด มุกมีค่า Body age มากถึง 39 ปี ทั้งที่จริงๆมุกอายุเพียงแค่ 25 ปีค่ะ ไม่แปลกใจว่าทำไมมุกถึงมีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่แข็งแรง เจ็บป่วยง่าย ส่วน Body fat percentage ของมุกก็คือ 31.9 % ซึ่งมีมากกว่าเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อเสียอีก มีกล้ามเนื้อเพียงแค่ 26 % เองค่ะ
แล้วเจ้าไขมันร้ายที่ไม่พูดถึงไม่ได้ ก็คือ เจ้า Visceral Fat มุกมีมากถึง 7 ซึ่งโดยปกติ Visceral Fat ในผู้ชาย ไม่ควรเกิน 5 ชั้น และในหญิง ไม่ควรเกิน 3 ชั้นค่ะ ?
2. เริ่มต้นควบคุมการทานอาหารค่ะ
อย่างที่มุกบอกไปตอนแรกนะคะ ว่าการทานอาหารสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย "การทานอาหาร 80% การออกกำลังกาย 20%" พอน้ำหนักลดมาประมาณหนึ่ง ค่อยเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (weight training) ค่ะ
โดยสิ่งที่มุกเลือกทาน ให้เพื่อนๆลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้นะคะ
- หลักๆคือ ทานอาหารครบ 5 หมู่ แคลอรี่ต่ำค่ะ ไม่ทานให้อิ่มจนจุกนะคะ และห้ามอดอาหาร เพราะยิ่งอดยิ่งอ้วน!!! ให้กินอาหารให้ครบ 3 มื้อนะคะ มื้อเช้ากินหนัก มื้อกลางวันและเย็นควรเบาค่ะ เมนูแนะนำคือ สุกี้น้ำไก่ไม่ใส่น้ำจิ้มเยอะนะคะ (ของโปรดเลยค่าาาา)
- พยายามกินน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2-3 ลิตร เพื่อช่วยปรับระบบเผาพลาญให้ดีขึ้น น้ำจะเป็นตัวช่วยในการขับไขมันออกจากร่างกายด้วยค่ะ เข้าห้องน้ำบ่อยหน่อย แต่ต้องทนนะคะ
4. พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนก็สำคัญไม่แพ้สิ่งอื่นใดเลยนะคะ ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในเวลาที่เราพักผ่อนค่ะ แถมการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอยังทำให้เราผิวพรรณดีขึ้น ดูเด็ก ไม่โทรมอีกด้วย แถมมีแรงลุกมาออกกำลังกายในอีกวันได้ด้วยค่ะ
- หลักการทานอาหารของมุกก็ประมาณนี้นะคะ เริ่มจากทานอาหารโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นเนื้ออกไก่ ปลา หลักๆมุกจะทานปลานึ่ง กับอกไก่ต้มเป็นหลักค่ะ หรือนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลนะคะ
- ทานไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 (น้ำมันปลา) ไขมันจากพืช เช่น อะโวคาโด เป็นต้นค่ะ หลีกเลี่ยงไขมันร้ายๆ จากอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมัน ผัดน้ำมันต่างๆ นมไขมันสูง เนย และ ไขมันทรานส์ค่ะ
- ช่วงลดน้ำหนักแรกๆ มุกพยายามเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงนะคะ เช่น เครื่องในสัตว์ (ทุกชนิด : อันไม่ชอบเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว 555) อาหารทะเลบางชนิด เช่น หอย ปลาหมึก ไข่ปลาหมึก ไข่ปู เป็นต้นค่ะ
- มุกพยายามเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวานๆ น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชาไข่มุก หรือ ขนมหวานต่างๆ ตรงนี้สำคัญมากค่ะ เพราะไขมันในช่องท้อง ส่วนใหญ่เกิดมาจากการกินน้ำตาลมาก
- ทางด้านคาร์โบไฮเดรต มุกเลือกทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรส์เบอร์รี่ แทนข้าวขาวขัดสีนะคะ
- ทานพืชผักที่มีใยอาหารสูงค่ะ โดยส่วนตัวมุกชอบทานผักมาก การทานผักจึงไม่ใช่ปัญหาเลยค่า
- ช่วงลดน้ำหนักแรกๆ มุกจะลดการทานผลไม้ไปก่อนนะคะ เพราะผลไม้บางชนิดน้ำตาลสูงมากกกกก หากอยากทานมากจริงๆ ให้ทานฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียวได้นะคะ
- สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด (ถ้ามี) โดยเฉพาะ "เบียร์" (ให้เลิกทานเถอะนะคะ ไม่ใช่ลดค่ะ) เนื่องจากเบียร์มี น้ำตาลมอลโตสสูง เป็นอีกต้นเหตุหนึ่งที่ทำให้มีการสะสมไขมันในช่องท้องได้ค่ะ
- ทานสารอาหารที่มีบทบาทเกี่ยวข้องกับการควบคุมไขมันในกระแสเลือด (ตัวนี้เป็นตัวช่วยนะคะ) ได้แก่ เลซิติน ตัวนี้จะช่วยให้ไขมันแตกตัว ง่ายต่อการกำจัดออกจากร่างกายค่ะ ทานกระเทียมเยอะ (แต่ไม่ใช่กระเทียมเจียวนะคะ) ตัวนี้ลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีค่า หรืออาจจะเป็นชาเขียวก็ได้ (ไม่ปรุงแต่งน้ำตาลนะคะ) ตัวนี้จะช่วยลดระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดค่ะ
3. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Weight Training) และคาร์ดิโอ
- ช่วงแรกที่ลดน้ำหนักมุกจะยังไม่ออกกำลังกายนะคะ จนน้ำหนักลดลงไปได้นิดหน่อย ก็จะเริ่มออกกำลังกายแบบแรงต้านเพื่อให้ร่างกายกระชับ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ แต่อย่าลืมว่า เราต้องทานโปรตีนให้เพียงพอด้วยนะคะ เพราะหากทานโปรตีนไม่เพียงพอ จะกลายเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนที่การสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
- ระยะเวลาที่ออก มุกออก 3-6 วันต่อสับดาห์ วันไหนที่ไม่ออกกำลังกายก็จะพยายามทานอาหารควบคุมแคลอรี่ไม่ให้มีแคลอรี่ส่วนเกินค่ะ
- ไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกายนะคะ ให้ออกตอนยังไม่ได้ทานอาหาร ร่างกายจะได้เอาไขมันเก่าออกมาใช้ หากไม่มีเวลาจริง จำเป็นต้องออกกำลังกายหลังอาหาร ก็จะทิ้งระยะเวลาหลังทานอาหารไปสัก 1-2 ชั่วโมงค่ะ
- มุกจะออกกำลังแบบคาร์ดิโอบ้างบางครั้งนะคะ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในทุกๆส่วนของร่างกายค่ะ แต่ส่วนมากมุกจะชอบออกกำลังแบบแรงต้านมากกว่า
จากสาวอ้วนตัวกลมๆ ก็กลายเป็นสาวน้อยหุ่นสมส่วนที่มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นค่ะ ถึงเพื่อนๆทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักนะคะ ขอให้อดทนไว้ค่ะ สู้ๆ ทุกอย่างต้องใช้เวลาค่ะ อย่างไรมุกก็หวังว่า รีวิวการลดน้ำหนัก และเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ฉบับไข่มุกจะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆทุกคนนะคะ
ยังไงก็ฝากเพื่อนๆติดตามสาวไข่มุกคนนี้กันด้วยนะค้า ❤
